Tag Archives: pripoj misica

Zasto vas bole ledja kada radite vezbe za stomacne misice?

bol_u_ledjima_kada_se_rade_vezbe_za_stomacne_misice

Prilikom izvođenja vežbi za jačanje trbušnih mišića koje se rade ležeći na leđima uz istovremeno podizanje nogu, kod nekih osoba stvara senzaciju bola u predelu leđa. Objašnjenje za pojavu bola u predelu leđa nije lako dati, jer se pokreti izvode u zglobu kuka i nebi trebali da iritiraju nerve i mišiće koji se nalaze u donjem delu leđa.

h

Krivac za pojavu bola u ovim pozicijama je mišić koji se zove Psoas major. Paradoks u funkciji ovog mišića je taj da vrši pokrete pregibanja (flexije) i opružanja (extenzije) donjeg dela kičmenog stuba. To je jedini za sada poznati mišić koji izvodi pokrete u jednom zglobu (ili grupi zglobova kao što je donji deo kičmenog stuba) u jednoj ravni ali u dva različita smera.

iliopsoas_misic

Gornja vlakna mišića se pripajaju na bočnim stranama pršljenova i izvode extenziju gornjeg dela lumbalne regije. Dok se donja vlakna istog mišića pripajaju sa prednje i bočnih strana pršljenova i vrše flexiju donjeg dela lumbalne regije.

gornji_pripoji_psoasa

Crvene tačke – mesta pripoja gornjeg snopa vlakana; Crne tačke – mesta pripoja donjeg snopa vlakana

Pored svega toga psoas major ima ulogu u stabilizaciji kičme i jedan je od pregibača u zglobu kuka. On je posturalni mišić koji ima dominantno spora mišićna vlakna i pruža stabilnost kičmenom stubu sa prednje i bočnih strana. Kada se rade gore pomenute vežbe menja se ugao pod kojim mišić ispoljava silu.

krak_sile_misica_iliopsoas

U vertikalnijim pozicijama natkolenice, sposobnost psoasa da generiše silu je mnogo veća, jer je krak sile mišića duži (rastojanje od centra zgloba kuka do strelice)

Pri spuštanju i podizanju nogu psoas major istovremeno vrši stabilizaciju donjeg dela kičme i pregibanje u zglobu kuka. Dvostruka uloga koju vrši onemogućava mu da adekvatno stabilizuje kičmu, već se lumbalna krivina (krivina u donjem delu leđa) povećava, što kod pojedninih osoba stvara bol. Kada se noge podignu u višu poziciju krak sile mišića se povećava i lakše mu je da stabilizuje kičmi i istovremeno povlači noge nagore. Problem je zadržavanje nogu u donjoj poziciji kada je sposobnost mišića da istovremeno vrši dve funkcije minimalna.

Ukoliko izvođenje ove vežbe stvara bol ne treba je raditi. To ne znači da je ta vežba loša, već da za određene osobe može biti štetna. Potrebno je pre toga ojačati i ostale stabilizatore donjeg dela kičme koji će zajedno sa psoasom adekvatno stabilizovati kičmeni stub kada su natkolenice u položaju flexije. U tom slučaju se stabilnost lumbalnog dela kičme neće narušiti dok se izvode pokreti u zglobu kuka.

Vežbe iz ove kategorije nisu loše, ali nisu ni prikladne za osobe sa slabim mišićima trupa.

Bojan

Limitirajuci faktori za izvodjenje CUCNJA

cucanj_tehnika

Ako je čučanj jedna od osnovnih vežbi u treningu rekreativaca i sportista, zašto pravilna tehnika izvođenja pokreta predstavlja problem? U radu sa mladim sportistima često uviđam da treneri ne uče svoje sportiste osnovnim pokretima i vežbama snage. Naravno, čučanj je jedna od osnovnih vežbi pored iskoraka i sklekova. Ali i kada se zna pravilna tehnika izvođenja pokreta, opet nastaju poteškoće. Sportista jednostavno nije sposoban da izvede pokret na željen način, tj. telo nije sposobno da se postavi u datu poziciju. Razlozi su različiti. Krenuću kao i u prethodnom postu od analize položaja zglobova u kinetičkom lancu.

perfektan_cucanj

  • Greška broj 1 koja se uočava prilikom izvođenja čučnja je podizanje peta. Najjednostavniji i najgluplji način da se reši ovaj problem je stavljanje daske ili tega ispod pete da bi imala oslonac. Peta se podiže od podloge dok se radi čučanj zbog smanjene amplitude pokreta u skočnom zglobu.
podizanje_peta_kod_cucnja

Podignute pete u donjoj poziciji čučnja

Vežbama mobilizacije skočnog zgloba tokom zagrevanja efikasno se može uticati na postizanje punog opsega pokreta. Već sam pisao da je smanjena amplituda pokreta u skočnom zglobu, preduslov za povrede kolena, te je potrebno što pre početi sa izvođenjem predloženih vežbi (video) kako nebi došlo do povreda.

