Tag Archives: snaga

STA SE PRVO RADI NA TRENINGU

W

Redosled vežbi koje se rade na treningu od velikog su značaja za efektivnost istog. Takođe, podjednako je važno koje se motoričke sposobnosti razvijaju na početku treninga, a koje se mogu razvijati i na kraju kada je sportista umoran. Dva su osnovna razloga zbog kojih je redosled vežbi na treningu bitan:

  1. Trenažni efekti su veći kada se motoričke sposobnosti rade po pravilnom redosledu.
  2. Rizik od nastanka povreda se smanjuje kada se vežbe pravilno rasporede.
Agilnost

Agilnost – na početku

Pavel Tsatsouline je sjajan stručnjak za fizičku pripremu koji je spojio dve potpuno različite škole teorije treninga – rusku i američku. Odrastao je i školovao se u Rusiji, a sada radi i piše knjige u Americi. Ovo je podela koju daje o redosledu razvoja motoričkih sposobnosti na jednom treningu:

  • Speed, power, sport skill
  • Strength, speed, sport skill
  • Skill, strength, skill
  • Skill, power, skill
  • Speed, strength, static passive flexibility
  • Strength, static passive flexibility, static active flexibility
  • Sport skill (nonexhaustive), power
  • Strength, sport skill
  • Dynamic flexibility, sport skill, power
  • General (aerobic) endurance, passive flexibility
  • Dynamic flexibility, technique, anaerobic endurance, passive flexibility
  • Dynamic flexibility, anaerobic endurance, sport-skill endurance (stressproofing a mastered skill), passive flexibility.
Pavel Tsatsouline

Pavel Tsatsouline

Za motoričke sposobnosti kao što su brzina i maksimalna snaga neophosno je da centralni nervni sistem (CNS) bude odmoran, i te je sposobnosti potrebno raditi na početku treninga. Razvoj aerobne izdržljivosti i fleksibilnost se može razvijati i pod uticajem zamora, te se mogu raditi u drugom delu treninga kada je sportista već umoran. Ukoliko bi se redosled vežbi promenio pozitivni efekti bi se znatno umanjili, a znatno bi se povećao rizik od povreda.

skokovi

Eksplozivna snaga – skokovi na početku treninga

Evo nekoliko principa kojih se treba pridržavati kada se pravi program treninga:

  • Ne treba učiti nove veštine, raditi na brzini ili snazi istog dana nakon teškog treninga izdržljivosti.
  • Kada se radi na povećanju mišićne mase ne preporučuje se istog dana jak trening aerobne izdržljivosti.
  • Nakon teškog treninga sledeći bi trebao da bude manjeg intenziteta i s ciljem razvoja drugih sposobnosti.
  • Nakon 2 ili više dana odmora (vikend) ne preporučuje se da prvi sledeći bude najteži trening. Potrebno je dati telu vremena da se ponovo adaptira.
Aerobna izdržljivost - na kraju treninga

Aerobna izdržljivost – na kraju treninga

Ovo su osnovni – bazični principi koje morate znati kada pravite plan treninga na nedeljnom, mesečnom ili pak godišnjem nivou.

Bojan

Kako povecanje snage pozitivno utice na mobilnost

mobilnost_ramena

Lokomotorni sistem čoveka je zbog svoje složenosti neophodno posmatrati kao celinu. Što se pre to shvati bolji će biti trenažni efekti. Parcijalno treniranje mišićnih grupa upravo zato predstavlja grešku koju pravi većina rekreativnih vežbača. Česta posledica pogrešnog načina treniranja koju prave mahom muškarci je izvođenje vežbi sa velikim opterećenjima i malim amplitudama pokreta. Kraći put koji prelazi teg omogućava im da rade vežbe sa većim opterećenjem nego što bi sa punim opsegom pokreta. Efekti takvog načina treniranja su: smanjene amplitude pokreta u zglobovima usled skraćenih tetiva i mišićnih ovojnica kao adaptacija organizma na dug period treninga po sistemu što više kila i što kraći pokret.

