Tag Archives: set vezbi

Organizacija treninga u teretani (II deo)

organizacija_treninga_u_teretani

Sistem organizacije treninga u kome se dve vežbe rade naizmenično i čine set, mnogo je ekonomičniji što se moglo videti iz prethodnog posta (pročitajte ovde). Dve vežbe čine jedan set. Vežba A1 i A2 se rade naizmenično i kada se urade sve predviđene serije prelazi se na sledeći set vežbi B1 i B2 itd. Postavlja se pitanje koje je vežbe najbolje raditi u paru da bi trenažni efekat bio najveći?

Pre nego što krenemo u obrazlaganje primera kako je vežbe najbolje uparivati potrebno je vežbe sortirati u određene kategorije. Vežbe snage se generalno mogu podeliti u sledeće grupe:

VEŽBE ZA JAČANJE GORNJEG DELA TELA:

  • Horizontalna povlačenja – u ovu karegoriju se svrstavaju vežbe u kojima je opterećenje potrebno povući ka sebi u visini grudnog koša. Mišići koji se jačaju ovom grupom vežbi su mišići leđa i biceps. (Primeri vežbi za svaku od grupa prikazani su na slikama ispod teksta)
horizontalna_povlacenja

Horizontal pull exercises – seated row, inverted row

  • Horizontalna guranja – suprotno od prethodne kategorije sada je potrebno opterećenje gurati od sebe, takođe u visini grudnog koša. Mišići koji se jačaju ovim vežbama su grudni mišići i triceps.
horizontalna_guranja

Horizontal push exercises – bench press, push up

  • Vertikalna povlačenja – vežbe iz ove kategorije se rade tako što je opterećenje iznad glave i potrebno ga je približiti vertikalno do visine brade. Mišići najaktivniji ovim vežbama su mišići leđa i biceps.
vertikalna_povlacenja

Vertical pull exercises – lat pulldown, chin up

  • Vertikalna guranja – opterećenje se drži u visini brade i potiskuje se vertikalno u vis. Mišići ramena i triceps su dominantno angažovani tokom ovih pokreta.
vertikalna_guranja

Vertical push exercises – 1 arm dumbbell shoulder press, barbell shoulder press

VEŽBE ZA JAČANJE DONJEG DELA TELA (NOGU):

  • Pokreti u zglobu kolena (knee dominant) – prilikom izvođenja vežbi iz ove kategotije pokreti se dominantno izvode u zglobu kolena, što znači da je butni mišić (kvadriceps) angažovan u najvećoj meri.
kvadriceps_dominantne_vezbe

Knee doninant exercises – back squat, 1 leg squat

  • Pokreti u zglobu kuka (hip dominant) – kod vežbi iz ove grupe pokreti se izvode pre svega u zglobu kuka te se glutealni mišići i mišići zadnje lože jačaju ovim tipom vežbi.
gluteus_dominantne_vezbe

Hip dominant exercises – deadlift, 1 leg romanian deadlift

VEŽBE ZA JAČANJE MIŠIĆA TRUPA:

  • Statičke vežbe – mišići trupa su pre svega stabilizatori kičmenog stuba i njihovo jačanja treba sprovoditi prvensveno u statičkom (izometrijskom) režimu rada. Dužina mišića se ne menja, ali se povećava napetost u mišiću sa ciljem da se suprostave menjanju položaja tela. Svi mišići trupa su angažovani tokom izvođenja vežbe, pod tim se podrazumevaju mišići sa prednje, zadnje i bočnih strana kičemnog stuba.
staticke_vezbe_trupa

Static core exercises – side plank, pallof press

  • Dinamičke vežbe – pored stabilizacione uloge mišići trupa imaju funkciju u pokretima kičmenog stuba, zato je potrebno jačati ih i na ovakav način. U zavisnosti od položaja tela zavisi i stepen aktivacije mišića trupa sa prednje, zadnje ili bočnih strana.
dinamicke_vezbe_trupa

Dynamic core exercises – hanging leg raises, curl up

Sve vežbe snage koje ste ikada videli ili radili se mogu svrstati u gore pomenute kategorije. Sem npr. trzaj i nabačaj su kompleksne vežbe u kojima učestvuju mišići celog tela te ih nije moguće parcijalno analizirati. Kada je jasno kojim se vežbama ili vrstom pokreta jačaju koji mišići mnogo je lakše formirati parove vežbi kako jedna nebi imala negativan uticaj na izvođenje druge vežbe.

