Tag Archives: pripoji misica

Zasto plivaci pred trku relaksiraju tricepse

Zasto_plivaci_pred_trku_relaksiraju_tricepse

Oduvek me je zanimalo zašto plivači pred trku tresu rukama? Valjda sa ciljem da opuste mišiće nadlakta? Odgovor na ovu dilemu saznao sam nakon što me je jedan od klijenata koji se aktivno bavi vaterpolom pitao: „Zašto moji saigrači i ja osećamo jak umor i napetost u mišiću sa zadnje strane nadlaktice posle treninga na kome smo plivali duge deonice?“ Na videu ispod, tokom predstavljanja može se videti kako plivači relaksiraju mišiće nadlakta pre početka trke.

Mišići gornjeg dela tela koji su najangažovaniji tokom plivanja kraul stilom su prikazani na slici 1. Mišić pod brojem 5 je triceps. Upravo na umor u tom mišiću se žalio moj klijent (vaterpolista) i taj mišić plivači pokušavaju da relaksiraju pre trke. Žašto to rade?

misici_koji_se_razvijaju_plivanjem

Slika 1

Kraul ili slobodni stil plivanja zahteva da se neposredno pre izvlačenja ruke iz vode i početka sledećeg zaveslaja, ista potpuno ispruži u zglobu ramena i lakta (Slika 2. faza 3 – 4). Ispružanjem ruke u oba zgloba voda se potiskuje unazad i omogućava se pomeranje tela unapred.

faze_plivanja

Slika 2: Faze zaveslaja (slobodan stil)

Mišić koji izvodi pokret ispružanja (extenzije) u zglobu lakta je upravo triceps. Jedna od tri glave tricepsa se pripaja na lopatici što znači da taj deo mišića ima dvozglobnu ulogu jer prelazi i preko zgloba ramena. Tako duga glava tricepsa izvodi pokret ispružanja u oba zgloba (lakat i rame).

anatomija_triceps

Slika 3: Anatomija tricepsa (gornji pripoji mišića su na kosti nadlakta i lopatici)

Veliki broj pokreta (zaveslaja) dovodi do zamora mišića, pre svega onih koji izvode pokrete u više zglobova, a među njima je i triceps. Ali i ostali mišići prikazati na slici 1 učestvuju u pokretima tokom plivanja pa se ne zamaraju tako brzo i u tom obilmu kao triceps? Da to je tačno, ali triceps je mali mišić u odnosu na mišiće leđa i grudne mišiće te se mnogo brže zamara u otežava plivanje istom brzinom duže vreme. Upravo iz tog razloga plivači pre trke pokušavaju da pripreme tj. rekasiraju triceps kako bi se pojava zamora u tom mišiću odložila.

Bojan

Vezbe istezanja pre takmicenja

istezanje_ne _pre_utakmice

Veliki je broj naučnih radova koji tvrde da izvođenje vežbi pasivnog istezanja mišića neposredno pre treninga ili takmičenja nije najbolji izbor. Osnovni razlog za to je smanjena sposobnost produkcije sile mišića, veoma značajno u treningu sa maksimalnim opterećenjem. I smanjena sposobnost produkcije sile u kratkom vremenskom periodu, što bitno utiče na trening snage i brzine. Tip aktivnost koji se predlaže od strane najboljih trenera za fizičku pripremu je dinamičko istezanje (dynamic flexibility). Njegova osnovna karakteristika je izvođenje pokreta do krajnjih amplituda aktivacijom mišića, bez zadržavanja.

Nekoliko je izuzetaka od ovog pravila.

Opravdanost izvođenja pasivnog istezanja pre treninga ili takmičenja može biti kada se pre istezanja uradi samomasaža Foam-rolerom, a nakon istezanja vežbe dinamičkog istezanja. Ovaj redosled izvođenja vežbi optimalan je zato što se primenom Foam-rolera mehanički utiče na smanjenje tenzije fascija koje obavijaju mišiće i redukciju andenoznih čvorića u mišićima. Odmah nakon samomasaže efekti pasivnog istezanja su veći jer mišićno i vezivno tkivo imaju veću sposobnost adaptacije – manje su napeti. Nepostedno nakon pasivnog istezanja dinamičkim istezanjem se aktiviraju mišićne grupe koje će biti najaktivnije tokom treninga, podoljšava prokrvljenost i temperatura u mišiću. Negativi efekti pasivnog istezanja u ovom slučaju su anulirani jer se dinamičkim istezanjem mišićno-tetivni organi dovode u optimalno stanje za izvođenje brzih pokreta i produkciju velikog nivoa sile.

Foam-roling, pasivno istezanje i dinamičko istezanje

Foam-roling, pasivno istezanje i dinamičko istezanje

Jedno od najnovijih istraživanja u oblasti fizičke pripreme ukazuje da se pasivno istezanje treba izvoditi jedan čas pre takmičenja. Rezultati istraživanja se baziraju na stanovištu da se tokom pasivnog istezanja smanjuje količina međućelijske tečnosti u mišiću, tj. gubi se voda što negativno utiče na sposobnost produkcije sile, a nakon jednog časa dolazi do superkompenzacije te se nivo vode povećava i sposobnost mišića raste. Rezultate ovog istraživanja je potrebno proveriti u praksi iako autori tvrde da gimnastičari ovaj metod rada primenjuju već godinama.

pasivno_istezanje

I na samom kraju želim da se osvrnem na jednu izuzezno glupu konstataciju u vezi istezanja koja se može čuti gotovo svaki dan.

„Ja se često istežem (pasivno) jer želim da mi mišići budu vretenasti i izduženi“

Konstatacija je totalna glupost zato što:

Mišići je pripajaju za kosti, da bi jedan mišić bio izdužen potrebno je da se njegovi pripoji udalje, tj. kosti za koje se veže. Kako je moguće udaljiti dve kosti jednu u odnosu na drugu duže vreme? NIKAKO, jer to je nemoguće. Kosti su udaljene tokom položaja koji vežbač zauzima dok izvodi vežbu istezanja, ali čim promeni položaj kosti se vraćaju u prethodni položaj, a samim tim i mišići koji su bili izduženi. Da li je mišić vretenast ili ne zavisi u velikoj meri od genetike, a ne od toga da li se istežeš ili ne.

Malo pameti i logike nije na odmet.

Bojan