Tag Archives: teretana

Sta osobe sa krivom kicmom ne treba da rade u teretani

kriva_kicna_trening

Najčešći deformitet kičmenog stuba koji se može videti sve češće, kod osoba svih uzrasta je KIFOZA. Kifoza je povećana zakrivljenost grudnog dela kičmenog stuba unapred.

kifoza

Ovaj deformitet kičme se često može videti kod vežbača u teretanama usled generalno nepravilog držanja tela, a i zbog neizbalansiranog treninga. Vežbanjem se deformitet može smanjiti ili eliminisati, ukoliko se kvalitetno trenira. S druge strane, deformitet se može i povećati pogrešnim izborom vežbi i nepravilnom tehnikom izvođenja vežbi.

pozicija_ramena

Vežbe koje osobe sa krivom kičmom ne treba na rade u teretani su:

  • Bench press – sve varijante potiska sa klupe: kod osoba sa krivom kičmom ramena su pomerena unapred, te deluje da su pogrbljeni. Ako vežbama kao što je bench press budu još jačali grudne mišiće deformitet će se samo povećati, jer će jaki grudni mišići još povući ramena unapred, a slabi leđni mišići ne mogu da drže ramena u neutralnoj poziciji.

bench_press

  • Biceps pregib: jačenje jednog mišića izolovano je inače potpuna glupost, a u ovom slučaju posebno jer se vežbanjem sa velikim opterećenjem osoba upravo namešta u položaj kada je gornji deo kičme povijen u nepravilan položaj. Takođe, povijena ramena unapred predstavljaju rizik za povredu tetive duge glave bicepsa, jer je prostor kroz koji prolazi tetiva smanjen zbog lošeg položaja lopatica.

biceps_pregib

  • Vožnja bicikla: jasno je da položaj u kojem se vozi biciklo sa povijenim leđima nije najpoželjniji. Ako se na poslu sedi 8 sati i u automobilu 1-2 sata, potpuno je besmisleno doći u teretanu i voziti biciklo u istoj toj poziciji koja je doprinela da deformitet kičme i nastane.

postura_tokom_voznje_bicikla

Grupa vežbi koje su idealne za osobe sa krivom kičmom su one za jačanje MIŠIĆA LEĐA. Kada mišići leđa ojačaju oni povuku lopatice i ramena unazad i pozicioniraju ih u položaj mnogo prijatniji za kičmeni stub i mišiće koji održavaju kičmu u uspravnom položaju. Primer vežbi za jačanje mišića leđa prikazan je na slici.

horizontal pull

Vežbanjem se mogu rešiti mnogi posturalni problemi. Bitno je izabrati adekvatne metode i sredstva.

Bojan

Moja nova omiljena vezba 10

smart_movement_vezbe

Osnovna funkcija mišića trupa je stabilizacija kičmenog stuba. U mišiće trupa se ubrajaju trbušni i leđni mišići kao i mišići koji se nalaze sa bočnih strana. Svi zajedno imaju ulogu u stabilizaciji kičme. Baš iz tog razloga bitno je trenirati ih istovremeno, a ne jedan po jedan deo.

Mišići trupa

Mišići trupa

 

Vežba prikazana na videu upravo omogućava jačanje svih mišića stabilizatora trupa istovremeno. Tokom podizanja i spuštanja tega na stranu, mišići trupa predstavljaju sponu između nogu koje pružaju oslonac i ruku u kojima se drži teg. Upravo se njihova snaga i ogleda u tome koliko snažno mogu sa pružaju stabilnost kičmi i prenose sile od kukova ka ramenima.

 

 

Kada se ruka i teg spuštaju na stranu opterećenje se povećava i svi mišići trupa istovremeno se aktiviraju kako bi zadržali vertikalan položaj kičmenog stuba, a time i celog tela.

Tokom izvođenja vežbe potrebno je obratiti pažnju na održavanje uspravnog položaja tela. Vežbu je potrebno izvoditi sporim ritmom, sa neznatnom razlikom u brzini spuštanja u odnosu na podizanje. Spuštanje je sportije, nego podizanje. Paralelan položaj nogu omogućava bolju stabilnost celog tela, a time i rad sa većim opterećenjem. Kada se stopala postave u raskoračni stav izvođenje vežbe postaje zahtevnije i teže.

Postavite šipku u ugao teretane i probajte… Iznenadićete se kako ćete brzo osetiti da vam trbušni mišići rade svom snagom.

Bojan

Organizacija treninga u teretani (I deo)

organizacija_treninga_u_teretani

Trening u teretani najčešće traje između 60 i 90 minuta. Pitanje je kako je za predviđeni vremenski period najbolje organizovati trening da bi se uradile sve vežbe određene planom treniranja. Dva su osnovna načina organizacije treninga u teretani koja želim da predstavim i subjektivno potpuno favorizujem jedan od njih.

organizacija_teretane

Predpostavimo da je planom treninga predviđeno da se uradi 8 vežbi za različite mišićne grupe. Svaka vežba se radi u 4 serije sa po 10 ponavljanja u svakoj. I između svake vežbe je neophodno napraviti pauzu koja traje 3 minuta. Koliko je vremena potrebno da se uradi ovaj trening?

