Tag Archives: razgibanost

Moja nova omiljena vezba 12

smart_movement_vezbe

Spoljašnji rotatori kuka među koje se ubrajaju gluteus maximus, gluteus medius, duboki mišići kuka (6 mišića) mogu da budu veoma napeti i nerazgibani. Ako se tome pridoda napetost zglobne čaure zgloba kuka amplitude pokreta bivaju znatno manje od normalnih. Osobe sa izraženom lumbalnom lordozom imaju posebno nerazgibane kukove.

spoljasnji_rotatori_kuka

Spoljasnji rotatori kuka

Na videu je prikazana odlična vežba kojom se veoma brzo može povećati mobilnost kukova. Vežbu je potrebno izvoditi polako jer može biti bolna za osobe koje su veoma nerazgibane. Broj ponavljanja koji je potrebno izvesti je po 8-12 za svaku nogu. Ukoliko je jedna noga manje razgibana od druge na toj strani treba raditi veći broj ponavljanja.

Vežbu je najbolje raditi tokom zagrevanja, a kod slabo razgibanih sportista i na početku i na kraju treninga.

Bojan

JOINT BY JOINT pristup treningu

joint_by_joint_pristup_treningu

Joint by joint (zglob po zglob) pristup treningu potpuno je promenio moju percepciju o treningu snage. Začetnici ovog sistema treninranja su Gray Cook i Mike Boyle. Pomenuti autori su među najboljim i najpriznatijim stručnjacima u oblasti treninga snage i rehabilitacije na svetu.

Joint by joint pristup treningu se zasniva na principu da se svi pokretni zglobovi ljuskog tela mogu po svojoj anatomskoj građi i konstituciji svrstavaju u dve grupe. Jednu grupu zglobova čine oni u kojima je potrebno izvoditi velike amplitude pokreta – MOBILNI. I drugu grupu u kojoj su zglobovi koji bi trebali da budu jaki – STABILNI. U tabeli ispod su prikazani zglobovi i njihova klasifikacija.

mobilnost_stab

Primetno je da se naizmenično duž celog tela smenjuju zglobovi koji su stablini sa onima koji su mobilni. Šta znači stabilan zglob a šta mobilan zglob?

Stabilnost zglobu pružaju pasivni i aktivni stabilizatori. Pasivni stabilizatori su zglobna čaura i ligamenti oko zgloba. Aktivni stabilizatori su mišići. Mišići koji izvode pokret u zglobu i pružaju mu stabilnost moraju biti jaki da bi zglob bio stabilan. Stabilan zglob je onaj koji okružuju jaki mišići.

Mobilnost zgloba zavisi od anatomske strukture i razgibanosti mišića koji ga okružuju. Da bi zglob bio mobilan, mišići koji ga okružuju moraju biti dobro razgibani.

Kada se serijom testova uoči deficit u stabilnosti određenog zgloba neophodno je jačati mišiće oko njega i mišiće stabilizatore. Ako zglob gubi na mobilnosti potrebno je raditi vežbe istezanja mišića oko zgloba kako bi se stepen mobilnosti povećao. S tim u vezi bitno je istaći da ne treba pojedinačno jačati jedan po jedan mišić, već zajedno celu mišičnu grupu. Npr. kada je lopatica nedovoljno stabilna neophodno je jačati gotovo SVE mišiće gornjeg dela leđa koji joj pružaju stabilnost. Takođe, kod deficita u mobilnosti nekog zgloba potrebno je istovremeno istezati celu mišićnu grupu. Npr. ako su kukovi nedovoljno razgibani u sagitalnoj ravni (pokreti napred – nazad) dobro je istezati SVE pregibače kuka i SVE opružače kuka.

Šta se dešava kada je jedan zglob nedovoljno stabilan? Susedni zglobovi moraju kompenzatorno da obezbede stabilnost, što ujedno znači da gube na mobilnosti. Npr. ako je koleno nedovoljno stabilno, susedni zglobovi skočni zglob i kukovi gube na mobilnosti, a moraju da je obezbede kako bi telo moglo da se kreće.

skocni_zglob_koleno_kuk

Šta se dešava kada je jedan zglob nedovoljno mobilan? Susedni zglobovi kompenzatorno postaju mobilni. Npr. kada su kukovi nerazgibani, kolena i lumbalni deo kičmenog stuba gube na stabilnosti, a time postaju skloni povredama.

Da li to znači da stabilni zglobovi nisu mobilni i da mobilni zglobovi ne mogu biti stabilni? Svi zglobovi moraju da poseduju obe karakteristike i stabilnost i mobilnost. Ali razlika je u stepenu mobilnosti tj. stabilnosti. Ove dve karakteristike (osobine) su na dva različita kraja kontinuuma. I svi se zglobovi nalaze između te dve krajnosti. Stabilni zglobovi su bliži jednoj strani, a mobilni zglobovi drugoj.

stabilnost_mobilnost

Mišići oko zgloba ramena treba pre svega da budu veoma razglibani, a tek onda jaki. Isto važi i za ostale zglobove koji bi trebali da budu mobilni. S druge strane, mišići trupa treba primarno da budu jaki da bi obezbedili stabilnost lumbalnom delu kičme, a tek onda razgibani. Identičan princip važi i za zglob kolena, lakta, polupokretne zglobove stopala i šake.

