Tag Archives: trbusni misici

Treba li nositi pojas tokom vezbanja

Treba_li_nositi_pojas_tokom_vezbanja

Široki pojas koji se nosi oko struka tokom vežbanja ima funkciju da pomogne mišićima trupa u održavanju intra-abdominalnog pritiska (pritiska unutar trbušne duplje).

pojas_smart_movement

Kada pritisak unutar trbušne duplje poraste toliko da je potrebna pomoć pojasa? Samo pri izvođenju višezglobnih, kompleksnih vežbi sa maksimalnim opterećenjem. Maksimalno opterećenje podrazumeva izvođenje jednog ili dva ponavljanja sa maksimalnim opterećenjem. A vežbe pri kojima se intra-abdominalni pritisak znatno povećava, čime se stvaraju uslovi za prenos sila od ramenima ka kukovim i u obrnutom smeru su samo čučanj i mrtvo dizanje.

squats_and_deadlift

Čučanj i mrtvo dizanje

Tokom izvođenja ove dve vežbe opterećenje kičmenog stuba je veliko i stvaranjem velikog pritiska u trbušnoj duplji telo ujedno štiti kičmu. Ostale kompleksne, višezglobne vežbe ili nije moguće raditi sa maksimalnim opterećenjem ili ne opterećuju kičmeni stub u tolikoj meri. Te je zato mišiće trupa potrebno trenirati da svojom statičkom (izometrijskom) kontrakcijom odezbeđuju održavanje visokog nivoa intra-abdominalnog pritiska, i na taj način zaštite kičmu.

Stoga nema potrebe nosti pojas kada se rade vežbe u jednom zglobu i/ili angažuju male mišićne grupe, već samo kada se u pokret uključuju mišići gotovo celog tela. U svim drugim slučajevima mišići trupa treba da budu jaki i utrenirani da izdrže pritisak i obezbede transfer sila.

Renomirani biomehaničar Stuart McGill u svom radu iz 1993. navodi sledeće:

  • Osobe koje nisu imale bolove u leđima, nemaju benefite od nošenja pojasa,
  • Nošenje pojasa daje pogrešnu percepciju da može da se podigne veće opterećenje od realnog, što povećava rizik od nastanka povrede,
  • Nošenje pojasa povećava intra-abdominalni, ali i krvni pritisak,
  • Pojas može da promeni tehniku izvođenja pokreta, kod nekoga pozitivno, a kod nekoga negativno.

powerlifter_samat_movement

Na osnovu gore navedenog pojas je preporučljivo nositi samo u određenim okolnostima. I to opravdava nošenje pojasa na takmičenjima u powerlifting-u, ali je potpuno besmisleno da pojas nose rekreativni vežbači dok rade npr. sedeći rameni potisak ili neku drugu vežbu pri kojoj se ni mišići trupa ne angažuju u punom kapacitetu, pa je zato korišćenje pojasa u tim slučajevima pogrešno.

Bojan

Zasto je ovo izuzetna vezba za trbusne misice

Zasto_je_ovo_izuzetna_vezba_da_trbusne_misice

Mišići trupa među koje se ubrajaju i trbušni mišići imaju dinamičku (pokretačku) i statičku (stabilizacionu) funkciju. Dinamička funkcija podrazumeva da se kontrakcijom mišića izvodi pokret tj. menjaju uglovi u zglobovima, dok se statička funkcija manifestuje kroz sposobnost stabilizacije donjeg (lumbalnog) dela kičmenog stuba.

Mišići trupa

Mišići trupa

Statička – stabilizaciona funkcija mišića trupa je osnovna. Oni imaju ulogu u prenosu sila od kukova ka ramenima, i u suprotnom smeru. Da bi se ta funkcija mogla izvršavati mišići trupa moraju biti jaki i obezbediti stabilnost kičmenom stubu, jer se na taj način sile generisane velikim mišićnim grupama ne rasipaju, već dobro kanališu u funkciji izvođenja pokreta.

Dinamička funkcija ogleda se kroz sposobnost izvođenja pokreta pregibanja unapred i na stranu, opružanja i rotacija u predelu donjeg dela kičme.

pokreti-kicme

Pokreti kičmenog stuba

Izuzetna vežba kojom se treniraju obe funkcije mišića trupa je Sklek sa nogama zakačenim na TRX – Atomic Push-up.

