Tag Archives: tehnika izvodjenja vezbe

Drugi termin Top Academy seminara

Zbog velikog interesovanja Top Academy seminari se održavaju 2-3 puta u toku meseca. Novi termin seminara FUNKCIONALNI TRENING VEŽBI SA OPTEREĆENJEM će se održati u subotu 27. maja 2017. godine u Trening centru Top Gym na Autokomandi.

Ako želite da naučite o:

  • Pravilnoj tehnici izvođenja vežbi
  • Najčešćim greškama koje se dešavaju u treningu snage
  • Načinima kako se koriguju greške kod rekreativaca i sportista
  • Kako se i na isnovu kojih kriterijuma povećava opterećenje u treningu snage sportista, sa primerima iz prakse

ovaj seminar je idealno mesto gde ćete sve ovo i još mnogo toga naučiti.

Nama predavačima je veliko zadovoljstvo da iz meseca u mesec upoznajemo nove polaznike spremne da se usavršavaju i još draže kada polaznici prethodnih seminara uspešno primenjuju nova znanja u praksi.

Više informacija pogledajte na ovom linku.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Veoma je vazno kako radite vezbe

kako_radite_vezbe

Veoma sam skeptičan kada čujem priče da je trener sportisti napisao program vežbanja koje sportista samostalno treba da sprovodi. Iako je program vežbanja napisan odlično i idealno pristaje trenutnim potrebama datog sportiste neophodno je vežbe sprovoditi tehnički pravilno. Koliko god da je sportista samosvestan i odgovoran, nemoguće je da uoči sve greške koje pravi tokom izvođenja vežbi, posebno ako su vežbe koordinaciono zahtevne, te je zato prisustvo trenera neophodno.

13/1/09 carla pic david poole exercise number 1

Pravilna tehnika frontalnog izdržaja – ova vežba se često radi napravilno iako je ovo jedini adekvatan način izvođenja

Na videu ispod možete videti kompleks vežbi koji se radi sa ciljem poboljšanja pokretljivosti kukova. Vežbe koje je izabrao demonstrator su odlične, ali je demonstracija vežbi očajna. Obzirom da je cilj prikazanih vežbi poboljšanje pokretljivosti kukova, donji (lumbalni) deo kičme treba da bude fiksiran – stabilan tokom izvođenja pokreta.

 

Kao što ste videli, to nije slučaj. Potpuno suprotno dok se rade pokreti u zglobu kuka, u svim vežbama demonstrator savija donji deo kičmenog stuba. Time se smanjuje efektivnost izvedenih vežbi. Pošto su ovo vežbe malog intenziteta i sa težinom sopstvenog tela mogućnost povrede je minimalna, ali ukoliko bi se vežbe radile sa dodatnim opterećenjem rizik od pojave bola u leđima se povećava. Takođe, osobe koje pate od bolova u donjem delu leđa treba da imaju pokretljive kukove i da rade baš vežbe ovog tipa. Ali im ovakav način izvođenja vežbi neće pomoći, već upravo suprotno pojačaće bolne senzacije.

Prikazane vežbe su odlične, ali je još bitnije kako se vežbe izvode. A za pravilno izvođenje vežbi vam treba dobar trener.

Bojan

Zasto (NE) raditi ove vezbe?

zasto_ne_raditi_ove_vezbe

Vežbe koje se rade na treningu sportista treba da u određenoj meri budu slične pokretima koji se izvode na takmičenju. Ako su vežbe veoma slične pokretima iz igre te vežbe se nazivaju specifično pripremnim, a one drugačije ili različite su opšte pripremne vežbe. Rekreativni vežbači se ne takmiče i zato vežbe koje izvode na treninzima treba da budu slične osnovnim oblicima kretanja kao što su ustajanje, spuštanje, hodanje, trčanje, različite vrste guranja i povlačenja…

Baš se pitam da li u svakodnevnim aktivnostima izvodimo pokrete kao što su ovi prikazani na slici ispod?

vezbe_koje_unistavaju_rame

Na slici su prikazane 3 vežbe: 1) vertikalno povlačenje iza glave na lat mašini, 2) vertikalni potisak iza glave i 3) vučenje do brade. Pokreti povlačenja ili guranja tereta vertikalno iza glave se ne rade gotovo nikada u svakodnevnim aktivnostima. Zašto onda izvoditi ove pokrete, odnosno vežbe i to sa opterećenjem? I da li je to bezbedno?