skraceni_bilder

Predrasude koje su se stvarale godinama o treningu u teretani upravo su podrivane utiscima koji se stiču kada se pogleda muškarac koji godinama ide u teretanu, podiže ogromna opterećenja a nije sposoban da potrči, da skoči pa čak ni da se počeše po leđima. Dokaz da je ovo posledica samo loše organizovanog treninga, a ne i treninga u teretani su profesionalni gimnastičari ili sprinteri koji imaju veliku mišićnu masu a izuzetno velike amplitude pokreta i veoma su brzi, agilni, spretni…

gimnasticar_snazan_i_mobilan

Kada se trening sprovodi kvalitetno i planski povećanje snage može da ima izuzetno pozitivan uticaj na povećanje mobilnosti zglobova. Ovo ću objasniti na primeru iz prakse, jer sam tako i došao na ideju da pišem na ovu temu. Jedan od klijenata koje treniram imao je izraženu kifozu u torakalnom (grudnom) delu kičmenog stuba. Usled toga mobilnost grudnog dela kičme je bila smanjena kao i opseg pokreta u zglobu ramena. Amplitude u zglobu ramena su bile smanjene posebno u pokretima unutrašnje rotacije i horizontalne abdukcije. Najlogičnije rešenje problema bi bilo raditi vežbe istezanja spoljašnjih rotatora i horizontalnih aduktora. Ali to nebi rešilo problem. U konkretnom slučaju razlog za deficit u mobilnosti nije bio u skraćenosti mišića već položaj koštanih elemenata: kičmenih pršljenova i lopatice, a time i kosti nadlakta. Lopatice su se usled izražene krivine kičme udaljile od kičmenog stuba i pomerile zglob ramena unapred.

kifoza

Osnovni zadatak koji je trebalo uraditi bio je OJAČATI MIŠIĆE LEĐA koji bi kada budu jači povukli lopatice ka kičmenom stubu a time i omogućili bolju poziciju mišićima da izvode pokrete u zglobu ramena. Pored toga neophodno je bilo i povratiti mobilnost grudnom delu kičme posebno u pokretima rotacija i otklona na stranu. Kada su mišići leđa pod uticajem treninga dovoljno ojačali i pravilno pozicionirali zglobove mobilnost ramena se neuporedivo povećala.

Za razliku od bildera koji ne mogu da se počešu po leđima jer su im mišići i tetive skraćeni, moj klijent bez teškoća izvodi vežbu u kojoj jednu ruku savija preko glave iza leđa a drugu sa strane takođe iza leđa i spaja šake. Položaj koji je predstavljao nemoguću misiju na početku trenažnog procesa.

mobilnost_zgloba_ramena

Vežba sa slike predstavlja jedan od glavnih testova na osnovu kojih se vrši procena mobilnosti ramena. Gornja ruka je u položaju fleksije i spoljašnje rotacije, a donja ruka ekstenzije i unutrašnje rotacije ramena. Na osnovu rastojanja između šaka procenjuje se kolike su amplitude pokreta i da li postoji asimetrija između desne i leve strane.

Bojan

Trbusnjaci su dosadni, probajte nesto novo i bolje

O značaju primene Foam roller-a sa ciljem eliminacije adenoznih čvorića u mišićnom tkivu već sam pisao u nekom od prethodnih postova. Takođe smartam da samomasaža (Self Myofascial Release – SMR) treba da bude deo gotovo svakog treninga. Da li će se sprovoditi sa rolerom ili ne, zavisi prvenstveno od ciljeva treninga.

U ovom postu želim da pokažem kako Foam roller može da se primeni i u drugu svrhu. Roler može biti pogodan za jačanje mišića trupa. Pogledajte kako!!!

Ukazao sam već da je mišiće trupa najefikasnije jačati vežbama u kojima vrše svoju primarnu funkciju stabilizaciju kičme, upravo prikazanim vežbama mišići trupa vrše međusobnu kokontrakciju sa ciljem suprostavljanju pokretima – STABILIZACIJI.

Kao što ste videli vežbe se izvode na leđima, stomaku i na boku. Tokom vežbi na leđima svojom kontrakcijom sprečava se extenzija trupa, za vreme vežbi na stomaku flexija, a izvođenjem vežbi na boku onemogućava se lateroflexija trupa…..