U trećem delu biće navedeni principi na osnovu kojih se formira set vežbi i primeri kombinacija vežbi koje su najučinkovitije.

Bojan

Organizacija treninga u teretani (I deo)

organizacija_treninga_u_teretani

Trening u teretani najčešće traje između 60 i 90 minuta. Pitanje je kako je za predviđeni vremenski period najbolje organizovati trening da bi se uradile sve vežbe određene planom treniranja. Dva su osnovna načina organizacije treninga u teretani koja želim da predstavim i subjektivno potpuno favorizujem jedan od njih.

organizacija_teretane

Predpostavimo da je planom treninga predviđeno da se uradi 8 vežbi za različite mišićne grupe. Svaka vežba se radi u 4 serije sa po 10 ponavljanja u svakoj. I između svake vežbe je neophodno napraviti pauzu koja traje 3 minuta. Koliko je vremena potrebno da se uradi ovaj trening?

Vreme predviđeno za zagrevanje obično traje 10 – 15 minuta, dok je period potreban za vežbe istezanja na samom kraju 5 – 10 minuta. Ako je ukupno vreme treninga npr. 75 minuta od čega treba oduzeti 20 minuta za zagrevanje i istezanja, preostaje 55 minuta za glavni deo treninga tokom kojeg treba uraditi 8 vežbi.

PRIMER BR. 1

Ako bi se vežbe radile po sistemu – kada se urade sve 4 serije jedne vežbe prelazi se na sledeću vežbu, trajanje glavnog dela treniga iznosilo bi…

Vreme potrebno za jednu seriju od 10 ponavljanja je oko 30 sekundi. Kada se 30 sec. pomnoži sa 4 (serije) i na to dodaju 3 pauze od po 2 minuta koliko je neophodno za odmor između serija, to iznosi ukupno 8 minuta za jednu vežbu. 8 vežbi pomnoženo sa 8 minuta koliko je potrebno za svaku iznosi 64 minuta + pauze od po 3 minuta između svake su ukupno 21 minut, što svega iznosi 85 minuta.

PRIMER BR. 2

Kada bi se vežbe uradile u setovima, tj u paru po dve vežbe, trajanje glavnog dela treninga bilo bi kraće. Jedan set čine dve vežbe koje se rade naizmenično. Po završetku prvog seta vežbi prelazi se na sledeći set, odnosno sledeće dve vežbe.

Vreme za jednu seriju od 30 sekundi se sada množi sa 8 (dve vežbe po 4 serije) i na to dodaju 7 pauza koje sada mogu biti kraće i traju 1 minut, to iznosi 11 minuta za jedan set vežbi. 4 seta u trajanju po 11 minuta sa 3 pauze od po 3 minuta, ukupno uznosi 53 minuta.

VREME TRAJANJA TRENINGA SE SKRAĆUJE ZA 32 MINUTA.

funkcionalni_trening

Velika razlika u trajanju treninga se dobija na osnovu skraćenja pauza između serija. Kada se radi samo jedna vežba potrebno je više vremena da se opterećena mišićna grupa odmori kako bi se opet uradila ista vežba. S druge srtane ako se naizmenično rade dve vežbe pauze mogu biti kraće jer se jedna mišićna grupa odmara, dok se izvodi druga vežba u kojoj ti isti mišići NE učestvuju. Tako da je ukupno vreme odmora za jednu mišićnu grupu:

1 min. (pauza) + 30 sec. (druga vežba – drugi mišići rade) + 1 min. (pauza) = 2.5 min.

Sistem organizacije treninga u primeru br. 2 je neuporedivo ekonomičniji sa aspekta vremena, a efekti treninga su identični.

Bojan