Tag Archives: rehabilitacija povreda

Zdravlje ramena zavisi od misica ledja

shoulder pain

Povrede zgloba ramena su česte u sportu. Posebno u sportovima u kojima postoje pokreti bacanja – šutiranja, kao i u plivanju i vaterpolu. Mišići sa prednje i zadnje strane ramena treba da su izbalansirani s aspekta snage. Najčešći je slučaj da su mišići gornjeg dela leđa slabi, a grudni mišići koji se nalaze sa prednje strane ramena su neproporcijano jaki. Posledica toga je da se posturalni status menja, tj. ramena bivaju pomerena unapred, što dovodi do pogrbljene pozicije.

postura-ramena

Ramena pomerena unapred

Problem nije samo estetski, već i funkcionalni. Slabost mišića leđa, i njihova nemogućnost da drže rame u neutralnoj poziciji posebno tokom pokreta bacanja dovodi do bola sa prednje strane ramena. Bol sa prednje strane se javlja jer je opterećenje na prednju stranu zglobne čaure i ligamente koji joj pružaju stabilnost velika. Slabi mišići za zadnje strane ne mogu da kontrolišu položaj nadlaktice i velikim brojem ponavljanja, povreda postaje sve izvesnija.

svi-misici-gornjeg-dela-ledja

Mišići gornjeg dela leđa

Dalje u pokretu podizanja ruke učestvuje i lopatica koja se rotira na gore. Ukoliko se rotacija lopatice ne izvodi pravovremeno i ako je rotacija nepotpuna dolazi do preopterećenja određenih mišića ramena. Rotaciju lopatice nagore izvode takođe mišići leđa.

upward-rotation

Stepen rotacije lopatice usled podizanja ruke u stranu

Kada su mišići koji se nalaze oko lopatice i na njoj jaki, opterećenja koja trpi zglob su mala i mogućnost od povrede se značajno smanjuje.

Bojan

Moja nova omiljena vezba 19

smart_movement_vezbe

Usled povreda kolena, prvo što vam doktori i treneri kažu je da je potrebno ojačati butni mišić. Potpuno su u pravu. Ali to je samo jedan delić, cele slike o rehabilitaciji povreda kolena ili pak održavanju kolena u optimalnom – zdravom stanju. Pre svega da bi koleno bilo zdravo neophodno je da mišići koji vrše pokrete u zglobu kolena budu funkcionalni i jaki, ali isto tako i mišići koji pokreću i stabilizuju zglob kuka.

Svi ovi mišići treba da budu jaki da bi koleno bilo zdravo

Svi ovi mišići treba da budu jaki da bi koleno bilo zdravo

Sem u rehabilitacione svrhe, smatram potpuno besmislenim jačati mišiće izolovano. Stoga je totalno pogrešna dijagnoza kada vam doktor ili neko drugo stručno lice kaže „Ti imaš problem sa tim mišićem“. Jer nikada jedan mišić nije problem, već njihovo međusobno dejstvo tj. međumišićna koordinacija. Zato smatram da je najefikasniji način jačanja mišića kroz osnovne kretne strukture – osnovne vežbe. To su pre svega različite varijante ČUČNJA, ISKORAKA I MRTVOG DIZANJA.

Na videu je prikazana jedna vrsta čučnja koji se izvodi sa trakom koja otežava izvođenje pokreta. Traka povlači kolena ka unutra i time zahteva jaču aktivaciju mišića odvodioca i spoljašnjih rotatora kuka. Bitno je napomenuti da oni u ovom slučaju ne rade izolovano, već zajedno sa ostalim mišićima nogu u izvođenju fundamentalnog pokreta kao što je čučanj. U gornjoj fazi pokreta kada su kolena potpuno ispružena treba maksimalno stegnuti butne i glutealne mišiće, čime se postiže maksimalni trenažni efekat.

glutealni_misici

Glutealni mišići – odvodioci i spoljašnji rotatori kuka

Vežba je posebno korisna za sportistkinje, jer žene imaju veći problem kontrole položaja kolena pri odskocima i doskocima u odnosu na muškarce. Izvođenjem ove vežbe mišići se adekvatno pripremaju za pozicije odskoka, koje su slične položaju čučnja. Preporučljivo je vežbu izvoditi 8-10 puta, u 4 do 6 serija. Opterećenje ćete povećati ako se udaljite od oslonca ili koristite manje elastičnu traku.

