Tag Archives: stabilizaciona funkcija misica

Moja nova omiljena vezba 17

smart_movement_vezbe

Stabilizaciona funkcija mišića trupa već je dobro poznata. Ona se ogleda u tome da mišići trupa svojom statičkom (izometrijskom) kontrakcijom predstavljaju čvrstu sponu između ramena i kukova, tj između ruku i nogu. Samo u tom slučaju se sile koje se generišu mišićima oko kukova mogu prenositi ka ramenima i takođe u obrnutom smeru.

U sportovima kao što su košarka i rukomet prilikom skok šuta koji se izvodi sa jedne noge, šut se upućuje suprotnom rukom (npr. skok sa leve noge, a šut desnom rukom). U pokretima tog tipa sile se prenose dijagonalno.

skok_sut_sa_jedne_noge

Skok sa leve noge, šut desnom rukom

Vežba koja je prikazana na najbolji način stimuliše mišiće trupa da održavanju ravnotežu i pružaju stabilnost celom telu na dva oslonca: dijagonalna noga – ruka.

 

Najčešća greška pri izvođenju vežbe je spuštanje desnog kuka dok je desna noga podignuta i isto tako na levoj strani. Da bi se sprečila rotacija karlice neophodno je maksimalno aktivirati trbušne mišiće zajedno sa glutealnim. Ukoliko postoji velika razlika u izvođenju jedne u odnosu na drugu dijagonalu, slabiju dijagonalu treba raditi veći broj ponavljanja.

Bojan

Zasto je ovo izuzetna vezba za trbusne misice

Zasto_je_ovo_izuzetna_vezba_da_trbusne_misice

Mišići trupa među koje se ubrajaju i trbušni mišići imaju dinamičku (pokretačku) i statičku (stabilizacionu) funkciju. Dinamička funkcija podrazumeva da se kontrakcijom mišića izvodi pokret tj. menjaju uglovi u zglobovima, dok se statička funkcija manifestuje kroz sposobnost stabilizacije donjeg (lumbalnog) dela kičmenog stuba.

Mišići trupa

Mišići trupa

Statička – stabilizaciona funkcija mišića trupa je osnovna. Oni imaju ulogu u prenosu sila od kukova ka ramenima, i u suprotnom smeru. Da bi se ta funkcija mogla izvršavati mišići trupa moraju biti jaki i obezbediti stabilnost kičmenom stubu, jer se na taj način sile generisane velikim mišićnim grupama ne rasipaju, već dobro kanališu u funkciji izvođenja pokreta.

Dinamička funkcija ogleda se kroz sposobnost izvođenja pokreta pregibanja unapred i na stranu, opružanja i rotacija u predelu donjeg dela kičme.

pokreti-kicme

Pokreti kičmenog stuba

Izuzetna vežba kojom se treniraju obe funkcije mišića trupa je Sklek sa nogama zakačenim na TRX – Atomic Push-up.

Prilikom izvođenja skleka mišići trupa moraju aktivno da stabilizuju predeo uzmeđu ramena i kukova kako se donji deo leđa nebi savijao nadole. Dok takođe, ti isti mišići omogućavaju savijanje nogu ka stomaku svojim dinamičkim delovanjem. Na taj način se jednom vežbom efikasno treniraju obe funkcije mišića trupa i statička – stabilizaciona i dinamička.

Najčešća greška pri izvođenju vežbe je spuštanje kukova ispod visine ramena. To je pokazatelj neadekvatne stabilizacione funkcije trbušnih mišića. Ovi mišići moraju biti zategnuti (aktivirani) na samom početku izvođenja vežbe i krivina u donjem (lumbalnom) delu leđa ne treba da se povećava. Pri izvođenju skleka treba obratiti pažnju da se laktovi postave iz telo tokom faze spuštanja, a ne na stranu u visini ramena. Vežba nije primerena početnicima iz 2 razloga:

  • Osobe koje ne mogu da izvedu sklek, neće moći ni ovu zahtevniju varijantu i
  • Osobe koje imaju problem sa kontrolom mišića trupa veoma teško se nameštaju u pravilnu početnu poziciju za izvođenje vežbe.

Vežba je odlična i veoma efikasna!

Probajte!

Bojan

Moja nova omiljena vezba 11

smart_movement_vezbe

Stomačni mišići koje vidite kada stojite ispred ogledala nisu jedini mišići koje treba trenirati kada imate na umu jačanje mišića trupa. Ispod mišića koji se vide kod dobro treniranih osoba se nalaze još 3 mišića (slika 1). Mišić koji se nalazi najbliže trbušnoj duplji i najdublje je pozicioniran naziva se Transversus abdominis. Njegova funkcija je pre svega stabilizaciona. On treba da se pre svih drugih mišića trupa aktivira kako bi obezbedio stabilnost kičmenog stuba, a time i potporu – stabilnost za adekvatnu funkciju ostalih mišića trupa koji vrše određene pokrete.

misici_trupa

Slika 1: Mišići trupa

Vežba koja je prikazana na videu omogućava maksimalnu aktivaciju i angažovanje svih dubokih mišića trupa. Za njeno izvođenje nije potrebno imati rekvizite, te se može raditi gotovo bilo gde. Pogledajte!

 

Detalji na koje je potrebno obratiti pažnju je da kolena moraju biti potpuno ispružena kada se rade rotacije na stranu i da lopatice moraju biti odignute od podloge tokom svih faza izvođenja vežbe. Tempo rada bi trebao da bude srednje – spor pre svega zbog dobre kontrole pokreta i stabilizacione funkcije mišića koji su najangažovaniji tokom izvođenja pokreta.

Probajte!

Bojan