Tag Archives: top gym

Post broj 100

100._post_na_smartmovement.com

Post koji upravo čitate je stoti post objavljen na sajtu SMART-MOVEMENT.COM. Preko 20 meseci mi je bilo potrebno da napišem 100 postova, među kojima su i oni koji su značajno pomogli vernim čitaocima da unaprede sistem vežbanja i reše posturalne probleme koje imaju ili su imali.

Ovim putem želim da najavim da će na sajtu smart-movement.com već za nekoliko dana biti otvorena nova stranica pod nazivom PROGRAMI TRENINGA na kojoj će zainteresovani čitaoci moći da dobiju plan i program vežbanja. Plan treninga će biti sastavljan u odnosu na individualne karakteristike zainteresovanih klijenata i ciljeve koje žele da postignu treningom.

post_100_smartmovement.com

Na ovu ideju sam došao jer sve češće dobijam pitanja kako se određeni problem u treningu može rešiti, ali odgovor nije uvek jednostavan i zahteva primenu potpuno novog načina treniranja od postojeće forme. Svaku vežbu napisanu u programu pratiće video prikaz, što maksimalno olakšava proces učenja tehnike i smanjuje mogućnost od pravljenja grešaka.

Hvala vam svima što čitate, više ili manje interesantne postove koje pišem. Potrudiću se da u budućnosti budem još bolji, jer i sada svakako jesam u odnosu na prvi post u mesecu februaru 2012. godine.

Hvala na podršci.

Bojan

TOP GYM ima novi sajt: topgym.rs

sajt_topgym

Nova web stranica Fitnes studia TOP GYM otvara se klikom na www.topgym.rs. Top Gym već oko pola godine ima svoj sajt, ali tek sada izgleda dovoljno reprezentativno da bi se o njemu pričalo. Dosadašnja forma sajta nije bila vizuelno i estetski zadovoljavajuća, te je promena bila krajnje neophodna.

sajt_fitnes_studio_topgym_topgym.rs

Sada na sajtu Top Gym-a možete dobiti informacije o:

  • Sistemu i filozofiji rada,
  • Trenažnim programima,
  • Trenerima,
  • Načinu i vrsti testiranja koje radimo sa klijentima, sve u cilju praćenja nihovog napretka,
  • I sve bitne vesti o radu Top Gym-a koje ćemo objavljivati u kategotiji NOVOSTI.

Galerija slika i Novosti su dve nove kategorije koje nisu postojale na satju do sada. I dalje se trudimo da svoj rad unapredimo na svim poljima. Nadam se da će vam se novi dizajn sajta svideti, da će poseta biti mnogo, a time i vežbača koji trenitaju u Fitnes studiu TOP GYM.

Pogledajte.. www.topgym.rs

Bojan

Pocetak treninga u TOP GYM-u

Pocetak_treninga_u_TOPGYM

Zagrevanje je često neopravdano zapostavljan deo treninga. U treningu snage posebno su važna dva efekta koja se postižu zagrevanjem:

  • Pobuđivanje centralnog nervnog sistema da šalje dovoljan broj impulsa u mišiće i
  • Povećanje mišićne razdražljivosti tj sposobnosti mišića da adekvatno reaguje na nervne impulse koji dolaze iz mozga.

Pored toga zagrevanjem je neophodno pojedine mišićne grupe aktivirati (npr. glutealni mišići i mišići trupa) i neprestano raditi na mobilnosti zglobova kao što su rame, kuk i skočni zglob.

Da bi efekti zagrevanja bili potpuni preporučuje se da vežbama aktivacije i mobilnosti prethodi SAMOMASAŽA. Samomasaža predstavlja tehniku masaže pomoću različitih rekvizita kojom se postiže bolja prokrvljenost tretirane regije ili grupe mišića kao i smekšavanje adenoznih čvorića u mišićima koji nastaju pod uticajem velikog obima rada mišića. Ovom tehnikom koja se u anglo-saksonskoj literaturi naziva – Self Myofascial Release (SMR) smanjuje se tenzija u vezivnom tkivu – tetivama i mišićnim ovojnicama koje koje su gusto isprepletane oko mišića.

samomasaza_smr

Rekviziti kojima se sprovodi SMR tehnika su najčešće roam roller za velike mišićne grupe i teniska loptica za male mišiće i one koji se nalaze duboko blizu kostiju. Pored pomenutih rolera i loptice na slici su i brojni drugi rekviziti pogodni za masažu mišića na različite načine i pod različitim uglovima.

self-myofascial-release-rekviziti

Mi u TOP GYM-u foam roller koristimo za masažu velikih mišića kao što su mišići nogu i leđa. Na videu možete videti primere vežbi kojima počinje svaki trenng u TOP GYM-u. Svaku vežbu je potrebno izvoditi 20 do 30 sekundi, srednje – sporim ritmom.

Masaža lopticom pogodna je za smanjenje napetosti u mišićima ramena, posebno rotatora ramena. To su relativno mali mišići i te je zato potrebno vršiti veći pritisak na manju površinu. Vežbe se mogu izvoditi u stojećem, ležećem i sedećem položaju. Na videu je prikazana tehnika vežbi u stojećem položaju.

Loptica može da se koristi i za masažu drugih većih mišićnih grupa kada rolerom ne može da se  proizvede dovoljno jak pritisak na malu površinu.