Još jedan inovativan i jednostavan način da ojačate mišiće izuzetno bitne za zdravlje vaše kičme.

Bojan

Glutealni misici: VEOMA VAZNI.. AKO SU SNAZNI

Da li ste nekada čuli da je neko povredio neki od tri glutealna mišića? Ja nisam. Koliko se to često dešava? Predpostavljam izuzetno retko. Ali neaktivni gluteusi su uzročnici velikog broja povreda, pod tim prvenstveno mislim na gluteus maximus i gluteus medius. Ova dva mišića nije jednostavno aktivirati, odnosno voljno vršiti kontrakciju kao što je slučaj sa npr. deltoideusom ili quadriceps femorisom.

S druge strane glutealni mišići su velika mišićna grupa i njihova nedovoljna funkcija se svakako odražava na rad pojedinih mišića, a posledično i celog tela. Koliko je velika mišićna grupa možete videti na poprečnom preseku donjeg dela karlice.

Poprečni presek donjeg dela karlične kosti

Posledice nedovoljno aktivnih gluteusa mogu biti:

  • Bolovi u donjem delu leđa,
  • Povrede mišića zadnje lože buta,
  • Bolovi u prednjem delu zgloba kuka,
  • Bolovi u prednjem delu zgloba kolena.

Posledica povećane mobilnosti lumbalnog dela kičme je bol u donjem delu leđa . Pošto glutealni mišići nisu u stanju da obezbede dovoljnu mobilnost u zglobu kuka povećava se pokretljivost lumbalnog dela kičme što dovodi do narušavanja integriteta međupršljenskih diskusa stvarajući bol.

Dalje ako gluteus maximus kao primarni extenzor (opružač) kuka nije sposoban da vrši pokret, kompenzatorno će to preuzeti mišići zadnje lože buta. Njihov pojačan rad će pre ili kasnije uzrokovati prenapetost i zamor što je predfaza povrede.

Obzirom da su tri mišića zadnje lože buta preuzeli veći deo izvođenja pokreta extenzije kuka nisu u stanju da u dovoljnoj meri budu protivteža flexorima što za posledicu ima povlačenje nadkolenične kosti ka napred. Mišići sa zadnje strane zgloba su slabi i popuštaju pred silom koju stvaraju flexori u održavanju ravnoteže položaja natkolenice u odnosu na kralicu. Pomeranjem natkolenice unapred pritiskaju se femoralni nervi koji prolaze sa prednje strane zgloba i vrši dodatni pritisak na hrskavicu zgloba, što prouzrokuje bol.

Migracijom kosti nadkolenice napred povećava se trenje između mišića pregibača kuka i zglobne čaure, posledica je bol

I poslednji u nizu problema sa neaktivnim u ovom slučaju gluteus mediusom je bol u prednjem delu kolena. Ovo je samo posledica smanjene stabilnosti kolena u frontalnoj ravni (levo – desno) prouzrokovano slabošću glavnog stabilizatora kuka i kolena gluteus mediusa. Kompenzatorno quadriceps femoris i tensor fascie late preuzimaju funkciju stabilizatora i usled zamora se posledice najčešće primećuju na mestu pripoja quadricepsa za gornji deo tibie (kost potkolenice).

Ako vam prokišnjava krov postavljanjem kante na mesto gde curi nećete rešiti problem. Popravite krov. S tim u vezi ne lečite bolno mesto, već otklonite uzrok bola.

Bojan

Periodizacija trenaznog procesa.. Sta je to?

Predlažem da pročitate sjajan članak čiji je autor Mladen Jovanović o odnosu trenara u kolektivnim sportovima prema treningu snage. Neverovatno je u kojoj meri su u svetu sporta i dalje aktuelne predrasude o treningu sa tegovima, u bilo kojem kontekstu.

Oštrenje testere – Sharpening the Saw

Periodizacijom trenažnog procesa se na ozbiljan način bavi izuzetno mali broj trenera. Veliki je broj onih koji nažalost ne uspevaju da shvate širu sliku i jasno pozicioniraju trening snage u trenažnom procesu sportista sa kojima rade.

Bojan