Tag Archives: stabilnost kolena

Prevencija povreda kolena

Prevencija-povreda-kolena

Povreda prednjih ukrštenih ligamenata kolena promenila je tok karijere mnogim sportistima. Neki se nikada nisu vratili na nivo na kojem su igrali pre povreda, a neki nisu dostigli svoj maksimum. Kao i sve ostale povrede i ova su u dobroj meri može preduprediti.

Zajedno sa mišićima zadnje lože prednji ukršteni ligamenti kolena stabilizuju koleno tokom pokreta opružanja, i to u krajnjoj amplitudi kada je koleno potpuno opruženo. Da bi jačali ova tkiva dok su zdrava odlična je vežba opružanje kolena iz otpor elastične gume.

prevencija-kolena1

Vežbu je potrebno raditi sa izdržajem u trajanju 3-5 sekundi u opruženoj poziciji. Napredna varijacija vežbe je na jednoj nozi.

prevencija-kolena2

Vežbe prevencije možete raditi u uvodno-pripremnom delu treninga ne duže od 5 minuta. Efekti će biti fenomenalni, jer ćete zaštititi slabe tačke vašeg tela.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Beskontaktne povrede kolena

beskontaktne-povrede-kolena

Najčešći razlog za beskontaktne povrede kolena su disfinkcija kuka i/ili skočnog zgloba. Koleno je kao rob između dva gospodara: kuka i skočnog zgloba. Neizbalansirana funkcija ovih zglobova se uvek negativno odražava na funkciju kolena, te koleno nastrada.

Mehanizam povrede je sledeći: koleno po svojoj anatomskoj i biomehaničkoj strukturi treba da bude stabilno sa visokim stepenom kontrole pokreta. Kada je smanjena pokretljivost u kuku ili skočnom zglobu koleno gubi na stabilnosti jer kompenzatorno nadoknađuje i ublažava nesklad duž kinetičkog lanca.

To takođe znači ukoliko ste povređivali koleno, problem vrlo verovatno nije ni bio u kolenu, već je problem sistemski i sagledajte širu sliku. Ako vam doktor ili fizioterapeut kažu jačajte kvadriceps i sve će biti u redu, znajte da nema pojma o rehabilitaciji kolena, jer posmatra povredu lokalno a kada je koleno u pitanju ona nikada nije lokalna.

Bojan

Moja nova omiljena vezba 16

smart_movement_vezbe

Čučanj je jedna od bazičnih vežbi. Može se reći da je čak jedna od osnovnih kretnih struktura, jer se na osnovu tehnike čučnja mogu uočiti problemi sa pokretljivošću određenih zglobova, razlike u snazi mišića, problemi sa kontrolom pokreta nogu i trupa itd.

Osobama koje imaju povređeno koleno lekari po pravilu preporučuju da ojačaju butni mišić – kvadriceps. To je u redu, ali funkcionalnost kolena ne zavisi samo od kvadricepsa, već i od mnogo drugih mišića koji se nalaze oko zgloba kuka i mišića sa spoljašnje, unutrašnje i zadnje strane natkolenice. Te je jačanje kvadricepsa samo jedan u nizu ciljeva kada se želi potpuni oporavak kolena.

Kvadriceps se sastoji od 4 dela – glave. Unutrašnja (medijalna) glava ima i funkciju u stabilizaciji kolena dok je opruženo. Taj deo kvadricepsa ima čak i svoje zasebno ime jer se vlakna mišića pružaju ukoso, za razliku od ostalih koja su vertikalna – Vastus Medialis Obliquus (VMO).

vastus_medialis_obliques_desno_koleno

Desno koleno

Da bi se obezbedila potpuna stabilnost kolenu potrebno je jačati sve mišiće nogu. Jer je ljudsko telo složen sistem u kome disfunkcionalnost u radu jednog dela tela po previlu negativno utiče na druge delove. Zato se koleno povređuje ne samo zato što je poroblem u samom zglobu kolena već i zbog problematičnih kukova ili pak stopala. Iz istog razloga smatram potpuno neprihvatljivim jačanje jednog po jednom mišića pojedinačno. Već trenirati mišiće kroz pokrete u kojima oni učestvuju zajedno, ali sa akcentom na određenoj mišićnoj grupi koja je problematična (npr. slabija). Upravo po tom principu neophodno je jačati kvadriceps i glutealne mišiće, evo i primera kako.

