Tag Archives: pripoj

Rotirajuca baza – ANTERIOR PELVIC TILT (III DEO)

Nakon objašnjenja uzroka nastanka i posledica Anterior pelvic tilt, u trećem (poslednjem) delu biće objašnjene trenažne metode kojima se može uticati na pozicioniranje karlice pod fiziološkim uglom. Nazive preporučenih vežbi navodiću na engleskom jeziku jer za mnoge od njih ne postoji naziv na srpskom jeziku.

Obzirom da je prenapetost i skraćenost pregibača kuka (iliopsoas i rectus femoris) jedan od osnovnih uzroka nastanka APT istezanje pomenutih mišića je prioritetni cilj. Uspostavljanjem funkcionalne dužine pregibača kuka ostvaruje se pozitivan odnos na poziciju karlice i stepen opterećenosti kolena. U blizini zgloba kolena se pripajaju flexori kuka i usled prenapetosti, posledice se prvo manifestuju na tkivu u blizini pripoja. Preporučene vežbe za istezanje pomenute mišićne grupe bi trebalo sporovditi tokom pripremnog i završnog dela treninga u trajanju od po 15 sec. u 2-4 serije.

Primer vežbi za istezanje pregibača kuka

Paralelno sa istezanjem pregibača kuka neophodna je aktivacija, a zatim i povećanje snage glutealnih mišića (gluteus maximus, medius i minimus). Adekvatnom funkcijom glutealnih mišića omogućava se stvaranje protivteže flexorima kuka, a time i nivelacija ugla pod kojim se nalazi karlica. Aktivacijom i povećanjem snage ovih mišića koleno se dovodi u znatno povoljniji polozaj tj. omogućava mu se bolja stabilnost sa lateralne strane. Vežbe kojima se mogu postići pomenuti ciljevi su:

Aktivacija: glute bridge, side band walk, X-band walk, clamshell exercise, band resisted clamshell exercise, bowler squat, hip airplane exercise…

Vežbe snage: hip thrust exercise, squat (različite varijacije), lunges (različite varijacije), deadlift (različite varijacije), split squat, lateral squat, rotational squat, bulgarian split squat, step-ups, pull throughs exercise, glute-ham raise, reverse hyper…

Glute bridge and Lateral squat

Dobrom funkcijom gluteusa, mišići zadnje lože buta se dovode u znatno povoljniju poziciju jer se fiziološkim nagibom karlice njihovi pripoji približavaju. Normalno funkcionisanje ovih mišića omogućava dobru stabilnost kolena u sagitalnoj ravni i dobar transfer sila od stopala ka kukovima i u suprotnom smeru. Vežbe kojima je potrebno ojačati ovu grupu mišića su istovremeni pokreti extenzije kuka i flexije kolena:

Aktivacija: glute bridge, split squat, lateral squat, rotational squat…

Vežbe snage: glute-ham raise, eccentric glute-ham, reverse hyper, swiss ball leg curl, bulgarian split squat, lunges (različite varijacije), deadlift (različite varijacije), step-ups…

Split squat and Glute-ham raise

Odnos u snazi mišića koji se pripajaju na gornjoj strani karlične kosti je podjednako bitan kao i u slučaju pregibača i opružača kuka. U slučaju APT, vrlo često su slabi stabilizatori lumbalnog dela kičme (obliqus externus, obliqus internus i transversus abdominis). Njihovo jačanje umanjuje lumbalnu lordozu i smanjuje tenziju koju trpe extenzori spinae. Vežbe kojima se utiče na mišiće stabilizatore trupa u celini su:

Aktivacija: dead bugs exercise, bird dog exercise, front plank, side plank…

Vežbe snage: feet elevated side plank, hanging leg raises, tall-kneeling pallof press, half-kneeling pallof press, tall-kneeling cable lift, half-kneeling cable lift, tall-kneeling cable chop, half-kneeling cable chop, swiss ball jackknife, swiss ball rollout, barbell rollout, ab wheel rollout, reverse crunch, TRX oblique twist, blast strap fallout…

Bird dog exercise and Swiss ball jackknife

Mišići koji okružuju lopaticu i vrše pokrete pomeranja iste u različitim smerovima kod osoba koje imaju APT, su slabi zbog jakih i prenapetih grudnih mišića. Grudne mišiće je zato potrebno istezati, uz istovremeno jačanje srednjeg i donjeg dela trapeziusa, romboideusa i seratus anteriora. Funkcije pomenutih mišića su retrakcija i rotacija lopatice na gore, s tim ciljem i preporučene vežbe se upravo sporvode kroz te pokrete:

Aktivacija: scapular wall slide, forearm wall slides with band, YTI scapular stabilisation exercise…

Vežbe snage: seated row, face pulls, rear delt fly, inverted row, dumbbell row, chest supported row, TRX row, lat pulldown, scapular push-up, chin-ups…

Scapular wall slide and Seated row

Na extenzore vrata je potrebno obratiti posebnu pažnju, obzirom da imaju tendenciju ka prenapetosti. Svojom narušenom funkcijom pored ostalog vrše pritisak na krvne sudove i nerve, narušavajući protok krvi i nervnih impulsa u glavu. Zato je gornji deo trapeziusa i levator scapulae potrebno istezati, a flexore glave ojačati da bi dve antagonističke mišićne grupe bile u ravnoteži i držale glavu u uspravnom položaju.

Primer vežbi za istezanje opružača i jačanje pregibača vrata

Zaključak je, da u odnosu na položaj mišićnih grupa, ciljevi treninga treba da budu razvoj snage ili povećanje dužine mišića. U slučaju očiglednih posturalnih poremećaja, kao što je i APT, površinski mišići su suviše aktivni, a duboki neaktivni i slabi. Aktivacijom i jačanjem dubokih mišićnih grupa poboljšava se motorna kontrola, segmentarna stabilizacija, fina koordinacija pokreta i najvažnije smanuje stres koji trpe površinski mišići.

Omogućite telu da se kreće efikasno i ekonomično, tako što ćete izgraditi dobru bazu.

Bojan