  • Spuštanje u čučanj praćen podizanjem peta u kombinaciji sa pomeranjem kolena unapred i spuštanjem karlice tačno iznad stopala indikator je nejednakosti u odnosu snage opružača kolena (kvadricepsa) i opružača kuka (gluteus maximusa).
    losa_tehnika_cucnjaKvadricepsi vrše nesrazmerno veći rad u odnasu na gluteuse. Hronično umorni kvadricepsi su tada skloni povredama što prati i bol sa prednje strane kolena. Neaktivne gluteuse u ulozi opružača kuka zamenjuju mišići zadnje lože koji nakon određenog vremena takođe postaju hronično umorni i koleno opet biva ugroženo, samo sada sa zadnje strane. Trener koji uoči ovaj problem (a nemoguće je da ne vidi) insistiraće na pravilnoj tehnici izvođenja pokreta uz primenu dodatnih vežbi za aktivaciju i jačanje glutealnih mišića.
vezbe_za_gluteuse

Vežbe za aktivaciju i jačanje glutealnih mišića

  • Nestabilnost kolena se može manifestovati i u frontalnoj ravni  – pomeranjem ka unutra. Pomeranje kolena ka unutra indikator je slabosti gluteus mediusa pre svega, ali i ostalih abduktora kuka koji neadekvatno stabilizuju kuk i koleno, te ono gubi stabilnost.
    pozicije_kolena_prilikom_cucnjaSlab gluteus medius ne može da kontroliše pozicije kolena i stabilizuje natkolenicu. Time se narušava stabilnost kolena i rizikuje povreda prednjih ukrštenih ligamenata. Čučnjevi i bočni koraci sa elastičnom trakom oko kolena su idealne vežbe za jačanje stabilizatora kuka i kolena.
cucanj_sa_elasticnom_trakom

Čučnjevi i bočni koraci sa elastičnom trakom

  • Sportista koji ne može da se spusti u čučanj do pozicije u kojoj su natkolenice paralelne sa podlogom ima deficit u mobilnosti zgloba kuka. To znači da su smanjenje amplitude pokreta pregibanja i opružanja u zglobu kuka (sagitalna ravan). Pokret pregibanja kuka ograničava skraćena zadnja loža, a pokret opružanja skraćen iliopsoas. Nemogućnost spuštanja natkolenica do horizontale gotovo uvek prati savijanje kičme unapred.
    cucanj_sa_povijenom_kicmomSmanjene amplitude pokreta u zglobu kuka uslovljavaju savijanje donjeg dela kičme. Donji deo kičmenog stuba se savija unapred kao kompenzatorni pokret jer se u zglobu kuka ne može odezbediti dovoljna amplituda za izvođenje čučnja. Dinamičkim vežbama istezanja kuka u kratkom vremenskom periodu mogu se postići zapaženi rezultati.
dinamicko_istezanje

Primer vežbe mobilizacije kuka u sagitalnoj ravni

  • Savijanje celog trupa unapred mnogo pre nego što se natkolenice približe horizontalnoj poziciji ukazuje na deficit u mobilnosti u grudnog dela kičme. Pre svega tu mislim na nedovoljnu gipkost jednog od mišića leđa – LATISIMUS DORSI. Posebno je to evidentno kada se čučanj radi sa podignutim rukama iznad glave.
    pretklon_prilikom_cucnjaU poziciji čučnja sa rukama iznad glave maksimalno je istegnut latisimus i osobe kod kojih postoji deficit u gipkosti ovog mišića osećaju zatezanje između lopatica što kompenzatorno dovodi do povijanja trupa ka napred. Primena vežbi dinamičkog istezanja grudnog dela kičme mnogo će pomoći, a istezanje latisimusa može se videti na videu ispod.

Čučanj je nezamenjiva vežba za jačanje mišića nogu, ali čučanj je i odličan test. Ako vežbač ne može pravilno da izvede čučanj ne treba da ga radi. Preduslov za pravilno izvođenje je: jaki i stabilni mišići trupa i mobilni skočni zglobovi i kukovi.

Bojan