Tag Archives: ravnoteža

Nova sezona Top Academy seminara pocinje!!

Nastavlja se fenomenalna serija Top Academy seminara i to u subotu 30. septembra. Krajem septembra ponovićemo zbog velikog interesovanja seminar sa temom ULOGA TESTIRANJA U FUNKCIONALNOM TRENINGU.

Zatim od oktobra kreće drugi modul DIJAGNOSTIKA I KOREKTIVNI PROGRAMI U FUNKCIONALNOM TRENINGU koji čine 3 interesantna seminara.

  1. Funkcionalni trening pokretljivosti – OKTOBAR
  2. Funkcionalni trening ravnoteže i stabilizacije – NOVEMBAR
  3. Identifikacija i korekcija telesnih asimetrija u funkcionalnom treningu – DECEMBAR

Seminar će se održati se u prostorijama Top Gym-a, ul. Borisavljevićeva 6 (Autokomanda, Beograd) 30.09.2017. 13-17h.

Šta možete naučiti na seminaru:

  • 7 testova funkcionalnosti: FUNCTIONAL MOVEMENT SCREEN (FMS)
  • Merenje aktivne i pasivne amplitude pokreta
  • Identifikacija asimetrija desne i leve strane tela
  • Korekcija kompenzatornih pokreta
  • Korektivne vežbe

Cena seminara je 3500 rsd. Za uplate do 10.09.2017. obezbedili smo popust od 15%. Nudimo posebne pogodnosti za studente. Prijavite se na seminar@topgym.rs Broj mesta je ograničen!!!

Svi detalji i dodatne informacije nalaze se na ovom linku.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Istezanje stabilizatora

istezanje_stabilizatora

Malo je mišića u ljudskom telu čija je jedina funkcija vršenje pokreta, dobar deo njih ima i stabilizacionu ulogu. Nekima od njih stabilizaciona funkcija je osnovna, a dinamička tek na drugom mestu. Mišići stabilizatori pozicionirani su duboko ispod površinskih mišića koji imaju veliku masu i izvode pokrete. Posledica toga je nebriga o jačini i gipkosti ovih mišića.

Ako su mišići stabilizatori nedovoljno razgibani, dobra kontrola pokreta u zglobu je nemoguća. To se posebno odnosi na zglob ramena i zglob kuka. Dobra funkcija mišića stabilizatora bitna je jer nestabilnost u zglobu onemogućava nesmetani prenos sila duž kinetičkog lanca. Takođe, da bi mišići koji vrše pokrete mogli da generišu veliku silu moraju imati stabilnu bazu koja je moguća samo ako su stabilizatori jaki.

funkcija_stabilizatora

U sportovima koji zahtevaju bacanje ili udaranje lopte velikom brzinom (rukomet, bejzbol, golf, tenis…) stabilizatori ramena pružaju stabilnost zglobu i usporavaju kretanje ruke posle šuta ili udarca. To ih čini napetim i skraćenim ukoliko se ne rade vežbe istezanja tokom treninga.

stabilizatori_ramena

Stabilizatori ramena

S druge strane stabilizatori kuka učestvuju u održavanje ravnoteže celog tela i pružaju stabilnost gornjem delu tela prilikom kretanja. U sportovima sa puno rotacija stabilizatori kuka uspostavljaju ravnotežu i usporavaju pokrete rotacije. Obzirom da su pozicionirani duboko oko samog zgloba zanemaruje se istezanje istih.

stabilizatori_kuka

Stabilizatori kuka

Na videu koji sledi prikazane su 4 vežbe istezanja. Prve dve vežbe primer su kako se istežu stabilizatori ramena, a treća i četvrta su vežbe za stabilizatore kuka. Po jedna vežba se radi uz pomoć trenera, a druge dve samostalno.

Ljudsko telo je kompleksna celina. Da bi funkcionisalo bez ograničenja potrebno je voditi računa o svim elementima, jer problem u jednom delu tela neminovno se manifestuje na nekom drugom delu.

