Tag Archives: teziste tela

Vezba koju je lakse raditi sa tegovima nego bez

Vezba_laksa_sa_tegovima nego_bez

Verovali ili ne postoji i vežba koju je lakše raditi sa tegom nego samo sa težinom sopstvenog tela. Teško je razumeti kako se sa dodavanjem opterećenja može olakšati izvođenje neke vežbe. Vežba koju je lakše raditi sa tegovima nego bez njih je ČUČANJ NA JEDNOJ NOZI.

cucanj_na_jednoj_nozi

Čučanj na jednoj nozi se može raditi na nekoliko načina i predstavlja odličnu vežbu za jačanje svih mišića opružača nogu i stabilizatora kuka i kolena. Kada kažem SVIH opružača nogu upravo to i mislim – gluteusi, kvadriceps, sva 3 mišića zadnje lože buta, aduktori takođe kao pomoćni opružači kuka. Pored toga SVI stabilizatori kuka su aktivni jer učestvuju u održavanju ravnoteže u sve tri ravni (sagitalna, frontalna, transverzalna).

cucanj_na_jednoj_nozi_sa_tegovima

Kada se radi čučanj na jednoj nozi tokom faze spuštanja težište tela se pomera unazad, jer stopalo mora da ostane u potpunom kontaktu sa podlogom, a karlica i kukovi se spuštaju dijagonalno unazad. Ukoliko se u rukama drže tegovi i ruke su ispružene ispred tela (u predručenju), tegovi predstavljaju kontra-težu težištu tela koje se pomera unazad. Ako je noga na kojoj se stoji oslonac klackalice, tegovi u rukama su na jednoj strani klackalice, a težište tela na drugoj strani, te je lakše održati ravnotežu. Vežbu je lakše radti sa tegovima nego bez njih samo u slučaju da su tegovi težine 1 – 5 kg. U suprotnom težina tega predstavlja dodatni napor za sve mišiće nogu koji moraju da se izbore sa težinom tela + težinom tega.

polozaj_tezista_tokom_cucnja

Promena položaja težišta tela tokom izvođenja vežbe

Probajte, iznenadićete se koliko je lakše da se izvede pokret sa tegovima male težine nego bez tegova, jer je teže održati ravnotežni položaj.

Bojan

Moja nova omiljena vezba 5

smart_movement_vezbe

Predstavljam vam još jednu sjajnu vežbu kojom se jača nekoliko mišićnih grupa u isto vreme. Prikazana vežba spada u grupu koordinaciono složenijih vežbi te nije prikladna za početnike.

Vežbu je najbolje izvoditi na početku treninga tokom zagrevanja sa po 5 – 10 ponavljanja svakom nogom, ali se može raditi i u glavnom delu treninga kao jedna od osnovnih vežbi.

Mišići koji se jačaju (aktiviraju) izvođenjem ove vežbe:

  • Iliopsoas je mišić koji vrši pregibanje (flexiju) u zglobu kuka iznad horizontale. Iz tog razloga prilikom izvođenja vežbe je potrebno koleno podizati preko 90° i zadržati u toj poziciji nekoliko sekundi (3 – 5 sec.). Kada je iliopsoas slab i neaktivan ostali pregibači kuka moraju pojačano da rade što dovodi do njihovog brzog zamaranja, posebno je to slučaj sa jednim od 4 mišića koji čine butni mišić.

iliopsoas_pregibac_kuka

  • Kada je oslonac na jednoj nozi potpuno se menja mehanika pokreta u odnosu na stajanje na dve noge. Stajanjem na jednoj nozi aktivnost stabilizatora kuka je neuporedivo veća, posebno dubokih rotatora kuka i gluteus mediusa. Pošto se ova vežba izvodi pomeranjem iz jednog u drugi položaj i kratkim izdržajima, mišići stabilizatori su prinuđeni da u sve 3 ravni odezbeđuju održavanje ravnoteže što nije lako postići drugim vežbama.

misici_stabilizatori_kuka

  • Podizanje do vertikalnog položaja omogućava rad mišića zadnje lože i gluteusa (stajne noge). Mišiće zadnje lože je neophodno trenirati kao opružače (extenzore) kuka što se ovom vežbom i postiže, a ne samo kao pregibače kolena kako se najčešće treniraju. Gluteusi su najaktivniji na samom kraju pokreta kada je telo u gotovo vertikalnom položaju.

gluteusi_i_zadnja_loza

  • Kada je trup u horizontalnom položaju sa tegom iznad glave mišići opružači kičmenog stuba (leđni mišići) moraju da u statičkom (izometrijskom) režimu rada omoguće održavanje položaja. To nije jednostavno ako se uzme u obzir da je teg iznad glave tj. daleko od težišta tela.

extenzori_ledjaStabilnost na jednoj nozi vrlo je bitna u sportovima sa mnogo promena pravca kretanja. Zato je na početku treninga preporučljivo, pa čak i neophodno sprovoditi vežbe ravnoteže.
Bojan