Za bolje poznavaoce Joint by joint pristupa za kraj sam ostavio još detaljniju podelu (izvor: charlieweingroff.com)

  • Upper cervical spine – mobility
    Lower cervical spine– stability
    Thoracic spine – mobility
    Lumbar spine – stability
  • Hip – mobility
    KNEE: Patello-femoral – stability
    KNEE: Tibio-femoral sagittal – mobility
    KNEE: Tibio-femoral frontal/transverse – stability
    Ankle – mobility
    Midfoot – stability
    Big toe – mobility
  • Scapula – stability
    Glenohumeral – mobility
    ELBOW: Radio-humeral – stability
    ELBOW: Humeral-ulnar sagittal – mobility
    ELBOW: Humeral-ulnar frontal/transverse – stability
    Wrist – mobility

Bojan

Moze li sportista biti suvise razgiban?

moze_li_sportista_biti_suvise_razgiban

U mnogim naučnim i istraživačkim radovima se može pročitati koliko je bitno da zglobovi mogu izvoditi pokrete velikih amplituda i koliko je važno da mišići budu razgibani. Sve je to bez sumnje tačno, a da li neko može biti suviše razgiban?

MISLIM DA MOŽE.

Mislim da može, ali u odnosu na sport kojim se bavi. Šta to znači? To znači da potreba za stepenom pokretljivostu i zglobovima nije ista za npr. gimnastičarku i rukometašicu. Gimnastičarka mora da ima veliki opseg pokreta u gotovo svim zglobovima, dok rukometašica mora biti jaka kako bi izdržala udarce i guranja u odbrani i napadu.

rukometasice

Zglob ne može biti i maksimalno mobilan i maksimalno stabilan u isto vreme. Te dve karakteristike su na dve suprotne strane kontinuuma. Ako je zglob veoma stabilan jasno je da ne može biti posebno pokretljiv.

stabilnost_mobilnost

Zato je za gimnastičarku mnogo bitnije da joj zglobovi budu pokretljivi, što znači da nisu stabilni i jaki, i da postoji velika verovatnoća da bi se povredila usled jakih udaraca. Za rukometašicu je bitno da bude jaka i stabilna kao i njeni zglobovi i mišići. Zato zglobovi ne mogu biti previše pokretljivi.

gimnasticarke

Šta to znači u kontekstu cele priče (teme)? Ako bi npr. rukometašicini zglobovi bili veoma pokretljivi, to bi značilo i deficit u stabilnosti i nju bi mogli smatrati suviše razgibanom u odnosu na sport kojim se bavi. Suviše razgibanom s jedne strane i nedovoljno jakom sa druge. To ne znači da bi ona mogla biti gimnastičarka i da može da izvodi pokrete iz gimnastike u punom obimu, već da je samo u odnosu na sport koji trenira suviše razgibana.

Velike amplitude pokreta ne moraju po pravilu da budu dobra stvar.

Bojan

Zasto sportisti sa bolom u ledjima imaju slabo razgibane kukove

sportista_sa_bolom_u_ledjima

Za dobro trenirane sportiste se ne može reći da su slabi ali i oni često imaju problem sa bolom u donjem delu leđa. Obzirom da deficit u snazi nije uzrok problema kao što je kod osoba koje ne treniraju, potrebno je dobro sagledati kako se kreću i kakve vrste pokreta izvode tokom treninga i takmičenja. Sportisti koji najčešće imaju bolove u predelu leđa su oni koji koji u strukturi kretnji sportova kojim se bave imaju dosta rotacija. U tu grupu sportova spadaju tenis, golf, bejzbol, hokej, pa čak i rukomet i vaterpolo jer je šut na gol nemoguć ukoliko se ne izvode rotacije i u fazi zamaha i fazi izbačaja.

forhend_rotacija

Da li su rotacije kičme uzročnik bola? Jesu… ali to ne znači da rotacije nije potrebno ili bezbedno izvoditi i trenirati. Pitanje je samo u kojim delovima tela je efikasno i svrsishodno rotirati segmente tela. Grudni (torakalni) deo kičmenog stuba može da se rotira do 70°, lumbalni deo kičme 13°, a amplitude pokreta unutrašnje i spoljašnje rotacije kukova su po 30-50° što je ukupno oko 90° rotacije u kukovima.

