Tag Archives: spoljasnji rotatori

Stabilizatori kuka i kolena

Poznato je da funkcija jednog zgloba ne zavisi isključivo od izbalansiranog odnosa u snazi mišića koji ga okružuju, već i od funkcije zglobova koji se nalaze iznad i ispod. Idealni primeri koji mogu da potkrepe ovu konstataciju su koleno i lakat. Koleno je zglob čija će stabilnost bez sumnje biti ugrožena ukoliko je zglob kuka disfunkcionalan, odnosno promene u funkcije zgloba ramena odraziće se na stabilnost lakta. Disfunkcionalnost se ogleda u smanjenim amplitudama pokreta i hroničnim promenama u dužini i kvalitetu mišićnog tkiva, a ne samo postojanju povreda.

Koleno je posle ramena najčešće povređivani zglob kod sportista. Interesantno je da na stabilnost kolena jak uticaj imaju stabilizatori kuka. To je jedan od razloga zašto pojedini stručnjaci u oblasti biomehanike i sportskog treninga u šali kažu da je koleno „rob“ zgloba kuka, iz razloga što pokreti natkolenice uvek utiču na funkciju kolena.

Grupa mišića koja obezbeđuje stabilnost kolenu, su spoljašnji rotatori u zglobu kuka. U spoljašnje rotatore kuka ubrajaju se:

  • gluteus medius (zadnji deo),
  • gluteus maximus,
  • duboki mišići kuka – pelvitrohanterični mišići (gemellus superior i inferior, obturatorius internus i externus, quadratus femoris i piriformis),
  • biceps femoris i
  • sartorius.

Funkcija pomenutih mišića između ostalog je i stabilizacija kuka, a zatim i kolena, tako što stvaraju protivtežu unutrašnjim rotatorima kuka. Ukoliko jedna mišićna grupa može da generiše veći nivo sile u odnosu na drugu grupu mišića narušava se ravnoteža. Problem nedovoljne snage mišića stabilizatora kuka i kolena može se tretirati sprovođenjem vežbi na jednoj nozi kako bi se njihova funkcija trenirala u sve tri ravni. Izvođenjem vežbi na dve noge pomenuti mišići nisu dovoljno aktivni, dok tokom jednonožnih vežbi oni u punom kapacitetu učestvuju u sprečavanju unutrašnje rotacije natkolenice. Funkcija ovih mišića se ogleda u sprečavanju pokreta u sve tri ravni što znači da su oni anti – rotatori.

Vežbe kojima se na najbolji način mogu trenirati mišići stabilizatori kolena i kuka (mogu se videti na videu ispod) su zahtevne sa aspekta koordinacije i snage i mogu se podeliti u 4 faze:

  1. Vežbe na dve noge sa spoljašnjim otporom koji deluje u suprotnom smeru od smera delovanja sile mišića – Reactive Neuromuscular Training. Otpor pri izvođenju sledećih vežbi može da stvara elastična traka: squat, split squat, lateral squat, bulgarian split squat…
  2. U drugoj fazi su vežbe koje se izvode u statičkom (izometrijskom) režimu rada. Različite položaje u je potrebno zadržavati između 3 i 10 sekundi pri različitim zglobnim uglovima, primeri su: single leg squat – ISO i single leg romanian deadlift (RDL) – ISO.
  3. Sledeći nivo rada je izvođenje vežbi samo u excentričnom režimu rada tj. sprovođenje pokreta u jednom smeru, odnosno samo faze spuštanja: single leg squat – eccentric i single leg romanian deadlift (RDL) – eccentric.
  4. I poslednja faza je izvođenje pokreta u celini: single leg squat i single leg romanian deadlift (RDL).

Pored metodike rada koja je prikazana neophodno je da trener poseduje znanje na osnovu koga će pravovremeno uočiti eventualni deficit u snazi mišića stabilizatora i izabrati adekvatna trenažna sredstva.

Bojan