Tag Archives: stabilnost zglobova

Zdravo rame je stabilno rame

zdravo-rame-stabilno-rame

Zglob ramena je najpokretljiviji zglob ljudskog tela. Pokreti u zglobu ramena se mogu izvoditi u sve tri ravni sa velikim amplitudama. S druge strane, ramena moraju biti jaka i stabilna da se nebi povređivala. Prevelika pokretljivost – hipermobilnost nije dobra. Zato mišići oko i na lopatici moraju biti jaki da bi pružili stabilnost zglobu ramena posebno kada su ruke podignute iznad glave.

Jačanje mišića stabilizatora ramena svakako nećete postići klasičnim vežbama za ramena kao što su vertikalni potisak i letenje sa bučicama. Na videu ispod možete videti princip rada i primere vežbi kojima će se ojačati rotatori ramena u statičkim i dinamičkim uslovima. Pogledajte!

Pokrete nije potrebno izvoditi brzo i ne preterujte sa brojem serija i ponavljanja. Veoma je značajno vežbe izvoditi tehnički pravilno. Probajte!

Bojan

Moze li sportista biti suvise razgiban?

moze_li_sportista_biti_suvise_razgiban

U mnogim naučnim i istraživačkim radovima se može pročitati koliko je bitno da zglobovi mogu izvoditi pokrete velikih amplituda i koliko je važno da mišići budu razgibani. Sve je to bez sumnje tačno, a da li neko može biti suviše razgiban?

MISLIM DA MOŽE.

Mislim da može, ali u odnosu na sport kojim se bavi. Šta to znači? To znači da potreba za stepenom pokretljivostu i zglobovima nije ista za npr. gimnastičarku i rukometašicu. Gimnastičarka mora da ima veliki opseg pokreta u gotovo svim zglobovima, dok rukometašica mora biti jaka kako bi izdržala udarce i guranja u odbrani i napadu.

rukometasice

Zglob ne može biti i maksimalno mobilan i maksimalno stabilan u isto vreme. Te dve karakteristike su na dve suprotne strane kontinuuma. Ako je zglob veoma stabilan jasno je da ne može biti posebno pokretljiv.

stabilnost_mobilnost

Zato je za gimnastičarku mnogo bitnije da joj zglobovi budu pokretljivi, što znači da nisu stabilni i jaki, i da postoji velika verovatnoća da bi se povredila usled jakih udaraca. Za rukometašicu je bitno da bude jaka i stabilna kao i njeni zglobovi i mišići. Zato zglobovi ne mogu biti previše pokretljivi.

gimnasticarke

Šta to znači u kontekstu cele priče (teme)? Ako bi npr. rukometašicini zglobovi bili veoma pokretljivi, to bi značilo i deficit u stabilnosti i nju bi mogli smatrati suviše razgibanom u odnosu na sport kojim se bavi. Suviše razgibanom s jedne strane i nedovoljno jakom sa druge. To ne znači da bi ona mogla biti gimnastičarka i da može da izvodi pokrete iz gimnastike u punom obimu, već da je samo u odnosu na sport koji trenira suviše razgibana.

Velike amplitude pokreta ne moraju po pravilu da budu dobra stvar.

Bojan

Istezanje prilagodjeno karakteristikama sporta

istezanje_prilagodjeno_karakteristikama_sporta

O vežbama istezanja se mnogo piše i govori. Veliki je broj radova koji govore o tome kada je najbolje raditi ovaj tip vežbi, koje su najefikasnije metode, da li je vežbe bolje raditi ujutru ili uveče, pre ili posle vežbanja…

Postavlja se pitanje koji je to nivo fleksibilnosti potreban da bi sportista postizao maksimalne rezultate. Da bi se dao odgovorilo na ovo pitanje neophodno je znati o kojem sportu se govori, jer se procena o nivou fleskibilnosti donosi na osnovu specifičnih potreba datog sporta. To znači da gimnastičar mora da ima znatno veće amplitude pokreta nego npr. fudbaler, i da uspeh u tom sportu umnogome zavisi i od ovog faktora. S tim u vezi i vežbe istezanja je potrebno izvoditi specifično u odnosu na sport.

istezanje_fudbalera

Atletičar koji se takmiči u trci na 100 m mora da ima izuzetno razgibane kukove, ali to ne znači da mora da ima i razlibana ramena kao olimpijski dizač tegova. Svakako da trening atletičara treba da sadrži vežbe kojima se radi na povećanju fleksibilnosti zgloba ramena, ali samo toliko da eventualni deficit u gipkosti ne utiče negativno na sportski rezultat. Kada se postigne zadovoljavajući nivo fleksibinosti u datom zglobu funkcija vežbi istezanje dobija drugu ulogu, a to je samo ODRŽAVANJE POSTOJEĆEG STANJA.

fleksibilnost_zglobova_u_razlicitim_sportovima

Zašto dalji napredak u gipkosti ne mora da ima pozitivne efekte? Ako je jedan zglob suviše fleksibilan automatski gubi na stabilnosti. Takmičarke u ritmičkoj gimnastici imaju veoma fleksibilne zglobove i mogu da izvode pokrete velikih amplituda. Ali njihovi zglobovi nisu stabilni. Obzirom na strukturu sporta to njima nije ni bitno, jer sport ne karakterišu udarci, guranja, povlačenja. S druge strane kada bi ragbista imao tako fleksibine zglobove svaki jači udarac protivnika prouzrokovao bi povrede ramena, lakta, kolena itd. Svi sportovi se nalaze negde između krajnosti STABILNOST – MOBILNOST.