Vreme predviđeno za zagrevanje obično traje 10 – 15 minuta, dok je period potreban za vežbe istezanja na samom kraju 5 – 10 minuta. Ako je ukupno vreme treninga npr. 75 minuta od čega treba oduzeti 20 minuta za zagrevanje i istezanja, preostaje 55 minuta za glavni deo treninga tokom kojeg treba uraditi 8 vežbi.

PRIMER BR. 1

Ako bi se vežbe radile po sistemu – kada se urade sve 4 serije jedne vežbe prelazi se na sledeću vežbu, trajanje glavnog dela treniga iznosilo bi…

Vreme potrebno za jednu seriju od 10 ponavljanja je oko 30 sekundi. Kada se 30 sec. pomnoži sa 4 (serije) i na to dodaju 3 pauze od po 2 minuta koliko je neophodno za odmor između serija, to iznosi ukupno 8 minuta za jednu vežbu. 8 vežbi pomnoženo sa 8 minuta koliko je potrebno za svaku iznosi 64 minuta + pauze od po 3 minuta između svake su ukupno 21 minut, što svega iznosi 85 minuta.

PRIMER BR. 2

Kada bi se vežbe uradile u setovima, tj u paru po dve vežbe, trajanje glavnog dela treninga bilo bi kraće. Jedan set čine dve vežbe koje se rade naizmenično. Po završetku prvog seta vežbi prelazi se na sledeći set, odnosno sledeće dve vežbe.

Vreme za jednu seriju od 30 sekundi se sada množi sa 8 (dve vežbe po 4 serije) i na to dodaju 7 pauza koje sada mogu biti kraće i traju 1 minut, to iznosi 11 minuta za jedan set vežbi. 4 seta u trajanju po 11 minuta sa 3 pauze od po 3 minuta, ukupno uznosi 53 minuta.

VREME TRAJANJA TRENINGA SE SKRAĆUJE ZA 32 MINUTA.

funkcionalni_trening

Velika razlika u trajanju treninga se dobija na osnovu skraćenja pauza između serija. Kada se radi samo jedna vežba potrebno je više vremena da se opterećena mišićna grupa odmori kako bi se opet uradila ista vežba. S druge srtane ako se naizmenično rade dve vežbe pauze mogu biti kraće jer se jedna mišićna grupa odmara, dok se izvodi druga vežba u kojoj ti isti mišići NE učestvuju. Tako da je ukupno vreme odmora za jednu mišićnu grupu:

1 min. (pauza) + 30 sec. (druga vežba – drugi mišići rade) + 1 min. (pauza) = 2.5 min.

Sistem organizacije treninga u primeru br. 2 je neuporedivo ekonomičniji sa aspekta vremena, a efekti treninga su identični.

Bojan

Zenske vezbe u teretani

zenske_vezbe_u_teretani

Koje su to ženske vežbe koje daju najbolje trenažne rezultate? Podela vežbi na ženske i muške je totalna GLUPOST. Niti postoje ženske vežbe, niti postoje muške. Niti ta podela ima smisla. Muško i žensko telo je veoma slično i trenažne metode i sredstva (vežbe) su za muškarce i žene potpuno identična.

zensko_i_musko_telo

Da li to znači da bi žene trebale da rade čučanj, mrtvo dizanje, zgibove, propadanja itd? Da, naravno. A da li to znači da bi muškarci trebali da rade vežbe na mašinama kao što su prikazane dole na slici?

zenske_vezbe

Besmislene vežbe koje ne služe ničemu

Ne, naravno. Jer ove vežbe nebi trebali da rade ni muškarci ni žene, zato što su beskorisne. Vreme provedeno u teretani radeći ove vežbe nepovratno je izgubljeno. Vežbe koje se rade pomoću mašina prikazanih na slici su neefikasne i beskorisne jer se pokreti izvode samo u jednom zglobu i radi samo jedna grupa mišića.

mrtvo_dizanje_zene

Mrtvo dizanje – mnogo bolji izbor

Ponavljam ženske vežbe ne postoje. Razlika u treningu žena i muškaraca može da bude u:

  • Izboru trenažnih metoda. Muškarci žele da postignu veću mišićnu masu te je potrebno da treniraju na jedan način, dok žene suprotno ne žele da im se poveća mišićna masa i zato treba da primenjuju drugačije trenažne metode.
  • Visini opterećenje. Muškarci će raditi vežbe sa većim opterećenjem nego žene.
  • Obimu rada. Količina rada koja se može izraziti kroz broj treninga, broj serija ili trajanje treninga kod muškaraca je najčešće veća nego kod žena.
  • Trajanju pauze. Pauze između serija kod muškaraca su duže nego kod žena jer imaju veću mišićnu masu i vežbaju sa većim opterećenjima što zahteva dužu pauzu da bi se mišićno i nervno tkivo bolje oporavilo za narednu seriju.
mrtvo_dizanje_na_jednoj_nozi