 

Postavljanjem elastične trake oko kolena otežava se izvođenje pokreta i to na samom kraju kada je potrebno potpuno ispružiti koleno u stojećem položaju. Zato pravilna tehnika izvođenja ove vežbe zahteva maksimalnu kontrakciju (stezanje) kvadricepsa i glutealnih mišića u stojećem položaju.

Broj ponavljanja koji je potrebno izvoditi je između 6 i 12. Što je početna pozicija dalja od mesta gde je zakačena traka to je izvođenje vežbe teže. Vežba se može izvoditi sa obe noge, ali je efikasnije jednom pa drugom, posebno ako je razlika u snazi leve i desne noge velika. Preporuka je da se u stojećem zategnutom položaju ostane 1 – 2 sekunde, te da se tek onda krene u sledeće ponavljanje.

Pravilan položaj kukova i trupa se podrazumeva, što možete videti na videu. Probajte!!

Bojan

Krckanje u kolenu

krckanje_kolena

Zvuk u zglobu kolena koji se javlja prilikom hoda ili spuštanja i ustajanja indikator je problema sa mišićima kuka. Kod nekih osoba zvuk koji podseća na krckanje se javlja uz prisustvo bola, dok može biti i samo bezbolan iritirajući alarm da nešto nije u redu sa zglobovima, ligamentima ili mišićima.

Stabilnost kolenu pružaju mišići koji se nalaze oko zgloba kuka. Oni određuju poziciju natkolenice u odnosu na karlicu, a samim tim utiču na položaj cele noge. Koleno samo predstavlja tačku gde se manifestuju problemi u funkciji kuka i skočnog zgloba. Mišić koji ima najveće zasluge za krckanje u kolenu je PIRIFORMIS.

piriformis

Piriformis je jedan od 6 mišića rotatora kuka koji obezbeđuju stabilnost kolenu. Kada se smanji tonus ovog mišića i postane slab ostali mišići stabilizatori moraju da rade više kako bi nadoknadili deficit u snazi koji je nastao. Ako ne mogu da kontrolišu poziciju natkolenice u dovoljnoj meri koleno gubi na stabilnosti i kao jedan od prvih indikatora toga se javlja krckanje. Piriformis je mišić koji je bitno učestvuje prilikom hoda, te se krckanje upravo tada i javlja. Ovaj mišić omogućava prenos težine tela sa noge koja se odiže od podloge na stranu druge koja se spušta na tlo.

Trenažne metode kojima se u potpunosti može vratiti funkcija pitiformisa ali i ostalih rotatora kuka su:

  • Dubinska masaža mišića
  • Jačanje mišića

Dubinskom masažom postiže se bolja prokrvljenost i manja napetost u mišićima i njihovim ovojnicama. Napetost ove mišićne grupe je česta posebno kod osoba koje provode dugo vremena u sedećem položaju. Pomoću Foam roller-a ili teniske loptice se efikasno mogu tretirati mišići koji su napeti. Potrebno je samo sesti na tenisku lopticu i kružnim pokretima pronaći najosetljivije tačke (slika ispod). Kada se prekrste noge još je lakše naći piriformis jer se nalazi ispod velikog glutealnog mišića.

masaza_piriformisa_lopticom

Rotatori kuka su dobili taj naziv jer vrše spoljašnju rotaciju u zglobu kuka. Vežbe koje treba izabrati da bi se ojačali rotatori su upravo pokreti spoljašnje rotacije. Primer vežbe u ležećem položaju kojom se pomoću otpora trake jačaju spoljašnji rotatori kuka prikazana je na slici.

jacanje_spoljasnjih_rotatora_kuka_lezeci

Kada je natkolenica u položaju flexije (pregibanje) piriformis učestvuje u pokretu abdukcije (odvođenje) u zglobu kuka. Ta činjenica nalaže da je i pokretima abdukcije neophodno trenirati mišić. Bočni koraci sa trakom oko kolena ili skočnih zglobova idealan su izbor vežbe ako je cilj ojačati mišiće odvodioce koji su često zapostavljeni u treningu, a trpe veliki napor pri promenama pravca kretanja i doskocima.

jacanje_spoljasnjih_rotatora_kuka_stojeci

Jaki stabilizatori garant su da će koleno ostati zdravo, a kod osoba sa povredom prednjih ukrštenih ligamenata kolena njihovo jačanje je neizostavni deo procesa rehabilitacije. Krckanje u kolenu češće sa javlja kod gojaznih osoba pa je poželjno redukovati telesnu masu da bi trenažni efekti bili veći.

foam_roler_neizostavni_deo_treninga

Oni sigurno nemaju problem sa kolenima

Bojan