Tag Archives: stabilizatori kuka

Zenske vezbe u teretani

zenske_vezbe_u_teretani

Koje su to ženske vežbe koje daju najbolje trenažne rezultate? Podela vežbi na ženske i muške je totalna GLUPOST. Niti postoje ženske vežbe, niti postoje muške. Niti ta podela ima smisla. Muško i žensko telo je veoma slično i trenažne metode i sredstva (vežbe) su za muškarce i žene potpuno identična.

zensko_i_musko_telo

Da li to znači da bi žene trebale da rade čučanj, mrtvo dizanje, zgibove, propadanja itd? Da, naravno. A da li to znači da bi muškarci trebali da rade vežbe na mašinama kao što su prikazane dole na slici?

zenske_vezbe

Besmislene vežbe koje ne služe ničemu

Ne, naravno. Jer ove vežbe nebi trebali da rade ni muškarci ni žene, zato što su beskorisne. Vreme provedeno u teretani radeći ove vežbe nepovratno je izgubljeno. Vežbe koje se rade pomoću mašina prikazanih na slici su neefikasne i beskorisne jer se pokreti izvode samo u jednom zglobu i radi samo jedna grupa mišića.

mrtvo_dizanje_zene

Mrtvo dizanje – mnogo bolji izbor

Ponavljam ženske vežbe ne postoje. Razlika u treningu žena i muškaraca može da bude u:

  • Izboru trenažnih metoda. Muškarci žele da postignu veću mišićnu masu te je potrebno da treniraju na jedan način, dok žene suprotno ne žele da im se poveća mišićna masa i zato treba da primenjuju drugačije trenažne metode.
  • Visini opterećenje. Muškarci će raditi vežbe sa većim opterećenjem nego žene.
  • Obimu rada. Količina rada koja se može izraziti kroz broj treninga, broj serija ili trajanje treninga kod muškaraca je najčešće veća nego kod žena.
  • Trajanju pauze. Pauze između serija kod muškaraca su duže nego kod žena jer imaju veću mišićnu masu i vežbaju sa većim opterećenjima što zahteva dužu pauzu da bi se mišićno i nervno tkivo bolje oporavilo za narednu seriju.
mrtvo_dizanje_na_jednoj_nozi

Vežbe na jednoj nozi su neuporedivo funkcionalnije, nego vežbe na spravama

Izbor vežbi nije kriterijum na osnovu koga se razlikuje trening muškaraca i žena. Ako su npr. iskoraci vežba kojom se jačaju svi opružači nogu i stabilizatori kuka kod muškaraca, ti isti mišići rade i kod žena. I tu nema razlike.

Bojan

Istezanje stabilizatora

istezanje_stabilizatora

Malo je mišića u ljudskom telu čija je jedina funkcija vršenje pokreta, dobar deo njih ima i stabilizacionu ulogu. Nekima od njih stabilizaciona funkcija je osnovna, a dinamička tek na drugom mestu. Mišići stabilizatori pozicionirani su duboko ispod površinskih mišića koji imaju veliku masu i izvode pokrete. Posledica toga je nebriga o jačini i gipkosti ovih mišića.

Ako su mišići stabilizatori nedovoljno razgibani, dobra kontrola pokreta u zglobu je nemoguća. To se posebno odnosi na zglob ramena i zglob kuka. Dobra funkcija mišića stabilizatora bitna je jer nestabilnost u zglobu onemogućava nesmetani prenos sila duž kinetičkog lanca. Takođe, da bi mišići koji vrše pokrete mogli da generišu veliku silu moraju imati stabilnu bazu koja je moguća samo ako su stabilizatori jaki.

funkcija_stabilizatora

U sportovima koji zahtevaju bacanje ili udaranje lopte velikom brzinom (rukomet, bejzbol, golf, tenis…) stabilizatori ramena pružaju stabilnost zglobu i usporavaju kretanje ruke posle šuta ili udarca. To ih čini napetim i skraćenim ukoliko se ne rade vežbe istezanja tokom treninga.

stabilizatori_ramena

Stabilizatori ramena

S druge strane stabilizatori kuka učestvuju u održavanje ravnoteže celog tela i pružaju stabilnost gornjem delu tela prilikom kretanja. U sportovima sa puno rotacija stabilizatori kuka uspostavljaju ravnotežu i usporavaju pokrete rotacije. Obzirom da su pozicionirani duboko oko samog zgloba zanemaruje se istezanje istih.

stabilizatori_kuka

Stabilizatori kuka

Na videu koji sledi prikazane su 4 vežbe istezanja. Prve dve vežbe primer su kako se istežu stabilizatori ramena, a treća i četvrta su vežbe za stabilizatore kuka. Po jedna vežba se radi uz pomoć trenera, a druge dve samostalno.

Ljudsko telo je kompleksna celina. Da bi funkcionisalo bez ograničenja potrebno je voditi računa o svim elementima, jer problem u jednom delu tela neminovno se manifestuje na nekom drugom delu.

Bojan