Tag Archives: stabilizatori trupa

Trening sa pilates loptom za celo telo

Pilates lopta je odličan rekvizit za trening. Možete ga koristiti za jačanje mišića celog tela, a posebno je koristan za mišiće trupa (trbušnjake). Lopta je malo nepraktična za odlaganje ako je imate kod kuće, ali ukoliko je imate u vašoj teretani ne preskačite vežbe sa loptom. Predstavljam vam odličan spektar vežbi za celo telo sa pilates loptom.

Ukoliko dugo niste trenirali i malo ste fizički aktivni ovo su predlozi za organizaciju treninga:

  • 10 ponavljanja po vežbi. Svake sedmice povećavajte po 2 ponavljanja sve dok ne dođete do 20 ponavljanja po seriji.
  • 2 serije svake vežbe. Nakon 4 sedmice povećajte broj serija na 3.
  • Prvu i drugu vežbu radite naizmenično sve dok ne uradite sve serije, zatim pređite na treću i četvrtu i tako redom.
  • Trening radite 4 puta nedeljno. Najbolje ponedeljak – utorak – četvrtak – petak.
  • Na početku treninga uradite vežbe zagrevanja.
  • Na kraju treninga uradite vežbe istezanja.

Ne odustajte ako vam tehnika vežbi na početku ne bude perfektna. To je potpuno normalno jer će se lopta stalno pomerati i biće vam teško da uspostavite i odtžite balans. Ali to je veoma korisno za jačanje mišića stabilizatora trupa, kuka i ramena.

Ukoliko niste sigurni kako se vežbe pravilno izvode, zakažite trening u Trening centru Top Gym.

Priprema? Pozor! Krenite sa treninzima!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Moja nova omiljena vezba 22

smart_movement_vezbe

Osnovna funkcija mišića trupa je stabilizaciona. Međusobnom kontrakcijom (kokontrakcijom) oni treba da stabilizuju kičmeni stub. To znači da nije moguće, a i ne treba jačati mišiće trupa pojedinačno, već kao celinu koja ima jasnu funkciju.

misici_trupa

Mišići trupa

Jedna od vežbi koja se radi kako bi mišići trupa bili jaki i sposobni da generišu velike sile naziva se Pallof Press. Ova vežba se može raditi na različite načine i u različitim pozicijama.

Pallof-Press_stojeci

Pallof Press (paralelan položaj)

Ali do sada nisam video da je niko radi u ležećem položaju. Probao sam, i veoma su mi se svideli efekti. Smatram je odličnom vežbom za jačanje mišića trupa.

Pre nego što legnete na leđa podesite da vam sajla koju povlačite sa sprave bude na visini koliko su vam dugačke ruke, da biste se kada legnete na leđa postavili u poziciju gde vaše ruke sa sajlom formiraju ugao od 90°. Potrebno je da se namestite tako da vam donji deo leđa bude u potpunosti spušten na podlogu na kojoj ležite. U tom slučaju ćete svakako ostetiti jaku kontrakciju mišića kada ispružite ruke ispred sebe.

Bojan

Moja nova omiljena vezba 21

smart_movement_vezbe

Sjajno je kada se jednom vežbom može razvijati nekoliko motoričkih sposobnosti. Isto tako sa aspekta ekonomičnosti odlično je ako se jednom vežbom razvija snaga nekoliko mišićnih grupa. Pogledajte video ispod.

Vežbom koju ste upravo pogledali razvija se snaga mišića ruku i ramenog pojasa, kao i mišića trupa. Takođe, unapređuje se koordinacija i ravnoteža. Posebno je bitno napomenuti da se mišići trupa jačaju po dva osnova. Primarno kao stabilizatori dok se radi sklek (u statičkom – izometrijskom režimu rada), a zatim i kao spona između oslonjene ruke i dijagonalne noge.

Probajte! Nije teško kao što izgleda!

Bojan

Uloga trbusnih misica

snaga_u_funkciji_rezultata

Pogledajte dobro sve slike sportista koje se nalaze u galeriji ispod. Pokušajte da primetite da li njihovo kretanje karakteriše nešto zajedničko.

Rotacije u sportu

ATLANTIC CITY, NJ - JULY 14: Kermit Cintron knocks out Walter Mathysse in the second round during their IBF Welterweight Championship fight on July 14, 2007 at Boardwalk Hall in Atlantic City, New Jersey. (Photo by Al Bello/Getty Images)
ATLANTIC CITY, NJ - JULY 14: Kermit Cintron knocks out Walter Mathysse in the second round during their IBF Welterweight Championship fight on July 14, 2007 at Boardwalk Hall in Atlantic City, New Jersey. (Photo by Al Bello/Getty Images)
6
6

Ako ste dobro pogledali mogli ste da primetite da kretnje svih sportista u svojoj strukturi imaju POKRETE GORNJEG I DONJEG DELA TELA U SUPROTNIM SMEROVIMA. Pogledajte ponovo! Na jednu stranu se kreću ramena i ruke, a na drugu karlica i noge. Gotovo svi pokreti se izvode u transverzalnoj ravni, to znači rotacije na levu i desnu stranu. Pokreti donjeg dela tela se vrše u zglobu kuka, a pokreti gornjeg dela tela u zglobu ramena i grudnom delu kičmenog stuba.

Šta se nalazi između?

Između je lumbalni deo kičmenog stuba. Lumbalni deo kičme po svojoj strukturi treba da bude izuzetno stabilan. Stabilnost je bitna jer je potrebno sile koje se generišu aktivnošću mišića oko kuka preneti ka gornjem delu tela i sile generisane oko zgloba ramena preneti ka kukovima.

Šta se još nalazi između?

Mišići trupa. Mišići trupa oktužuju lumbalni deo kičme i pružaju joj stabilnost. Donji pripoji mišića trupa su na KARLICI, dok su gornji pripoji na TORAKALNOM DELU KIČME i rebrima.

misici_trupa

Od snage mišića trupa zavisi koliko će kičma biti STABILNA tj. koliko dobro se mišići SUPROSTAVLJAJU POKRETIMA. Da trbušni mišići i svi ostali mišići trupa ne vrše prvenstveno STABILIZACIONU ULOGU telo bi se pri pokretima prikazanim na slici zamotalo u spiralu.

spirala

Kada se jedan deo tela rotira na jednu stranu a drugi ostaje fiksiran ili se rotira na suprotnu, veza između delova mora biti stabilna i jaka kako bi kinetički lanac ostao postojan i da ne dođe do povreda.

Trenirajte mišiće trupa prvenstveno kao stabilizatore, a tek onda kao generatore sile koji omogućavaju izvođenje pokreta.

Bojan