Tag Archives: stabilizatori ramena

Bol u ramenu zbog slabih stabilizatora

Znate li da se rame povredjuje zbog slabih stabilizatora? Da, ali ne zbog slabih stabilizatora ramena već STABILIZATORA LOPATICE. Rotatori–stabilizatori ramena su mišići rotatorne manžetne:

  1. Supraspinatus
  2. Infraspinatus
  3. Subscapularis
  4. Teres minor

I njihova povreda samo je posledica disbalansa drugih mišića, a to su stabilizatori lopatice:

  • Serratus anterior
  • Upper trapezius
  • Lower trapezius
  • Pectoralis minor
  • Rhomboideus

Mehanizam povrede je sledeći. Stabilizatori lopatice ne drže adekvatno lopaticu blizu grudnog koša, posebno kada ona treba da se rotira nagore kako bi omogućila podizanje ruke napred i na stranu. To moraju da kompenzuju stabilizatori ramena, koji dugo vremena trpe velika opterećenja i vremenom bivaju oštećeni ili pucaju. Nisu svi stabilizatori lopacite podjednako “krivi”. Pre svega to je SERRATUS ANTERIOR.

Ovaj mišić rotita lopaticu nagore što omogućava ruci da se podiže skroz do vertikale (bočno ili napred). Kada je serratus anterior slab ili kasno počinje da podiže lopaticu rotatori ramena postaju prenapregnuti, posebno supraspinatus koji se zaglavljuje izmedju dve koštane strukture.

Evo primera jedne od vežbi kojom se jačaju serattusi i koja može pomoći da vam ramena budu zdrava.

Za komplatan program rehabilitacije ramena obratite se stručnim trenerima Trening centra Top Gym

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Prevencija povreda ramena

prevencija-povreda-ramena

Sportisti često povređuju ramena. Posebno sportisti koji se bave bacačkim sportovima. Kako bi sačuvali svoja ramena zdravima neophodno je u trening fizičke pripreme i prevencije uvrstiti vežbe PUZANJA I VIŠENJA. Pogledajte sjajne primere.

PUZANJA

VIŠENJA

Ovim vežbama se na najbolji mogući način jačaju stabilizatori ramena koji omogućavaju zglobu da trpi velika opterećenja, posebno u pokretima bacanja. Kod osoba koje već imaju bol u ramenu potrebno je prvo da povrate optimalne amplitude pokreta, a zatim da progresivno kao na videu usložnjavaju vežbe iz ove dve kategorije.

U Top Gym-u ćemo učiniti da vaša ramena budu stabilna i jaka kao stena.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Zdravo rame je stabilno rame

zdravo-rame-stabilno-rame

Zglob ramena je najpokretljiviji zglob ljudskog tela. Pokreti u zglobu ramena se mogu izvoditi u sve tri ravni sa velikim amplitudama. S druge strane, ramena moraju biti jaka i stabilna da se nebi povređivala. Prevelika pokretljivost – hipermobilnost nije dobra. Zato mišići oko i na lopatici moraju biti jaki da bi pružili stabilnost zglobu ramena posebno kada su ruke podignute iznad glave.

Jačanje mišića stabilizatora ramena svakako nećete postići klasičnim vežbama za ramena kao što su vertikalni potisak i letenje sa bučicama. Na videu ispod možete videti princip rada i primere vežbi kojima će se ojačati rotatori ramena u statičkim i dinamičkim uslovima. Pogledajte!

Pokrete nije potrebno izvoditi brzo i ne preterujte sa brojem serija i ponavljanja. Veoma je značajno vežbe izvoditi tehnički pravilno. Probajte!

Bojan

Vezbe sa gumom za misice ramena

vezbe sa trakama

Rame se često povređuje u sportovima u kojima postoje pokreti bacanja, kao što su rukomet, vaterpolo, bacanje koplja itd. Da bi se smanjio broj povreda ramena treneri su vremenom u rad uveli vežbe sa elastičnim trakama, da bi se ojačali mišići oko lopatice i zgloba ramena. Jer oni trpe velika opterećenja prilikom pokreta bacanja. Baš zato, tokom zagrevanja za utakmicu možete videti da npr. vaterpolisti često rade vežbe sa elastičnim trakama.

vaterpolo-zagrevanje

Vaterpolisti Srbije

To je svakako dobro, ali treba imati u vidu jednu bitnu stvar. Mišići sa zadnje strane ramena, koji se nalaze u gornjem delu leđa se najčešće povređuju i mnogo su slabiji od grudnih mišića koji se nalaze sa prednje strane ramena. Zato vežbe sa trakama treba pre svega raditi sa ciljem jačanja mišića leđa. To znači da se traka veže za stabilan oslonac i sportista se okrene licem ka mestu gde je traka vezana i povlači traku ka sebi i unazad. Odnos ovih vežbi u odnosu na one u kojima je leđima okrenut ka traci i jača mišiće sa prednje strane treba da bude 2:1 ili čak 3:1.

external-rotation-zagrevanje

Primer vežbe kojom se jačaju mišići leđa

Jasno je da su ove vežbe veoma korisne za mišiće rotatore ramena, ali je bitno uspostaviti dobar balans u snazi mišića koji vrše različite pokrete.