rotacija_kicme

Kada se uzmu u obzir ukupne amplitude pokreta u svakom od delova tela jasno je da je rotacije potrebno izvoditi u grudnom delu kičme i kukovima, tj lumbalni deo kičme treba da ostane stabilan. To takođe znači da mišići trupa treba da stabilizuju donji deo kičmenog stuba jer rotacije velikih amplituda u tom delu tela nisu poželjne. S druge strane, u zglobu kuka i gornjem delu kičme gde postoji veliki opseg pokreta rotacije su poželjne i dobre. PROBLEM NASTAJE KADA SE ROTACIJE VRŠE NA POGREŠNOM MESTU. Ako se rotacije velikih amplituda izvode u lumbalnom delu kičme povređuju se pršljenovi i duboki mišići leđa koji se pružaju paralelno duž kičmenog stuba. Zato je osnovna funkcija trupa i mišića koji ga čine, transfer sila od kukova na gore ka ramenima i od ramena dole ka kukovima. Stabilnost Da, rotacije NE.

nije_pozeljno_rotirati_lumbalni_deo_kicme

Kukovi i grudni deo kičme treba da budu mobilni, što potvrđuju velike amplitude pokreta koje mogu da se izvode u tim regijama. Zato rotacije treba izvoditi upravo u ovim zglobovima. Oko njih su velike mišićne grupe koje su sposobne da generišu veliku silu za vršenje pokreta u različitim pravcima. Donji deo kičme okružuju mišići stabilizatori i neophodno je da se oni suprostavljaju pokretima, a ne generišu pokrete. Pri pokretima bacanja ili udaraca u golfu, neophodno je rotirati ramena, stabilizovati trup i rotirati kukove.

rotacija_gornjeg_dela_kicme_i_kukova

Ako se rotacije rade u lumbalnom delu kičme narušava se stabilnost tog dela i telo mora negde duž kinetičkog lanca da obezbedi stabilnu bazu. Upravo su kukovi mesto gde se kompenzatorno smanjuju amplitude pokreta (posebno spoljašnje rotacije) zarad uspostavljanja stabilnog oslonca. Smanjena amplituda pokreta kukova najčešće je praćena i asimetrijom između leve i desne noge, jer se rotacije nikada ne vrše podjednako na levu i desnu stranu. Dešnjacima je leva noga oslonac a levorukima desna noga, pa se opseg pokreta spoljašnje rotacije smanjuje upravo na nozi koja pruža oslonac i oko koje se rotira celo telo.

rotacije_u_zglobu_kuka

Izvodjenjem složenih pokreta u sportu nemoguće je razdvojiti pokrete u gore pominjanim delovima tela. I to naravno nije ni potrebno. Rotacije u lumbalnom delu kičme su neophodne da bi se telo kretalo u različitim smerovima, ali su problem krajnje amplitude kada se oštećuju lumbalni pršljenovi i nervi koji polaze sa njihovih bočnih strana. A to upravo stvara bol koji se oseća u donjem delu leđa. Ako su zglobovi iznad i ispod anatomski pogodniji za pokrete većih amplituda baš tu treba izvoditi rotacije.

Kod sportista koji vrše pokrete rotacija u lumbalnom delu, mišići oko zgloba kuka preuzimaju stabilizacionu funkciju što im nije glavna uloga i pokretiljvost kuka se smanjuje. Ovaj adaptacioni mehanizam organizma objašnjava se potrebom da se obezbedi stablinost za prenos sila duž kinetičkog lanca pa ako se dovoljan nivo stabilnosti ne može obezbediti u jednom delu tela može i mora u drugom.

Osnovni zadatak kod sportista koji imaju pomenuti problem je naučiti ih tehnički pravilnom izvođenju pokreta. To nije zadatak samo glavnog trenera već i trenera za fizičku pripremu jer učenje tehnike u ovom slučaju nije samo zadovoljiti kretne strukture određenog sporta već uključivati samo određene mišiće u određeno vreme. Posebno problematična regija tela su mišići rotatori kuka, odnosno njihova aktivacija. Pokrete spoljašnje i unutrašnje rotacije kuka vrši veliki broj mišića, između ostalog i sva tri glutealna mišića. Ako ste čitali moje prethodne postove upoznati ste sa značajem glutealne regije u izvođenju pokreta celog tela i problema sa njihovom aktivacijom.

Zadatak broj dva je trenirati mišiće trupa kao stabilizatore da bi se suprostavili pokretima rotacije i da bi zaštitili kičmeni stub od povreda.

Mišići trupa

Mišići trupa

Da bi trener naučio sportistu finu koordinaciju pokreta mora dobro da poznaje motornu kontrolu, a da bi kod sportiste treningom ojačao mišiće trupa u funkciji stabilizatora mora da zna anatomiju i tehnologiju sportskog treninga…. Kako mnogo treba da bi sportista ostvario svoj pun potencijal, a kako je malo potrebno da se sve uruši.

Bojan