Tag Archives: sklekovi

SKLEKOVI: tehnika

Y

Sklekovi su jedna od bazičnih vežbi za razvoj snage. Pogrešno je mišljenje da se sklekovima jačaju samo mišići ruku u ramenog pojasa. Sklekovi su vrlo zahtevni sa aspekta angažovanja mišića trupa, tačnije anti-extenzora pre svega m. rectus abdominis i m. obliquus externus. Tehnika izvođenja je prilično prosta ali mali je broj vežbača a čak i sportista koji sklekove rade tehnički pravilno.

tehnika_skleka

Pravilna tehnika skleka

Mišići koji su najviše angažovani kada se rade sklekovi su: grudni mišići (pektoralis), prednji deo mišića ramena (prednji deo deltoideusa) i mišići sa zadnje strane nadlakta (triceps). Pored njih kao primarnih pokretača, tu su i pomenuti mišići trupa čija je funkcija prvenstveno stabilizaciona.

Najčešće greške koje se mogu uočiti pri izvođenju sklekova su:

  • kukovi propadaju i povećava se lumbalna krivina,
  • laktovi se savijaju u stanu, a ne uz telo i
  • skraćena amplituda pokreta.

Prva i najčešće uočljiva greška predstavlja i potvrdu da se sklekovima ne jačaju samo mišići ruku. Usled nemogućnosti mišića trupa da stabilizuju karlicu u odnosu na položaj ramena, kukovi propadaju i gubi se prava linija tela koja treba da bude formirana od glave do pete. Dva su razloga zašto kukovi propadaju i dolaze u kontakt sa podlogom pre grudnog koša. Prvi razlog je deficit u snazi mišića trupa da stabilizuju karlicu, dok je drugi slaba motorna kontrola pokreta posebno kod osoba koje imaju zarotiranu karlicu unapred (pogledajte post Rotirajuca baza – ANTERIOR PELVIC TILT (I deo)). Na snimku možete videti kako moj klijent zauzima nepravilan položaj tela (velika krivina u donjem delu leđa) tokom izvođenja vežbe, a zatim i znatno bolju tehniku izvođenja nakon 2 meseca treninga.

Pokreti nadlakta vezani su za pokrete lopatice. Što je nadlakat bliže telu lopatica je stabilnija, ondnosno mišići koji pružaju stabilnost lopatici mogu da generišu veću silu. U kontekstu sklekova ovo je bitno jer laktovi treba da budu niže u odnosu na položaj ramena i prilikom spuštanja u donju poziciju potrebno je da se savijaju uz telo. U suprotnom, kada se laktovi savijaju u stranu i nadlaktice postavljaju visoko, lopatica kao oslonac ramenu gubi stablinost i dolazi do natezanja ligamenata sa prednje srane zgloba ramena.

Šematski prikaz položaja nadlaktica u odnosu na položaj trupa

Šematski prikaz položaja nadlaktica u odnosu na trup

Stabilna lopatica pruža dobru bazu za stabilno rame a time i jak zatvoreni kinetički lanac koji počinje od šaka kao oslonaca pa preko ramena i trupa sve do karlice.

Priznajem, nisam dovoljno stručan da zaključim zašto vežbači često rade sklekove skraćujući amplitudu pokreta. Početni položaj za izvođenje sklekova je upor sa ispruženim laktovima, a donja pozicija treba da bude na par (1-5) centimetara od podloge. To znači da se telo gotovo spušta do podloge, bilo koja druga varijanta je loša improvizacija. Pritom naglašavam da se na nekoliko centimetara spušta celo telo, a ne samo kukovi ili samo grudni koš.

U odnosu na položaj šaka u izvesnoj meri se menja uticaj određenih mišića kada se rade sklekovi. Ako su šake postavljene široko grudni mišići dominiraju u odnosu na ticeps, što su šake bliže postavljenje – u širini ramen ili jedna do druge smanjuje se učešće grudnih mišića a pojačava rad tricepsa. Na videu se može videti pravilna tehnika izvođenja sve tri varijante sklakova:

  • široki položaj šaka,
  • šake u širini ramena i
  • šake ispod grudnog koša, jedna do druge.

U sledećem postu objasniću kako se progresivno može povećavati opterećenje izvođenjem sklekova.

Bojan