Bitno je pratiti položaj kolena tokom celog pokreta, jer kolena treba da su u širini stopala.

Probajte! Uverićete se da su efekti odlični.

Bojan

Krckanje u kolenu

krckanje_kolena

Zvuk u zglobu kolena koji se javlja prilikom hoda ili spuštanja i ustajanja indikator je problema sa mišićima kuka. Kod nekih osoba zvuk koji podseća na krckanje se javlja uz prisustvo bola, dok može biti i samo bezbolan iritirajući alarm da nešto nije u redu sa zglobovima, ligamentima ili mišićima.

Stabilnost kolenu pružaju mišići koji se nalaze oko zgloba kuka. Oni određuju poziciju natkolenice u odnosu na karlicu, a samim tim utiču na položaj cele noge. Koleno samo predstavlja tačku gde se manifestuju problemi u funkciji kuka i skočnog zgloba. Mišić koji ima najveće zasluge za krckanje u kolenu je PIRIFORMIS.

piriformis

Piriformis je jedan od 6 mišića rotatora kuka koji obezbeđuju stabilnost kolenu. Kada se smanji tonus ovog mišića i postane slab ostali mišići stabilizatori moraju da rade više kako bi nadoknadili deficit u snazi koji je nastao. Ako ne mogu da kontrolišu poziciju natkolenice u dovoljnoj meri koleno gubi na stabilnosti i kao jedan od prvih indikatora toga se javlja krckanje. Piriformis je mišić koji je bitno učestvuje prilikom hoda, te se krckanje upravo tada i javlja. Ovaj mišić omogućava prenos težine tela sa noge koja se odiže od podloge na stranu druge koja se spušta na tlo.

Trenažne metode kojima se u potpunosti može vratiti funkcija pitiformisa ali i ostalih rotatora kuka su:

  • Dubinska masaža mišića
  • Jačanje mišića

Dubinskom masažom postiže se bolja prokrvljenost i manja napetost u mišićima i njihovim ovojnicama. Napetost ove mišićne grupe je česta posebno kod osoba koje provode dugo vremena u sedećem položaju. Pomoću Foam roller-a ili teniske loptice se efikasno mogu tretirati mišići koji su napeti. Potrebno je samo sesti na tenisku lopticu i kružnim pokretima pronaći najosetljivije tačke (slika ispod). Kada se prekrste noge još je lakše naći piriformis jer se nalazi ispod velikog glutealnog mišića.

masaza_piriformisa_lopticom

Rotatori kuka su dobili taj naziv jer vrše spoljašnju rotaciju u zglobu kuka. Vežbe koje treba izabrati da bi se ojačali rotatori su upravo pokreti spoljašnje rotacije. Primer vežbe u ležećem položaju kojom se pomoću otpora trake jačaju spoljašnji rotatori kuka prikazana je na slici.

jacanje_spoljasnjih_rotatora_kuka_lezeci

Kada je natkolenica u položaju flexije (pregibanje) piriformis učestvuje u pokretu abdukcije (odvođenje) u zglobu kuka. Ta činjenica nalaže da je i pokretima abdukcije neophodno trenirati mišić. Bočni koraci sa trakom oko kolena ili skočnih zglobova idealan su izbor vežbe ako je cilj ojačati mišiće odvodioce koji su često zapostavljeni u treningu, a trpe veliki napor pri promenama pravca kretanja i doskocima.

jacanje_spoljasnjih_rotatora_kuka_stojeci

Jaki stabilizatori garant su da će koleno ostati zdravo, a kod osoba sa povredom prednjih ukrštenih ligamenata kolena njihovo jačanje je neizostavni deo procesa rehabilitacije. Krckanje u kolenu češće sa javlja kod gojaznih osoba pa je poželjno redukovati telesnu masu da bi trenažni efekti bili veći.

foam_roler_neizostavni_deo_treninga

Oni sigurno nemaju problem sa kolenima

Bojan