Tag Archives: tehnika cucnja

Cucanj se radi sa petama na zemlji

cucanj_se_radi_sa_petama_na_zemlji

Čučanj je jedna od fundamentalnih kretnih struktura. I pravilna tehnika izvođenja čučnja je osnov treninga snage. Najčešća greška koja se uočava prilikom izvođenja čučnja je podizanje peta sa osloncem samo na prednjem delu stopala. U tom položaju opterećenje na kolena je veliko, posebno u donjim pozicijama kada se kost natkolenice i kost potkolenice dodiruju malim kontaktnim površinama, a ligamenti i tetive mišića trpe velika opterećenja. Usled podizanja peta kolena se postavljaju u poziciju suviše ka napred, čime se u velikoj meri smanjuje učešće mišića zadnje lože buta i gluteusa u pokretu.

squat-lift

Butni mišići su pod velikim opterećenjem, a mišići zadnje lože i gluteusi su zanemarljivo uključeni u pokret. Pravilnim izvođenjem pokreta uspostavićete balans. Zato težite balansu.

Bojan

Da li mozete pravilno da uradite cucanj

Da_li_mozete_pravilno_da_uradite_cucanj

Čučanj je jedna od osnovnih kretnih struktura. Sve se češće iznenađujem kako mladi sportisti koji su na prelazu iz juniurskog u seniorski rang treninga i takmičenja ne znaju pravilno da urade čučanj. Ako se složimo da je to jedan od osnovnih pokreta, za očekivati je da se pravilna tehnika čučnja savlada veća na početku bavljenja sportom, oko desete godine života. Nažalost to u praksi nije tako. Dva su razloga:

  1. Needukovanost trenera i
  2. Nemogućnost svakog deteta da savlada pravilnu tehniku čučnja.

squat-right-and-wrongNajčešća tvrdnja trenera je da je problem sa izvođenjem čučnja smanjena pokretljivost u skočnom zglobu. To potvrđuje da su nedovoljno edukovani da bi uočili stvarni razlog problema, a zatim pošto su postavili pogrešnu dijagnozu pogrešnim metodama pokušavaju da reše problem.

cucanj_dete

Potvrda da je čučanj jedna od osnovnih kretnih struktura je to da svako dete kada uči da hoda nakon faze puzanja, u stojeći položaj prelazi nesvesno izvodeći čučanj (naravno uz pridržavanje). Kako onda mladi sportisti sa 17 godina ne mogu da urade pravilan čučanj? Odgovor na to pitanje nalazi se na videu ispod.

 

Jedan od najboljih kondicionih trenera na svetu Eric Cressey odjašnjava kako najčešće nije problem u pokretljivosti skočnog zgloba pri izvođenju čučnja, već nešto sasvim drugo. Lažan osećaj stabilnosti koji mozak dobija signalima od mišića trupa. Pri izvođenju čučnja kukovi se pomeraju unazad, a takođe i težište tela. Mozak dobija lažne signale iz mišića i zglobova da će to dovesti do gubitka ravnoteže (stabilnosti) padom unazad, te aktivira mišiće sa prednje strane tela što dovodi do naginjanja unapred. Takođe podizanje peta mozgu daje lažnu sliku ravnoteže, iako je za izvoženje pravilnog pokreta potrebno da pete budu potpuno oslonjene na tlo. Tehnika čučnja će se momentalno popraviti kada se drži teg ispred tela u  rukama. Jer ako se kukovi pomeraju unazad tokom faze spuštanja, teg sa prednje strane tela predstavlja kontra – težu, dovoljnu da mozak uspostavi adekvatan ravnotežni položaj.

Goblet-Squat

Kod osoba koje ne mogu da urade pravilan čučanj zbog kombinacije nepravilnih pokreta – podizanje peta i pretklon unapred, trening uz nadzor kvalifikovanih trenera je prekopotreban. Gotovo je nemoguće da tehniku koriguju samostalnim vežbanjem.

Bojan

CUCNJEVI: tehnika

cucanj_tehnika

Čučanj je jedna od osnovnih vežbi za jačanje mišića nogu. Pored toga čučanj je i odličan test na osnovu koga se može proceniti mobilnost zglobova (kukovi i skočni zglobovi) i stabilnost celog tela. Bez obzira što je jedna od bazičnih vežbi pravilna tehnika čučnja i dalje predstavlja enigmu za mnoge sportiste, trenere, rekreativne vežbače, fizijatre…

cucanj_stabilnost_mobilnost

Objašnjenje pravilne tehnike čučnja počeću od pete ka glavi.

  1. Stopala treba da su u kontaktu sa podlogom tokom celog pokreta. POSEBNO PETE.
  2. Kolena ne smeju da prelaze vrhove stopala.
  3. Kukovi i kompletna karlica se tokom faze spuštanja pomeraju UNAZAD, imitirajući pokret sedanja na stolicu.
  4. Leđa su prava (u neutralnom položaju). I torakalni i lumbalni deo leđa treba da ostanu u neutralnom položaju, tako da je ceo trup BLAGO nagnut unapred.
  5. Ruke mogu biti postavljene u različite opzicije: ispred tela, iza glave, iznad glave. Ramena su blago zabačena.
  6. Glava je vertikalna – u produžetku kičme. Pogled je horizontalan.

cucnjevi_objasnjenje_tehnike

Lako je objasniti pravilnu tehniku čučnja. Na prvi pogled i izvođenje nije mnogo teško. Da li je baš tako?

Nekoliko sportista koji su trenirali u Top Gym-u imali su problem sa izvođenjem pravilne tehnike čučnja. Od aktivnih sportista se očekuje da znaju tehniku osnovnih pokreta, među osnovne pokrete se ubraja i čučanj. Postoji li u tom slučaju drugi razlog što izvođenje pravilne tehnike čučnja predstavlja problem. SVAKAKO DA POSTOJI. Detaljnije o toj temi u narednom postu.

Bojan