Tag Archives: rotatori kuka

Krckanje u kolenu

krckanje_kolena

Zvuk u zglobu kolena koji se javlja prilikom hoda ili spuštanja i ustajanja indikator je problema sa mišićima kuka. Kod nekih osoba zvuk koji podseća na krckanje se javlja uz prisustvo bola, dok može biti i samo bezbolan iritirajući alarm da nešto nije u redu sa zglobovima, ligamentima ili mišićima.

Stabilnost kolenu pružaju mišići koji se nalaze oko zgloba kuka. Oni određuju poziciju natkolenice u odnosu na karlicu, a samim tim utiču na položaj cele noge. Koleno samo predstavlja tačku gde se manifestuju problemi u funkciji kuka i skočnog zgloba. Mišić koji ima najveće zasluge za krckanje u kolenu je PIRIFORMIS.

piriformis

Piriformis je jedan od 6 mišića rotatora kuka koji obezbeđuju stabilnost kolenu. Kada se smanji tonus ovog mišića i postane slab ostali mišići stabilizatori moraju da rade više kako bi nadoknadili deficit u snazi koji je nastao. Ako ne mogu da kontrolišu poziciju natkolenice u dovoljnoj meri koleno gubi na stabilnosti i kao jedan od prvih indikatora toga se javlja krckanje. Piriformis je mišić koji je bitno učestvuje prilikom hoda, te se krckanje upravo tada i javlja. Ovaj mišić omogućava prenos težine tela sa noge koja se odiže od podloge na stranu druge koja se spušta na tlo.

Trenažne metode kojima se u potpunosti može vratiti funkcija pitiformisa ali i ostalih rotatora kuka su:

  • Dubinska masaža mišića
  • Jačanje mišića

Dubinskom masažom postiže se bolja prokrvljenost i manja napetost u mišićima i njihovim ovojnicama. Napetost ove mišićne grupe je česta posebno kod osoba koje provode dugo vremena u sedećem položaju. Pomoću Foam roller-a ili teniske loptice se efikasno mogu tretirati mišići koji su napeti. Potrebno je samo sesti na tenisku lopticu i kružnim pokretima pronaći najosetljivije tačke (slika ispod). Kada se prekrste noge još je lakše naći piriformis jer se nalazi ispod velikog glutealnog mišića.

masaza_piriformisa_lopticom

Rotatori kuka su dobili taj naziv jer vrše spoljašnju rotaciju u zglobu kuka. Vežbe koje treba izabrati da bi se ojačali rotatori su upravo pokreti spoljašnje rotacije. Primer vežbe u ležećem položaju kojom se pomoću otpora trake jačaju spoljašnji rotatori kuka prikazana je na slici.

jacanje_spoljasnjih_rotatora_kuka_lezeci

Kada je natkolenica u položaju flexije (pregibanje) piriformis učestvuje u pokretu abdukcije (odvođenje) u zglobu kuka. Ta činjenica nalaže da je i pokretima abdukcije neophodno trenirati mišić. Bočni koraci sa trakom oko kolena ili skočnih zglobova idealan su izbor vežbe ako je cilj ojačati mišiće odvodioce koji su često zapostavljeni u treningu, a trpe veliki napor pri promenama pravca kretanja i doskocima.

jacanje_spoljasnjih_rotatora_kuka_stojeci

Jaki stabilizatori garant su da će koleno ostati zdravo, a kod osoba sa povredom prednjih ukrštenih ligamenata kolena njihovo jačanje je neizostavni deo procesa rehabilitacije. Krckanje u kolenu češće sa javlja kod gojaznih osoba pa je poželjno redukovati telesnu masu da bi trenažni efekti bili veći.

foam_roler_neizostavni_deo_treninga

Oni sigurno nemaju problem sa kolenima

Bojan

Moja nova omiljena vezba 3

smart_movement_vezbe

Teško je objasniti pojedincima da trening u teretani nije samo besomučno podizanje tegova u ambijentu gde svi smrde na znoj i testosteron. Nažalost veliki je broj sportista koji imaju ovakvo mišljenje i izbegavaju trening u teretani. Na videu ispod prikazana je vežba kojom se imitira pokret bacanja i rotacija u različitim sportovima, a izvodi se u teretani (fitnes studio Top Gym).