Vežbe na jednoj nozi su neuporedivo funkcionalnije, nego vežbe na spravama

Izbor vežbi nije kriterijum na osnovu koga se razlikuje trening muškaraca i žena. Ako su npr. iskoraci vežba kojom se jačaju svi opružači nogu i stabilizatori kuka kod muškaraca, ti isti mišići rade i kod žena. I tu nema razlike.

Bojan

Potisak iza glave: vezba kojom mozete unistiti svoje rame

potisak_iza_glave

Jačanje mišića ramena nezaobilazni je deo treninga u teretani. Izbor vežbi kojima se mogu jačati mišići ramena je veliki. I pored toga se stalno izmišljaju nove kombinacije vežbi kojima bi se razbila monotonija u treningu. Jedna od osnovnih vežbi koja se radi sa ciljem jačanja mišića ramena je POTISAK IZA GLAVE. Tehnika izvođenja je veoma prosta, šipka se podiže i spušta vertikano iza glave. Iz pozicije kada je šipka iza vrata, pa sve do iznad glave kada su ruke potpuno ispružene.

sedeci_potisak_iza_glave

Problem koji može nastati kontinuiranim izvođenjem ove vežbe je oštećanje mišića stabilizatora ramena i zglobne čaure zgloba ramena. Rizik za nastanak ovih povreda su krajnje amplitude pokreta abdukcije i spoljašnje rotacije u zglobu ramena u kojima se nalazi kost nadlakta tokom izvođenja vežbe, posebno u donjoj poziciji. Ova pozicija je potpuno neprirodna za držanje tereta jer se u svakodnevnom životu gotovo nikada teret ne drži iza glave da bi se sa njime nešto radilo. Npr kada hoćete da podignete kutiju i postavite je na visoku policu, kutiju ćete držati ispred sebe i podići je na neophodnu visinu. Nikada se kutije neće držati iza glave i tako podizati na visinu. Baš u tim pozicijama mišići stabilizatori ramena ne mogu dobro da kontrolišu i stabilizuju pozicije nadlaktica i rizik od nastanka povreda je veliki.

spoljasnja_rotacija_i_abdukcija

Pozicija teška za kontrolu: rame u poziciji spoljašnje rotacije i abdukcije

Ova vežba je potpuno neadekvatna za rad sa sportistima, jer je u radu sa njima često potrebno sa opterećenjem raditi vežbe slične pokretima u samoj igri. Potisak iza glave nije ni približno sličan pokretima ni u jednom sportu, te nema potrebe jačati mišiće ramena na ovaj način, rizikujući još nastanak povrede.

Osnovna vežba kojom je najefikasnije moguće jačati mišiće ramena je POTISAK ISPRED GLAVE. Pri izvođenju ove vežbe neuporedivo bolje se može kontrolisati položaj ramena a samim tim i šipke, a pokret je mnogo sličniji pokretima iz svakodnevnog života. Posebno je bitno napomenuti da su efekti rada na razvoj sile ili snage identični onima koji se dobijaju izvođenjem potiska iza glave. I potpuno je besmisleno tvrditi da se pozicijom šipke ispred glave jača samo jedan deo mišića, a postavljanjem u poziciju iza glave jača samo drugi deo jednog istog mišića. Jer ako je ceo mišić inervisan jednim spletom nerava, nemoguće je da se impulsi iz mozga dok se radi jedna vežba šalju u samo jedan deo mišića a u drugi ne.

potisak_ispred_glave

Nemogućnost stabilizacije šipke od strane mišića stabilizatora ramena tokom izvođenja potiska iza glave lako je uočljiva u praksi. Zato se vežbači odlučuju da ovu vežbu rade na Smith mašini. Izvođenje ove vežbe pomoću Smith mašine pruža veći stepen stabilnosti, a time omogućava vežbanje sa većim opterećenjem. Na ovaj način se obezbeđuje stabilnost od strane mašine ali ne i od strane mišića čija je to osnovna funkcija. Zanemarivanje mišića stabilizatora u treningu može takođe da dovrde do povrede, jer da bi velike mišićne grupe mogle da generišu veliku silu moraju da imaju dobar oslonac koji pružaju mišići stabilizatori.

smith_masina_potisak

Osobe koje imaju krivu kičmu posebno mogu imati problem sa vežbama u kojima je potrebno podići teret iznad glave, jer im je mobilnost lopatica smanjena a time i pokretljivost zgloba ramena.

Nije svaka vežba idealna za svaku osobu.

Bojan