Bojan

Kako povecati maksimalna opterecenja u vezbi BENCH PRESS

Kako_povecati_maksimalna_opterecenja_u_vezbi_BENCH_PRESS

Bench press je jedna od dve najpopularnije vežbe koje se rade u teretani. Možda za žene nije, ali za muškarce pored vežbi za biceps, bench press je najpopularnija vežba koju rade do iznemoglosti. Nerealna očekivanja u pogledeu opterećenja sa kojima se vežba, često dovodi od frustracija, i to na sledeći način. Kada prosečan rekreativni vežbač počne da trenira u teretani svakako kreće sa vežbom bench press. Opterećenja se u početku gotovo iz treninga u trening povećavaju i on očekuje da će se taj trend nastaviti zauvek. Ali nije tako. Posle nekoliko meseci on postaje frustriran jer više ni malo ne napreduje sa opterećenjima, a trenira na isti način kao što je trenirao dok su se opterećenja povećavala. Grudni mišići koji imaju osnovnu ulogu u izvođenju bench press vežbe kod početnika su skloni hipertrofiji (povećanju mišićne mase) i imaju brz prirast snage iz dva razloga. Prvi je zato što su grudni mišići bili veoma važni za kretanje kada se čovekoliki majmun kretao na 4 noge. Nakon prelaska na uspravan hod grudni mišići su na neki način „zakržljali“ jer se njihova uloga značajno promenila. Kada se treningom stimulišu njihove funkcije oni se brzo prilagođavaju na veća opterećenja. Drugi razlog je što se pri svakodnevim aktivnostima grudni mišići ne koriste često na način na koji vrše funkcije prilikom izvođenja bench press-a, i ako je trening ove mišićne grupe čest oni brzo postaju jači i veći. Ali ovaj proces nije beskonačan i nakon nekoliko meseci dolazi do platoa (stagnacije u napretku).

close-grip-bench-press

Prvo što treba uraditi u tom slučaju je promeniti metode koje se primenjuju u treningu. To znači:

  • Promeniti učestalost treninga za tu mišićnu grupu tokom jedne nedelje,
  • Promeniti broj serija i ponavljanja na jednom treningu,
  • Promeniti trajanje pauza između vežbi i serija,
  • Promeniti tempo izvođenja vežbe (trajanje faze spuštanja i podizanja tega) itd.

Ukoliko ove promene u treningu ne dovedu do značajnih pozitivnih rezultata, što je gotovo nemoguće, ali ljudi su tvrdoglavi i ljudska glupost nema granice. Potrebno je:

  • Jačati antagonističke mišićne grupe i
  • Jačati stabilizatore ramena.

Mišići antagonisti su oni mišići koji u donosu na grudne mišiće i triceps (koji su osnovni kod bench press-a) izvode pokret u istom prevcu a suprotnom smeru. Ako se pri izvođenju vežbe bench press teg gura od sebe, mišići antagosnisti učestvuju u vežbama u kojima se opterećenje privlači ka sebi. Ti mišići su mišići gornjeg dela leđa i biceps.

misici_lejda_gornji_deo

Mišići gornjeg dela leđa

Zašto su ovi mišići bitni kod bench press-a? Ovi mišići učestvuju u pokretu spuštanja tega do grudnog koša. Ukoliko su oni slabi, bez obzira što su grudni mišići jaki i mogu da generišu veliku silu da bi se teg podigao, faza spuštanja tega predstavlja problem i umanjuje se ukupni potencijal za podizanje maksimalnog tereta. Vežbe u kojima se opterećenje privlači horizontalno ka sebi i kojima se jačaju leđni mišići prikazane su na slici ispod.

horizontalna_povlacenja

Primer vežbi za jačanje mišića leđa i bicepsa (jačanje antagonista)

Mišići stabilizatori ramena treba da su jaki jer pružaju stabilnost zglobu. Visok nivo stabilnosti ramena posebno je bitan kada se u rukama drži veliko opterećenje. Mišići stabilizatori drže kost nadlakta blizu lopatice dajući stabilnost zglobu, a time i potporu velikim mišićima kao što su grudni mišići.

rotatori_ramena

Mišići stabilizatori ramena

Dva su načina kako se trebaju jačati stabilizacioni mišići ramena. Vežbama u kojima se izolovano kroz pokrete spoljašnje i unutrašnje rotacije ramena povećava njihova snaga. Vežbe se mogu raditi sa nadlakticom u položaju abdukcije (vežba 1), flexije (vežba 2) i adukcije (vežba 3).

Drugi metod je treniranje stabilizatora ramena vežbama u kojima svi zajedno moraju momentalno da stabilizuju rame što i jeste njihova osnovna funkcija. Primer vežbi možete naći na videu.

 

Možda deluje čudno da će opterećenja sa kojima radite bench press rasti ukoliko puzite, ali verujte mi to je istina 😉 Vežbe koje sam predložio sačuvaće vaše rame od povreda, jer se retko dešava da se povredi grudni mišić koji jeste jak kod vežbača koji ga stalno jačaju, već ligamenti i mali mišići koji daju stabilnost, a malo im se pažnje poklanja u treningu koji nosi rizike od povrede.

Bojan