 

Benefiti vežbe su:

  • Razvoj eksplozivne snage nogu
  • Jačanje unutrašnjih rotatora kuka
  • Imitacija pokreta bacanja i rotacija svojstvena mnogim sportovima.

Pokrete u sportu je potrebno izvoditi velikom brzinom. Trening u teretani treba da bude sličan pokretima na terenu za vreme takmičenja. I snaga je bitan element koji utiče na sportski rezultat.

Prikazana vežba ispunjava sva 3 pomenuta kriterijuma i odličan je izbor kod sportista koji imaju poteškoća u transferu sile od nogu na rukama.

Probajte… osećaj je super kada čujete jak zvuk udarca od zid.

Bojan

ROTATORI KUKA

rotatori_kukaMišići koji izvode pokrete u zglobu kuka su najjači mišići ludskog tela. Oni mogu da generišu najveću silu jer imaju veći poprečni presek u odnosu na ostale mišićne grupe. U većini sportova rotacije u zglobu kuka su izuzetno bitne. U fudbalu npr. dok je jedna noga oslonac druga se zajedno sa karlicom rotira oko stajne noge ka spolja i unutra. Takođe, pokreti bacanja ili udaranja rukom započinju se pokretima kuka, a zatim se duž kinetičkog lanca sile slažu (sabiraju) i to sve do šake ili rekvizita koji se drži u ruci.

rotacije_u_tenisu

Pogledajte kako se celo telo rotira oko leve Anine noge koja se ne pomera tokom udarca – pokret unutrašnje rotacije kuka

Najvažniji pokreti u tom kontekstu su unutrašnja i spoljašnja rotacija kuka. Ako su ovi pokreti od krucijalnog značaja za izvođenje snažnih i eksplozivnih pokreta u mnogim sportovima, lako je zaključiti da se jačanjem unutrašnjih i spoljašnjih rotatora kuka postižu najbolji trenažni efekti.

unutrasnja_i_spoljasnja_rotacija_kuka

Pokreti u zglobu kuka: A – unutrašnja rotacija, B – spoljašnja rotacija

A koji su mišići unutrašnji i spoljašnji rotatori kuka? Odgovor na ovo pitanje se ne može dati na osnovu znanja stečenog na fakultetima za sport i fizičko vaspitanje, jer se anatomija na njima uči vrlo površno. I povrh svega ljudsko telo se u udžbenicima posmatra u stanju mirovanja, te svaki mišić ima jednu ili dve funkcije i izvodi pokrete nezavisno od ostalih. To je potpuno apsurdno, jer je telo potrebno izučavati i pratiti dok se kreće i menja položaje u prostoru.

spoljasnja_i_unutrasnja_rotacija_kuka

Rotacije oko leve noge: A – spoljašnja rotacija, B – unutrašnja rotacija

UNUTRAŠNJI ROTATORI KUKA SU:

  • Gluteus minimus,
  • Gluteus medius (prednji i srednji deo),
  • Tensor fascie late,
  • Semitendinosus,
  • Semimembranosus i
  • Gracilis.

hip_internal_rotators

SPOLJAŠNJI ROTATORI KUKA SU:

  • Gluteus maximus,
  • Gluteus medius (zadnji deo),
  • Biceps femoris
  • Duboki mišići kuka (6 mišića),
  • Iliopsoas,
  • Pektineus,
  • Aduktor brevis,
  • Aduktor magnus i
  • Sartorius.

hip_external_rotators

Kada se detaljnije pogleda spisak mišića, jasno je da sem kvadricepsa svi mišići koji vrše pokrete u zglobu kuka učestvuju u rotacijama. Neki rotiraju kuk na unutrašnju stranu, a neki na spoljašnju.

Zaključak je:

  • Kada se radi trening sa sportistima besmisleno je pojedinačno – izolovano trenirati bilo koji mišić. (Izuzetak od ovog pravila je kod rehabilitacionih treninga). Jer nema mišića koji samostalno izvodi bilo koji pokret u bilo kome zglobu.
  • Potrebno je raditi pokrete unutrašnje i spoljašnje rotacije izvođenjem specifičnih pokreta u datom sportu. Pokrete je potrebno izvoditi u olakšanim i otežanim uslovima.
  • Da bi bili dobar trener potrebno je znati anatomiju.
  • Znanje stečeno na fakultetu samo je dobra baza za dalje napredovanje u poslu.

Bojan