Kada se nadlaktica nalazi u položaju adukcije i krajnje pozicije spoljašnje rotacije sa opterećenjem rizikuje se povreda stabilizatora ramena. I to bez obzira da li se iz te pozicije teret podiže na gore ili se u tu poziciju teret spušta vertikalno. Pošto se teret nalazi iza glave teško je kontrolisati položaj tega uz nemogućnost mišića da vrše stabilizaciju na adekvatan način.

rame_u_abdukciji_spoljasnjoj_rotaciji

Nadlaktica u poziciji abdukcije i spoljašnje rotacije

Položaj abdukcije i krajnje pozicije unutrašnje rotacije nadlaktice veoma je nepovoljna za stabilizatore ramena pre svih supraspinatus i dugu glavu bicepsa. Upravo se u tu poziciju dovodi rame kada se izvodi vežba vučenje do brade. U svakodnevnim aktivnostima kesa ili džak se nikada ne podiži na visinu na taj način, jer to nije najbolji i najefikasniji način da se teret podigne i npr. postavi na neko uzvišenje.

rame_u_adukciji_unutrasnjoj_rotacija

Nadlaktica u poziciji abdukcije i unutrašnje rotacije

Vertikalnim povlačenjem na lat mašini se jačaju mišići gornjeg dela leđa. Mnogo je jednostavnije i bezbednije raditi vežbu povlačenjem opterećenja ispred glave. Apsolutno su besmisleni argumenti da se povlačenjem tega iza glave bolje i efikasnije jačaju mišići leđa. Ta tvrdnja je besmislena jer se u oba slučaja na gotovo isti način angažuju isti mišići i razlike su neznatne, a istovremeno se rizikuje povreda ramena. Često se dešava da vežbači snažnim povlačenjem opterećenja na dole udaraju sebe u vratni deo kičme šipkom što takođe govori o rizicima za povredu.

lat_povlacenje

Verikalnim potiskom nagore se jačaju mišići ramena. Kada se analizira vežba vertikalnog potiska iza glave situacija je još dramatičnija nego u prethodnom primeru, jer je slobodan teg još teže kontrolisati u pozicijama iza glave. Bolja verzija vežbe je potiskivati teg ispred glave gde je mogućnost kontrole tega mnogo bolja. Identični argumenti za i protiv kao i za prethodnu vežbu takođe padaju u vodu, jer je nemoguće jednom vežbom jačati samo jedan deo mišića, a drugom vežbom samo drugu stranu istog mišića. To je biomehanički nemoguće. Još je gore rešenje izvoditi ovu vežbu na Smith mašini. Poseban problem sa izvođenjem vežbe potiska iza vrata imaju osobe koje imaju kifotičnu kičmi (pogrbljeni su) jer je kod njih pokterljivost lopatice smanjena, a to je veoma bitno kod pokreta podizanje ruke iznad horizontale. (Obratite malo pažnju na deformitete kičme kod vežbača u teretanama koji svaki trening rade bench press i biceps pregib).

vertikalni_potisak

O vežbi vučenje do brade sam već pisao u prethodnim postovima (pogledajte ovde). Podizanje ruku iznad horizontale kada je nadlaktica u poziciji unutrašnje rotacije smanjuje prostor između zglobne čaure ramena i krova ramena (deo lopatice) kroz koji prolaze tetive dva mišića. Ako se uklješti tetiva jednog od mišića veoma je teška rehabilitacija i oporavak od povreda. Postoje mnogo bolji načini da se jačaju mišići ramena nego vežbom vučenje do brade.

vucenje_do_brade_i_alternativa

Bespotrebno je izmišljati nove vežbe kada su one najosnovnije upravo i najefikasnije. Ako ne podižete kutiju na policu u visine vaše glave držeći je iza vrata, nema razloga da tako jačate svoje mišiće jer oni nikada u tim pozicijama ne moraju da budu jaki.

Razmislite o tome.

Bojan