Tag Archives: pravilno vezbanje

Knjiga na dar 7 – The New Rules of Lifting for Women

knjiga_na_dar_smart_movement

Predstavljam vam odličnu knjigu koja ruši sve predrasude o načinu na koji žene treba da treniraju. U knjizi The New Rules of Lifting for Women se nalaze odgovori na najbitinija pitanja o vrsti vežbi koje žene treba ili pak ne treba da rade, o broju serija, broju ponavljanja i svim ostalim važnim principima u treningu lepšeg pola.

new_rules_of_lifting_for_women

Efekti treninga ne mogu biti značajni ukoliko se ne usklade sa pravilnim režimom ishrane. Poseban deo knjige se bavi upravo tom tematikom, te je nakon čitanje knjige mnogo lakše naći pravu meru u određivanju vrste hrane i količini iste.

Vežbe koje se predlažu u programima napisanim u knjizi, prate i slike te nema zabune o tehnici izvođenja. Takođe, vežbe su objašnjene na jednostavan način i veoma je lako na osnovu tih smernica iste pravilno izvoditi. Poglavlje o zagrevanju zauzima poseban deo knjige i predlažem vam da na njega obratite posebnu pažnju.

Knjigu možete preuzeti klikom na ovaj link.

Uživajte u čitanju!

Bojan

Veoma je vazno kako radite vezbe

kako_radite_vezbe

Veoma sam skeptičan kada čujem priče da je trener sportisti napisao program vežbanja koje sportista samostalno treba da sprovodi. Iako je program vežbanja napisan odlično i idealno pristaje trenutnim potrebama datog sportiste neophodno je vežbe sprovoditi tehnički pravilno. Koliko god da je sportista samosvestan i odgovoran, nemoguće je da uoči sve greške koje pravi tokom izvođenja vežbi, posebno ako su vežbe koordinaciono zahtevne, te je zato prisustvo trenera neophodno.

13/1/09 carla pic david poole exercise number 1

Pravilna tehnika frontalnog izdržaja – ova vežba se često radi napravilno iako je ovo jedini adekvatan način izvođenja

Na videu ispod možete videti kompleks vežbi koji se radi sa ciljem poboljšanja pokretljivosti kukova. Vežbe koje je izabrao demonstrator su odlične, ali je demonstracija vežbi očajna. Obzirom da je cilj prikazanih vežbi poboljšanje pokretljivosti kukova, donji (lumbalni) deo kičme treba da bude fiksiran – stabilan tokom izvođenja pokreta.

 

Kao što ste videli, to nije slučaj. Potpuno suprotno dok se rade pokreti u zglobu kuka, u svim vežbama demonstrator savija donji deo kičmenog stuba. Time se smanjuje efektivnost izvedenih vežbi. Pošto su ovo vežbe malog intenziteta i sa težinom sopstvenog tela mogućnost povrede je minimalna, ali ukoliko bi se vežbe radile sa dodatnim opterećenjem rizik od pojave bola u leđima se povećava. Takođe, osobe koje pate od bolova u donjem delu leđa treba da imaju pokretljive kukove i da rade baš vežbe ovog tipa. Ali im ovakav način izvođenja vežbi neće pomoći, već upravo suprotno pojačaće bolne senzacije.

Prikazane vežbe su odlične, ali je još bitnije kako se vežbe izvode. A za pravilno izvođenje vežbi vam treba dobar trener.

Bojan

Da li mozete pravilno da uradite cucanj

Da_li_mozete_pravilno_da_uradite_cucanj

Čučanj je jedna od osnovnih kretnih struktura. Sve se češće iznenađujem kako mladi sportisti koji su na prelazu iz juniurskog u seniorski rang treninga i takmičenja ne znaju pravilno da urade čučanj. Ako se složimo da je to jedan od osnovnih pokreta, za očekivati je da se pravilna tehnika čučnja savlada veća na početku bavljenja sportom, oko desete godine života. Nažalost to u praksi nije tako. Dva su razloga:

  1. Needukovanost trenera i
  2. Nemogućnost svakog deteta da savlada pravilnu tehniku čučnja.

squat-right-and-wrongNajčešća tvrdnja trenera je da je problem sa izvođenjem čučnja smanjena pokretljivost u skočnom zglobu. To potvrđuje da su nedovoljno edukovani da bi uočili stvarni razlog problema, a zatim pošto su postavili pogrešnu dijagnozu pogrešnim metodama pokušavaju da reše problem.

cucanj_dete

Potvrda da je čučanj jedna od osnovnih kretnih struktura je to da svako dete kada uči da hoda nakon faze puzanja, u stojeći položaj prelazi nesvesno izvodeći čučanj (naravno uz pridržavanje). Kako onda mladi sportisti sa 17 godina ne mogu da urade pravilan čučanj? Odgovor na to pitanje nalazi se na videu ispod.

 

Jedan od najboljih kondicionih trenera na svetu Eric Cressey odjašnjava kako najčešće nije problem u pokretljivosti skočnog zgloba pri izvođenju čučnja, već nešto sasvim drugo. Lažan osećaj stabilnosti koji mozak dobija signalima od mišića trupa. Pri izvođenju čučnja kukovi se pomeraju unazad, a takođe i težište tela. Mozak dobija lažne signale iz mišića i zglobova da će to dovesti do gubitka ravnoteže (stabilnosti) padom unazad, te aktivira mišiće sa prednje strane tela što dovodi do naginjanja unapred. Takođe podizanje peta mozgu daje lažnu sliku ravnoteže, iako je za izvoženje pravilnog pokreta potrebno da pete budu potpuno oslonjene na tlo. Tehnika čučnja će se momentalno popraviti kada se drži teg ispred tela u  rukama. Jer ako se kukovi pomeraju unazad tokom faze spuštanja, teg sa prednje strane tela predstavlja kontra – težu, dovoljnu da mozak uspostavi adekvatan ravnotežni položaj.

Goblet-Squat

Kod osoba koje ne mogu da urade pravilan čučanj zbog kombinacije nepravilnih pokreta – podizanje peta i pretklon unapred, trening uz nadzor kvalifikovanih trenera je prekopotreban. Gotovo je nemoguće da tehniku koriguju samostalnim vežbanjem.

Bojan