Bojan

Krive noge: posturalni ili/i funkcionalni problem

Pokreti u zglobu kolena uslovljeni su pokretima u zglobu kuka. Problemi u funkciji zgloba kuka gotovo uvek se negativno manifestuju na funkciju kolena. Isto tako krive noge posledica su karakteristika u građi i funkciji zgloba kuka.

Dva su razloga zašto se kolena približavaju jedno drugom i predstavljaju problem i funkcionalni i estetski (posebno kod žena):

  • Ugao između vrata i tela natkolenične kosti je genetski determinisan. Od tog ugla koji se naziva kolodijafizni ugao zavisi položaj koji će zauzimati koleno u odnosu na kuk, a time i podkolenica u odnosu na natkolenicu.
  • Drugi faktor je slabost prvenstveno glutealnih mišića i ostalih stabilizatora kuka u održavanju ravnoteže natkolenične kosti. Položaj natkolenice u frontalnoj ravni (levo – desno) zavisi od izbalansiranosti u snazi mišića odvodioca – abduktora (glutealni mišići, pre svih gluteus medius) i privodioca – aduktora (5 mišića koji spadaju u grupu aduktora).

Kolodijaficni ugao determiniše položaj kolena. Kada je kolodijafizni ugao manji nego što je uobičajeno kolena će migrirati ka unutra (X noge), dok veći ugao pozicionira kolena ka spolja (O noge). Na ugao vrata i tela natkolenice se gotovo uopšte ne može uticati jer ga određuje nasledni faktor, sem u minimalnom procentu se može menjati u periodu kada dete prohoda (na kraju prve godine).

Konfiguracija kolena zavisi i od pola. Žene imaju širu karlicu u odnosu na muškarce. Posledica toga je da je ugao između kosti natkolenice i kosti podkolenice veći. Taj ugao se naziva Q ugao. Što je Q ugao veći stabilnost kolena je manja. Smanjena stabilnost kolena kod žena dovodi i do neuporedivo većeg broja povreda kolena u odnosu na muškarce, posebno prednjih ukrštenih ligamenata kolena i unutrašnjeg meniskusa.

U praksi, najprisutniji razlog za povećanje Q ugla je slabost mišića abduktora kuka, pre svih glutealnih mišića. Održavanje ravnoteže kosti natkolenice u frontalnoj ravni zavisno je od balansa u snazi mišića abduktora i aduktora, tj. mišića koji vrše pokrete u zglobu kuka u istoj ravni ali u različitim smerovima. Ukoliko su mišići koji vrše odnoženje (abdukciju) noge u zglobu kuka slabi i ne mogu da održe ravnotežu kosti u odnosu na mišiće koji vrše prinoženje (adukciju), kolena će naravno da se pomeraju ka unutra pod uticajem jačih mišića.

Na položaj kolena se može uticati treningom. Kako? Ako je ravnoteža u snazi mišića koji pozocioniraju natkolenicu narušena neophodno je slabe mišiće ojačati i smanjiti tenziju u napetim. Mišići koji su slabi su pogađate…. glutealni mišići. Pored funkcije u generisanju sile da bi se vršili pokreti glutealni mišići imaju i stabilizacionu funkciju. S tim u vezi neophodno ih je trenirati ne samo vežbama tokom kojih izvode pokrete već i onim u kojima samo vrše stabilizaciju kuka i kolena. Njihova stabilizaciona funkcija dolazi do izražaja posebno prilikom doskoka, te se slabost ogleda u naginjanju natkolenice unutra a samim tim i kolena (slika). Ovaj položaj kolena je indikator slabih glutealnih mišića i najčešće predstavlja predfazu povrede kolena.

Na videu je prikazano 8 vežbi od kojih su prvih 5 vežbe kojima se glutealni mišići jačaju primarno vršeći pokrete ekstenzije u zglobu kuka i poslednje 3 tokom kojih u statičkom režimu vrše stabilizaciju natkolenice, a time i kolena.

