Tag Archives: stabilnost zgloba

Prevencija povreda skocnog zgloba

prevencija-povreda-skocnog-zgloba

Kontrolu položaja cele noge rade mišići oko zgloba kuka. Nestabilna noga znači i velika verovatnoća od povrede skočnog zgloba, posebno izvrtanje skočnog zgloba. Mišići stopala i oko skočnog zgloba kompenzuju nestabilnost cele noge. Kada to više ne mogu da rade, dolazi do povrede. Zato prevencija povreda skočnog zgloba znači konstantna aktivacija i jačanje mišića stabilizatora kuka. To su pre svega vežbe na jednoj nozi.

single-leg-vezbe

Primeri vežbi sa odlično prikazanom tehnikom izvođenja

Pritom, imajte u vidu i ovo. Vežbe stabilizacije ne znače cirkusko balansiranje na raznim fitnes rekvizitima. Već tehnički pravilno izvođenje vežbi na stabilnoj podlozi. Kod naprednih vežbača vežbe se mogu raditi na nestabilnoj podlozi.

glupe-balans-vezbe

Ovako se ne smanjuje rizik od povrede već povećava

Jedna noga je uvek stabilnija od druge. U skladu sa tim broj ponavljanja po seriji prilagodite tako da odnos ponavljanja bude 1:2 ili 2:3 na račun manje stabilne noge.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Izvrtanje skocnog zgloba i stabilnost

??????????????????????????

Izvrtanje skočnog zgloba je česta povreda, ali ne i bezazlena. Kod osoba koje su često izvrtale skočni zglob primetna je slabija kontrola mišića stabilizatora kuka. I to pre svega gluteus mediusa i gluteus maximusa.

Ova vrsta povrede utiče negativno na stepen nauralne kontrole pokreta povređene noge. Time se narušava stabilnost celog elstremiteta, a zatim i celog tela.

distorzija-skocnog-zgloba

Veza između povrede i stepena kontrole uočljiva je pri stabilizacionim pokretima kada nedavno povređeni klijenti nekontrolisano rade pokrete unutrašnje rotacije i pregibanja u zglobu kuka, što bi pomenuti mišići trebali kao antagonisti (mišići koji izvode pokret u suprotnom smeru) da spreče.

Zakažite testiranje u Top Gym-u da procenimo stepen povrede, funkcionalnost pokreta i zaštitimo telo od povreda u budućnosti.

Bojan

Moja nova omiljena vezba 20

smart_movement_vezbe

Rame je najpokretljiviji zglob ljudskog tela. U zglobu ramena se izvode pokreti u sve tri ravni. Pokreti rotacije – unutrašnje i spoljašnje, veoma su bitni kod bacačkih sportova.

shoulder rotation

Rame u spoljašnjoj i unutrašnjoj rotaciji

Smanjena pokretljivost ramena u pokretima rotacija, povećava rizik od povreda jer dodatno opterećuje ligamente zgloba koji pružaju stabilnost. Suviše opterećeni ligamenti se ili povređuju ili ne mogu da odezbede adekvatnu pasivnu stabilnost zglobu, te i mišići postaju skloni povredama.

Sjajna vežba kojom se dinamički može poboljšati pokretljivost ramena radi se sa palicom na sledeći način. Pogledajte video.

Rotacijom palice imitira se pokret spoljašnje i unutrašnje rotacije ramena, a palica stvara veću inerciju te se mišići i ligamenti izlažu većim silama istezanja, što pozitivno utiče na opštu razgibanost zgloba.

Biće vam potrebno nekoliko serija da adekvatno usvojite tehniku pokreta, a zatim ćete videti kako se sjajni rezultati mogu postići izvođenjem prikazane vežbe.

Probajte, interesantno je!

Bojan

Zasto ne treba nositi steznike za skocni zglob

toft_hansen_steznik_za_skocni_zglob

Povrede skočnog zgloba su česte. Najčešća povreda je izvrnuće zgloba na spoljašnju stranu. Posledice izvrnuća su povreda ligamanata koji se nalaze sa spoljašnje strane zgloba. U lakšim slučajevima dolazi do nategnuća ligamenata dok u težim slučajevima ligamenti pucaju.

Nakon što se povreda sanira sportisti najčešće nose steznike za skočni zglob sa ciljem bolje stabilizacije zgloba. Mnogi se odlučuju za nošenje steznika samo zbog osećaja sigurnosti, jer je povreda koju su imali bila bolna ili traumatična.

Nekoliko je razloga zašto ne treba nositi steznik za skočni zglob:

  1. Smanjen opseg pokreta u skočnom zglobu kompenzatorno dovodi do potrebe za povećanim amplitudama pokreta u zglobu kolena, koje tako trpi veća opterećenja. Nedovoljnom pokretljivošću skočnog zgloba narušava se stabilnost kolena i povećava rizik od pojave bola u prednjem delu kolena i povrede prednjih ukrštenih ligamenata.
  2. Stabilnost skočnom zglobu treba da pružaju mišići stopala, potkolenice i mišići oko zgloba kuka, a ne pasivni stabilizator kao što je steznik. Posledica toga je smanjena aktivnost mišića stabilizatora i narušavanje međumišićne koordinacije.
  3. U stopalu i skočnom zglobu se nalazi veliki broj proprioreceptora. Proprioreceptori imaju ulogu u prikupljanju informacija o položaju delova tela i promenama položaja. Obzirom da se nalaze u predelu stopala bitni su u održavanju ravnoteže celog tela. Kada steznik pomaže u stabilizaciji skočnog zgloba proprioreceptori su onemogućeni da adekvatno odrede položaj segmenata tela a time i potrebu za uključivanjem u rad pojedinih mišića.