SMR_gluteusi

Nakon sprovođenja ove tehnike masaže na samom početku treninga pogodno je raditi i vežbe pasivnog istezanja jer se napetost u mišiću i vezivnom tkivu koje ga okružuje smanjila i efekti na razvoj gipkosti mogu biti veći. Zatim slede vežbe aktivacije mišića i mobilnosti kojima se upotpunjuje proces zagrevanja koji najčešće kog rekreativnih vežbača traje 10-15 minuta. Sa sportistima se dodatno radi i specifično zagrevanje u skladu sa ciljevima u glavnom delu treninga i vrstom sporta.

lebron_samomasaza

Ako i Lebron James to radi verovatno je korisno 🙂

Bojan

Vezbanje do otkaza

vezbanje_do_otkaza

Pravilna tehnika izvođenja vežbi osnovni je preduslov za postizanje maksimalnih trenažnih rezultata. Tehnički pravilnim izvođenjem vežbi mogućnost od nastanka povreda svodi se na minimum. Raditi vežbu do OTKAZA znači vežbati sve dok se mišići toliko ne iscrpe da nije moguće izvesti više ni jedno ponavljanje.

Slobodno napisanu definiciju o vežbanju do otkaza smartam da je potrebno neznatno dopuniti, te bi objašnjenje moglo da zvuči ovako: Vežbanje do otkaza podrazumeva izvođenje vežbe sve dok se mišići toliko ne iscrpe da nije moguće izvesti više ni jedno TEHNIČKI PRAVILNO ponavljanje.

Kada se energija u mišiću potroši tokom izvođenja vežbe, a vežbač nastoji da radi vežbu do maksimuma telo refleksno uključuje u rad i druge mišićne grupe (kao pomoć) da bi se pokret izveo do kraja, takođe određeni delovi tela se kompenzatorno nameštaju u najekonomičniju poziciju kako bi se potrošnja energije svela na minimum.

tehnika_sklekova

Nepravilna pozicija leđa mnogo je ekonomičnija i lakša od pravilne i zato se kukovi spuštaju čim se vežbač umori

Ako se prilikom izvođenja vežbe usled zamora glavnih mišića koji vrše pokret uključuju u rad i druge mišićne grupe trenažni efekti su minimalni. Kada se npr. rade zgibovi kojima se primarno jačaju mišići leđa i pregibači lakta (biceps, brahialis…) potpuno je nepotrebno mahati nogama gore – dole, napred – nazad da bi se uradili nekoliko poslednjih ponavljanja. Ako je cilj bio ojačati mišiće leđa i biceps pravilnom tehnikom rada to je postignuto jer su mišići ispoljili svoj maksimalni potencijal, zato nema potrebe da se nakon pravilno izvedenih ponavljanja kada su mišići leđa i ruku potpuno iscrpljeni, aktivirati mišiće nogu ili celog tela da bi se izvelo još jedno ponavljanje. Nema efekta, nema ni potrebe.

zgibovi_tehnika

Kompenzatorne pozicije u koje se telo postavlja kada ne moše da izdrži opterećenje tokom poslednjih ponavljanja mogu biti veoma rizične za nastanak povreda. Pored osnovnih mišića koji rade pokret tokom poslednjih ponavljanja su umorni i mišići stabilizatori. Njihova funkcija je obezbođivanje stabilnosti zglobova i usled zamora mogućnost kontrole pozicije zglobova je znatno manja, to može biti veliki problem.

cucanj_do_otkaza

Opterećenje je veliko i sportista se suviše naginje unazad – kompenzatorni pokret

Princip koga se striktno držimo u TopGym-u je izvođenje vežbi tehnički ispravno. Kada se tehnika uzvođenja vežbi naruši serija se prekida. To posebno važi za vežbe u kojima se izvode eksplozivni i brzi pokreti, kao što su nabača i trzaj. Kada je u pitanju pravilna tehnika rada kompromisi ne treba da postoje. Ko nezna pravilnu tehniku izvođenja vežbe ne treba da je radi ili neka se konsultuje sa trenerom koji je stručan i zna kako se to radi.

Bojan

Moja nova omiljena vezba 3

smart_movement_vezbe

Teško je objasniti pojedincima da trening u teretani nije samo besomučno podizanje tegova u ambijentu gde svi smrde na znoj i testosteron. Nažalost veliki je broj sportista koji imaju ovakvo mišljenje i izbegavaju trening u teretani. Na videu ispod prikazana je vežba kojom se imitira pokret bacanja i rotacija u različitim sportovima, a izvodi se u teretani (fitnes studio Top Gym).

 

Benefiti vežbe su:

  • Razvoj eksplozivne snage nogu
  • Jačanje unutrašnjih rotatora kuka
  • Imitacija pokreta bacanja i rotacija svojstvena mnogim sportovima.

Pokrete u sportu je potrebno izvoditi velikom brzinom. Trening u teretani treba da bude sličan pokretima na terenu za vreme takmičenja. I snaga je bitan element koji utiče na sportski rezultat.

Prikazana vežba ispunjava sva 3 pomenuta kriterijuma i odličan je izbor kod sportista koji imaju poteškoća u transferu sile od nogu na rukama.

Probajte… osećaj je super kada čujete jak zvuk udarca od zid.

Bojan