Bojan

Rotirajuca baza – ANTERIOR PELVIC TILT (II deo)

U prvom delu mogli ste da se upoznate sa značajem dobrog pozicioniranja karlice, kao i negativnim efektima koji nastaju usled rotacije karlice unapred tj. formiranja Anterior pelvic tilt (APT).

Ako je jedna mišićna grupa manje aktivna, taj nedostatak ili disbalans u ravnoteži nadoknađuje druga mišićna grupa, najčešće sledeća u nizu, u kinetičkom lancu. Takođe, ako je jedna mišićna grupa previše aktivna, kako vršenjem svoje primarne funkcije, tako i dodatnim naporom usled neaktivnosti drugih mišića, značajno se povećava mogućnost od povreda.

UTICAJ APT NA MIŠIĆE DONJEG DELA TELA

Promenom položaja karlice i izraženom lumbalnom lordozom, umnogome se menja aktivnost mnogih mišićnih grupa. Aktivnost jednih se značajno povećava te postaju prenapeti, dok su drugi neaktivni i slabi.

Usled prenapetosti pregibača u zglobu kuka (iliopsoas) i promene nagiba karlice, opružači (gluteusi) bivaju neaktivni i slabi. Dalje, nepovoljan položaj kičme u lumbalnom delu, pojačava napestost opružača kičme (erectori spinae), dok su pregibači slabi (rectus abdominis, obliquus externus i obliquus internus).

Smanjena sposobnost produkcije sile glutealnih mišića (gluteus maximus, medius i minimus) direktno i posredno utiče na stabilnost kolena. Kada su abduktori kuka – gluteusi neaktivni i slabi, aduktori kuka povlače nadkolenicu ka unutra, čime se narušava stabilnost kolena sa bočnih strana. Posredan uticaj se ostvaruje promenama u funkciji mišića zadnje lože buta (biceps femoris, semitendinosus i semimembranosus). Pomenuta mišićna grupa pored izvođenja flexije kolena s dodatnim naporom preuzima deo aktivnosti gluteus maximusa u pokretu extenzije u zglobu kuka. Usled toga postaju previše aktivni i prenapeti. Eksponencijalno sa pojačanom aktivnošću mišića zadnje lože buta smanjuje se dužina i aktivnost extenzota kolena – quadricepsa. U tom slučaju kolena bivaju manje stabilna i u sagitalnoj ravni.

UTICAJ APT NA MIŠIĆE GORNJEG DELA TELA

Opšti uticaj pozicioniranja karlice očigledan je dejstvom na funkciju mišića gornjeg dela tela. Promene u stepenu zakrivljenosti lumbalnog dela kičnemog stuba se prenosi i na torakalni deo kičme – kifoza. Primetne posledice su kifotični grudni deo kičmenog stuba i skraćeni i jaki grudni mišići (pectoralic major i minor). Takvo stanje utiče na položaj lopatica, a time i zgloba ramena. Lopatice se udaljavaju od kičemnog stuba (Anterior scapular tilt) dovodeći mišiće koji lopatice približavaju kičmi (retraktori lopatice – rhomboideus i donji trapesius) u nepovoljan položaj. Oni postaju izduženi, neaktivni i slabi.

Da bi kompenzovali slabost pomenutih mišića pojačan je rad extenzora vrata –  gornjeg trapeziusa i levatora scapulae. Posle izvesnog vremena oni postaju prenapeti, a flexori vrata bivaju neaktivni i glava se rotira ka unapred.

Iznenađujuća je sposobnost adaptacije organizma i kompenzatornih promena koje je telo sposobno da učini kako bi se zadržao ravnotežni položaj.

U trećem delu biće objašnjeni načini kako se trenažnim procesom utiče na uspostavljanje funkicionalnog motoričkog statusa.

Bojan