Nakon perioda rehabilitacije od povrede skočnog zgloba sportista treba da nastavi sa treningom bez nošenja steznika, ukoliko to nije moguće rehabilitaciju treba nastaviti jer povreda nije u potpunosti sanirana.

Bojan

JOINT BY JOINT pristup treningu

joint_by_joint_pristup_treningu

Joint by joint (zglob po zglob) pristup treningu potpuno je promenio moju percepciju o treningu snage. Začetnici ovog sistema treninranja su Gray Cook i Mike Boyle. Pomenuti autori su među najboljim i najpriznatijim stručnjacima u oblasti treninga snage i rehabilitacije na svetu.

Joint by joint pristup treningu se zasniva na principu da se svi pokretni zglobovi ljuskog tela mogu po svojoj anatomskoj građi i konstituciji svrstavaju u dve grupe. Jednu grupu zglobova čine oni u kojima je potrebno izvoditi velike amplitude pokreta – MOBILNI. I drugu grupu u kojoj su zglobovi koji bi trebali da budu jaki – STABILNI. U tabeli ispod su prikazani zglobovi i njihova klasifikacija.

mobilnost_stab

Primetno je da se naizmenično duž celog tela smenjuju zglobovi koji su stablini sa onima koji su mobilni. Šta znači stabilan zglob a šta mobilan zglob?

Stabilnost zglobu pružaju pasivni i aktivni stabilizatori. Pasivni stabilizatori su zglobna čaura i ligamenti oko zgloba. Aktivni stabilizatori su mišići. Mišići koji izvode pokret u zglobu i pružaju mu stabilnost moraju biti jaki da bi zglob bio stabilan. Stabilan zglob je onaj koji okružuju jaki mišići.

Mobilnost zgloba zavisi od anatomske strukture i razgibanosti mišića koji ga okružuju. Da bi zglob bio mobilan, mišići koji ga okružuju moraju biti dobro razgibani.

Kada se serijom testova uoči deficit u stabilnosti određenog zgloba neophodno je jačati mišiće oko njega i mišiće stabilizatore. Ako zglob gubi na mobilnosti potrebno je raditi vežbe istezanja mišića oko zgloba kako bi se stepen mobilnosti povećao. S tim u vezi bitno je istaći da ne treba pojedinačno jačati jedan po jedan mišić, već zajedno celu mišičnu grupu. Npr. kada je lopatica nedovoljno stabilna neophodno je jačati gotovo SVE mišiće gornjeg dela leđa koji joj pružaju stabilnost. Takođe, kod deficita u mobilnosti nekog zgloba potrebno je istovremeno istezati celu mišićnu grupu. Npr. ako su kukovi nedovoljno razgibani u sagitalnoj ravni (pokreti napred – nazad) dobro je istezati SVE pregibače kuka i SVE opružače kuka.

Šta se dešava kada je jedan zglob nedovoljno stabilan? Susedni zglobovi moraju kompenzatorno da obezbede stabilnost, što ujedno znači da gube na mobilnosti. Npr. ako je koleno nedovoljno stabilno, susedni zglobovi skočni zglob i kukovi gube na mobilnosti, a moraju da je obezbede kako bi telo moglo da se kreće.

skocni_zglob_koleno_kuk

Šta se dešava kada je jedan zglob nedovoljno mobilan? Susedni zglobovi kompenzatorno postaju mobilni. Npr. kada su kukovi nerazgibani, kolena i lumbalni deo kičmenog stuba gube na stabilnosti, a time postaju skloni povredama.

Da li to znači da stabilni zglobovi nisu mobilni i da mobilni zglobovi ne mogu biti stabilni? Svi zglobovi moraju da poseduju obe karakteristike i stabilnost i mobilnost. Ali razlika je u stepenu mobilnosti tj. stabilnosti. Ove dve karakteristike (osobine) su na dva različita kraja kontinuuma. I svi se zglobovi nalaze između te dve krajnosti. Stabilni zglobovi su bliži jednoj strani, a mobilni zglobovi drugoj.

stabilnost_mobilnost

Mišići oko zgloba ramena treba pre svega da budu veoma razglibani, a tek onda jaki. Isto važi i za ostale zglobove koji bi trebali da budu mobilni. S druge strane, mišići trupa treba primarno da budu jaki da bi obezbedili stabilnost lumbalnom delu kičme, a tek onda razgibani. Identičan princip važi i za zglob kolena, lakta, polupokretne zglobove stopala i šake.

Za bolje poznavaoce Joint by joint pristupa za kraj sam ostavio još detaljniju podelu (izvor: charlieweingroff.com)

  • Upper cervical spine – mobility
    Lower cervical spine– stability
    Thoracic spine – mobility
    Lumbar spine – stability
  • Hip – mobility
    KNEE: Patello-femoral – stability
    KNEE: Tibio-femoral sagittal – mobility
    KNEE: Tibio-femoral frontal/transverse – stability
    Ankle – mobility
    Midfoot – stability
    Big toe – mobility
  • Scapula – stability
    Glenohumeral – mobility
    ELBOW: Radio-humeral – stability
    ELBOW: Humeral-ulnar sagittal – mobility
    ELBOW: Humeral-ulnar frontal/transverse – stability
    Wrist – mobility

Bojan