Tag Archives: tehnika vezbe

Knjiga na dar 12 – Bench Press Manual

Knjiga-na-dar- Bench-Press-Manual

Sve što ste hteli da znate o vežbi BENCH PRESS, sada se nalazi na jednom mestu. Na preko 200 stranica pruža vam se mogućnost da naučite sve o najpopularnijoj vežbi ikada. Bench press je oduvek bio parametar na osnovu koga se merilo koliko je ko dobro trenirao u teretani. Sada u knjizi Elitefts Bench Press Manual imate pristup svim tajnama vezanim za izvođenje ove vežbe.

bench-press-manual

Iznenadićete se o kojim je sve detaljima autor Dave Tate pisao i sa kojom preciznošću objašnjavao apsolutno sve što može biti bitno za kvalitetno izvođenje vežbe. Nakon čitanja ove knjige nećete imati nepoznanica o vašoj omiljenoj vežbi. I u teretani ćete superiorno moći da pričate o značaju i tehnici izvođenja najvažnije vežbe na svetu 🙂

Knjigu možete preuzeti sa ovog linka.

Bojan

Mrtvo dizanje nece unistiti vasa ledja

Mrtvo_dizanje_nece_unistiti_vasa_ledja

Mrtvo dizanje je jedna od najbitnijih vežbi koje treba da radite u tereteni. Ali od većine vežbača ćete čuti da će povrediti leđa ako rade mrtvo dizanje. DA, povrediće leđa ako nepravilno rade mrtvo dizanje. Kada su leđa povijena može doći do povrede i pri podizanju kutije od 3 kg sa poda, što je zanemarljivo malo u odnosu na opterećenja sa kojima se radi u teretani. A kada se radi pravilnom tehnikom mrtvo dizanje je bezbedna i izuzetno korisna vežba. Meni jedna od omiljenih.

lose_mtvo_dizanje

Recept za povredu

Ukoliko se mrtvo dizanje radi sa savijenim leđima rizikuje se povreda kičmenog stuba i mišića koji se pružaju duž kičme. Povrede su veoma bolne i zahtevaju mirovanje. Ako radite vežbu pravilnom tehnikom, isključino sa kičmom u neutralnom položaju do neslućenih granica ćete ojačati mišiće zadnje lože u gluteuse.

deadlift_tehnika

Mrtvo dizanje sa kičmom u neutralnom položaju

Zato naučite pravilnu tehniku i samo napred, vaša zadnjica će vam biti zahvalna.

Bojan

Vezba koju je lakse raditi sa tegovima nego bez

Vezba_laksa_sa_tegovima nego_bez

Verovali ili ne postoji i vežba koju je lakše raditi sa tegom nego samo sa težinom sopstvenog tela. Teško je razumeti kako se sa dodavanjem opterećenja može olakšati izvođenje neke vežbe. Vežba koju je lakše raditi sa tegovima nego bez njih je ČUČANJ NA JEDNOJ NOZI.

cucanj_na_jednoj_nozi

Čučanj na jednoj nozi se može raditi na nekoliko načina i predstavlja odličnu vežbu za jačanje svih mišića opružača nogu i stabilizatora kuka i kolena. Kada kažem SVIH opružača nogu upravo to i mislim – gluteusi, kvadriceps, sva 3 mišića zadnje lože buta, aduktori takođe kao pomoćni opružači kuka. Pored toga SVI stabilizatori kuka su aktivni jer učestvuju u održavanju ravnoteže u sve tri ravni (sagitalna, frontalna, transverzalna).

cucanj_na_jednoj_nozi_sa_tegovima

Kada se radi čučanj na jednoj nozi tokom faze spuštanja težište tela se pomera unazad, jer stopalo mora da ostane u potpunom kontaktu sa podlogom, a karlica i kukovi se spuštaju dijagonalno unazad. Ukoliko se u rukama drže tegovi i ruke su ispružene ispred tela (u predručenju), tegovi predstavljaju kontra-težu težištu tela koje se pomera unazad. Ako je noga na kojoj se stoji oslonac klackalice, tegovi u rukama su na jednoj strani klackalice, a težište tela na drugoj strani, te je lakše održati ravnotežu. Vežbu je lakše radti sa tegovima nego bez njih samo u slučaju da su tegovi težine 1 – 5 kg. U suprotnom težina tega predstavlja dodatni napor za sve mišiće nogu koji moraju da se izbore sa težinom tela + težinom tega.

polozaj_tezista_tokom_cucnja

Promena položaja težišta tela tokom izvođenja vežbe

Probajte, iznenadićete se koliko je lakše da se izvede pokret sa tegovima male težine nego bez tegova, jer je teže održati ravnotežni položaj.

Bojan