Tag Archives: stomacni misici

Misici ledja se ne povredjuju jer su slabi, vec umorni

misici-ledja-slabi

Koliko sam samo puta čuo pitanje „Kojim vežbama da ojačam mišiće donjeg dela leđa?“, toliko puta dođem u iskušenje da sagovorniku sa kojim razgovaram kažem da nisam osoba sa kojom treba o tome da priča. Razlog za to je jer me to pitanje pitaju isključivo oni koji imaju posturalne probleme, a pre svega izraženu lumbalnu lordozu.

lordoza-lumbarna

Njihovi mišići leđa nisu slabi. Čak šta više, veoma su jaki. I to je jer su hronično napeti i pod stalnim opterećenjem. Razlog zbog kojeg me pitaju za odgovarajuće vežbe je osećaj opterećenja ili napora u donjem delu leđa, te misle da će jačanjem rešiti problem. Problem nije u slabosti mišića, već u njihovom hroničnom zamoru jer trpe dugotrajno velika opterećenja na račun drugih slabih mišića. Kada se obzirom na takvo stanje ovi mišići dodatno izolovano jačaju stanje se pogoršava i povrede nastaju veoma brzo.

Ono što treba uraditi u takvim situacijama je jačanje mišića glutealne regije, jer su oni glavni opružači kuka, a ne mišići leđa. A istovremeno jačanje stomačnih mišića sa kičmom u neutralnoj poziciji. Neutralno znači ne u flexiju ni u extenziju.

nepravilni-trbusnjaci

Na taj način mišići donjeg dela leđa će se rasteretiti dodatnog napora koji su vremenom kompenzujući slabosti ostalih grupa mišića preuzeli na sebe. Čime će se funkcionalnost celog tela povećati.

Razmislite o ovome, ako vas bole leđa!

Bojan

Zasto vas bole ledja kada radite vezbe za stomacne misice?

bol_u_ledjima_kada_se_rade_vezbe_za_stomacne_misice

Prilikom izvođenja vežbi za jačanje trbušnih mišića koje se rade ležeći na leđima uz istovremeno podizanje nogu, kod nekih osoba stvara senzaciju bola u predelu leđa. Objašnjenje za pojavu bola u predelu leđa nije lako dati, jer se pokreti izvode u zglobu kuka i nebi trebali da iritiraju nerve i mišiće koji se nalaze u donjem delu leđa.

h

Krivac za pojavu bola u ovim pozicijama je mišić koji se zove Psoas major. Paradoks u funkciji ovog mišića je taj da vrši pokrete pregibanja (flexije) i opružanja (extenzije) donjeg dela kičmenog stuba. To je jedini za sada poznati mišić koji izvodi pokrete u jednom zglobu (ili grupi zglobova kao što je donji deo kičmenog stuba) u jednoj ravni ali u dva različita smera.

iliopsoas_misic

Gornja vlakna mišića se pripajaju na bočnim stranama pršljenova i izvode extenziju gornjeg dela lumbalne regije. Dok se donja vlakna istog mišića pripajaju sa prednje i bočnih strana pršljenova i vrše flexiju donjeg dela lumbalne regije.

gornji_pripoji_psoasa

Crvene tačke – mesta pripoja gornjeg snopa vlakana; Crne tačke – mesta pripoja donjeg snopa vlakana

Pored svega toga psoas major ima ulogu u stabilizaciji kičme i jedan je od pregibača u zglobu kuka. On je posturalni mišić koji ima dominantno spora mišićna vlakna i pruža stabilnost kičmenom stubu sa prednje i bočnih strana. Kada se rade gore pomenute vežbe menja se ugao pod kojim mišić ispoljava silu.

krak_sile_misica_iliopsoas

U vertikalnijim pozicijama natkolenice, sposobnost psoasa da generiše silu je mnogo veća, jer je krak sile mišića duži (rastojanje od centra zgloba kuka do strelice)

Pri spuštanju i podizanju nogu psoas major istovremeno vrši stabilizaciju donjeg dela kičme i pregibanje u zglobu kuka. Dvostruka uloga koju vrši onemogućava mu da adekvatno stabilizuje kičmu, već se lumbalna krivina (krivina u donjem delu leđa) povećava, što kod pojedninih osoba stvara bol. Kada se noge podignu u višu poziciju krak sile mišića se povećava i lakše mu je da stabilizuje kičmi i istovremeno povlači noge nagore. Problem je zadržavanje nogu u donjoj poziciji kada je sposobnost mišića da istovremeno vrši dve funkcije minimalna.

Ukoliko izvođenje ove vežbe stvara bol ne treba je raditi. To ne znači da je ta vežba loša, već da za određene osobe može biti štetna. Potrebno je pre toga ojačati i ostale stabilizatore donjeg dela kičme koji će zajedno sa psoasom adekvatno stabilizovati kičmeni stub kada su natkolenice u položaju flexije. U tom slučaju se stabilnost lumbalnog dela kičme neće narušiti dok se izvode pokreti u zglobu kuka.

Vežbe iz ove kategorije nisu loše, ali nisu ni prikladne za osobe sa slabim mišićima trupa.

Bojan

Moja nova omiljena vezba 11

smart_movement_vezbe

Stomačni mišići koje vidite kada stojite ispred ogledala nisu jedini mišići koje treba trenirati kada imate na umu jačanje mišića trupa. Ispod mišića koji se vide kod dobro treniranih osoba se nalaze još 3 mišića (slika 1). Mišić koji se nalazi najbliže trbušnoj duplji i najdublje je pozicioniran naziva se Transversus abdominis. Njegova funkcija je pre svega stabilizaciona. On treba da se pre svih drugih mišića trupa aktivira kako bi obezbedio stabilnost kičmenog stuba, a time i potporu – stabilnost za adekvatnu funkciju ostalih mišića trupa koji vrše određene pokrete.

misici_trupa

Slika 1: Mišići trupa

Vežba koja je prikazana na videu omogućava maksimalnu aktivaciju i angažovanje svih dubokih mišića trupa. Za njeno izvođenje nije potrebno imati rekvizite, te se može raditi gotovo bilo gde. Pogledajte!

 

Detalji na koje je potrebno obratiti pažnju je da kolena moraju biti potpuno ispružena kada se rade rotacije na stranu i da lopatice moraju biti odignute od podloge tokom svih faza izvođenja vežbe. Tempo rada bi trebao da bude srednje – spor pre svega zbog dobre kontrole pokreta i stabilizacione funkcije mišića koji su najangažovaniji tokom izvođenja pokreta.

Probajte!

Bojan