stabilnost_mobilnost

U odnosu na potrebe sporta neophodno je i sporovoditi vežbe istezanja. Kada je mobilnost skočnog zgloba bitna za uspeh u datom spotu na to treba obratiti posebnu pažnju tokom celog trenažnog procesa, a takođe ako mobilnost zgloba ručja nije previše bitna na tome treba raditi sporadično samo u funkciji održavanja amplituda pokreta neophodnih za nesmetan trening i takmičenje.

americki fudbal udarci

Žene imaju znatno veći potencijal sa aspekta fleksibilnosti nego muškarci, često se kod žena može videti i hipermobilnost u određenim zglobovima. Upravo u tim slučajevima vežbe istezanja nisu osnovno trenažno sredstvo koje je potrebno primenjivati. Ako sportista već ima zavidan nivo fleksibilnosti potreban za dati sport potrebno je smanjiti trajanje istezanja, a preostalo vreme treninga iskoristiti za razvoj nekih drugih motoričkih sposobnosti.

Hypermobilnost_zglobova

Ne preterujte sa istezanjem, velike amplitude pokreta ne moraju uvek biti dobra stvar.

Bojan

Reaktivni Neuromuskularni Trening

reaktivni_neuromuskularni_trening

Reactive neuromuscular training ili Reaktivni neuromuskularni trening (RNT) je trenažni metod koji ima za cilj bolju aktivaciju mišića i učenje novih motornih obrazaca. Komplikovan naziv za vrlo prost mehanizam izvođenja pokreta 🙂

Centralni nervni sistem (CNS) kontroliše izvođenje svih pokreta ljudskog tela. Kontrola se nekada vrši nesvesno, a nekada je pod uticajem svesti. Primer za nesvesnu radnju kontrole i regulacije pokreta od strane CNS-a je refleksni treptaj kada se prašina nađe u predelu očiju ili savijanje kolena i spuštanje u čučanj kada slutimo da će protivnički igrač da udari u nas, jer spuštanje težišta tela omogućava stabilniji položaj. Svesna kontrola pokreta je prisutna kada se voljno uzima predmet i baca u određenom pravcu, tada mozak pokušava da proračuna razdaljinu, potrebnu silu da bi se predmet bacio itd.

Mehanoreceptori u kapsulama zglobova, ligamentima, mišićima, tetivama i koži neprestano šalju impulse do mozga. Na osnovu ovih impulsa u mozgu se stvara slika o položaju celog tela ili dela tela, težini tereta koji se drži, brzini kojom se kreću delovi tela… Zbir ovih impulsa koji se šalju od receptora ka CNS se naziva PROPRIOCEPCIJA.

mehanoreceptori_proprioception

Kada do mozga stižu nekvalitetne informacije od strane receptora, u mozgu se stvara lažna slika o pokretima i položaju tela. To može da predstavlja ozbiljan problem jer je kao posledica toga odgovor CNS na postojeće stanje potpuno pogrešan. Posledica pogrešnih informacija koje stižu u mozak može biti kasnije slanje impulsa o aktivaciji mišića stabilizatora u nekom od zglobova. Ako se pokret već izvodi a mišići stabilizatori nisu aktivni, stabilizacija se obezbeđuje od stane ligamenata i zglobne čaure koji su pasivni stabilizatori zgloba i ne mogu da trpe velika opterećenja, što je uvod u povredu istih.

Pokret u zglobu, refleksna stabilizacija, posturalna kontrola i sposbnost procene položaja tela pod kontrolom su CNS-a dok se izvodi i najjednostavniji pokret. Jer da bi se izveo složen pokret svaki od pomenutih faktora mora od strane CNS-a biti obrađen za svaki zglob i deo tela zasebno i integralno za celo telo.

Kao posledica povreda ili nekih drugih faktora propriocepcija u određenim zglobovima može predstavljati problem, te u rehabilitacione svrhe ili sa ciljem kvalitetne pripreme sportista Reaktivnim neuromuskularnim treningom se unapređuje kontrola pokreta. Osnovni cilj RNT je dinamička stabilizacija zglobova. Dinamička stabilizacija znači obezbeđivanje optimalnog nivoa stabilinosti zglobova tokom izvođenja poktera. Kada je kontrola pokreta slaba, zglobovi gube na dinamičkoj stabilnosti i tada sklonost ka povredama raste a slabi i je prenos sila duž kinetičkog lanca, tj. sile se rasipaju. Suština RNT je aktivirati mišiće stabilizatore u oteženim uslovima. To znači izvoditi vežbe tokom kojih je konstantno potrebno uspostavljati ravnotežu. Osnovne mišićne grupe koje se tretiraju metodom RNT su stabilizatori kuka, ramena i trupa.

neuromuskularni_trening

Jedan od dva osnovna načina na koji se RNT sprovodi je tako što se vežbač pomoću elastičnih traka lagano vuče u određenom smeru dok izvodi osnovne pokrete kao što su čučanj, iskorak, sklek… Na taj način se dodatno angažuju mišići stabilizatori da bi zadržali ravnotežu tokom izvođenja vežbe. Potrebno je još naglasiti da su mišići sa suprotne strane od smera delovanja sile trake tada maksimalno napeti. Kada sila trake deluje na desnu stranu mišići sa leve strane su angažovani. Drugi način je izvođenje vežbi na balans pločama. Rad uz pomoć balans ploča otežava održavanje ravnoteže bilo da je akcenat na stabilizatorima kuka ili stabilizatorima ramena.

vezbe_stabilizacije

Bojan