Prilikom izvođenja skleka mišići trupa moraju aktivno da stabilizuju predeo uzmeđu ramena i kukova kako se donji deo leđa nebi savijao nadole. Dok takođe, ti isti mišići omogućavaju savijanje nogu ka stomaku svojim dinamičkim delovanjem. Na taj način se jednom vežbom efikasno treniraju obe funkcije mišića trupa i statička – stabilizaciona i dinamička.

Najčešća greška pri izvođenju vežbe je spuštanje kukova ispod visine ramena. To je pokazatelj neadekvatne stabilizacione funkcije trbušnih mišića. Ovi mišići moraju biti zategnuti (aktivirani) na samom početku izvođenja vežbe i krivina u donjem (lumbalnom) delu leđa ne treba da se povećava. Pri izvođenju skleka treba obratiti pažnju da se laktovi postave iz telo tokom faze spuštanja, a ne na stranu u visini ramena. Vežba nije primerena početnicima iz 2 razloga:

  • Osobe koje ne mogu da izvedu sklek, neće moći ni ovu zahtevniju varijantu i
  • Osobe koje imaju problem sa kontrolom mišića trupa veoma teško se nameštaju u pravilnu početnu poziciju za izvođenje vežbe.

Vežba je odlična i veoma efikasna!

Probajte!

Bojan

Moja nova omiljena vezba 10

smart_movement_vezbe

Osnovna funkcija mišića trupa je stabilizacija kičmenog stuba. U mišiće trupa se ubrajaju trbušni i leđni mišići kao i mišići koji se nalaze sa bočnih strana. Svi zajedno imaju ulogu u stabilizaciji kičme. Baš iz tog razloga bitno je trenirati ih istovremeno, a ne jedan po jedan deo.

Mišići trupa

Mišići trupa

 

Vežba prikazana na videu upravo omogućava jačanje svih mišića stabilizatora trupa istovremeno. Tokom podizanja i spuštanja tega na stranu, mišići trupa predstavljaju sponu između nogu koje pružaju oslonac i ruku u kojima se drži teg. Upravo se njihova snaga i ogleda u tome koliko snažno mogu sa pružaju stabilnost kičmi i prenose sile od kukova ka ramenima.

 

 

Kada se ruka i teg spuštaju na stranu opterećenje se povećava i svi mišići trupa istovremeno se aktiviraju kako bi zadržali vertikalan položaj kičmenog stuba, a time i celog tela.

Tokom izvođenja vežbe potrebno je obratiti pažnju na održavanje uspravnog položaja tela. Vežbu je potrebno izvoditi sporim ritmom, sa neznatnom razlikom u brzini spuštanja u odnosu na podizanje. Spuštanje je sportije, nego podizanje. Paralelan položaj nogu omogućava bolju stabilnost celog tela, a time i rad sa većim opterećenjem. Kada se stopala postave u raskoračni stav izvođenje vežbe postaje zahtevnije i teže.

Postavite šipku u ugao teretane i probajte… Iznenadićete se kako ćete brzo osetiti da vam trbušni mišići rade svom snagom.

Bojan

Zasto sprinteri imaju jake trbusne misice?

Zasto_sprinteri_imaju_jake_trbusne_misice

Atletičari koji trče deonice od 100m i 200m najbrži su ljudi na svetu. Pored toga izgledaju izuzetno snažno. Njihovi trbušni mišići deluju impozantno. Zašto je važno da sprinteri imaju jake trbušne mišiće?

jaki_trbusni_misici

Jasno je da mišići nogu kod sprintera moraju da budu jaki kako bi mogli da generišu velike sile i kreću se što brže. Važno je da i mišići ruku budu jaki jer je telo kompleksan sistem u kome promene položaja jednog dela tela utiču na položaje drugih delova. Kada se tokom hodanja i trčanja desna noga opruža (ostaje iza leđa) leva ruka se savija unapred. Suprotan pokret se izvodi na drugoj dijagonali: leva noga – desna ruka. Zato će se noge mnogo brže i koordinisanije kretati ako ruke prate pokrete nogu. Dijagonalna konekcija ruka – noga posledica je veze glutealnih mišića i leđnih mišića preko torakolumbalne fascije.

veza_latisimus_gluteus

Zbog toga brzi i snažni pokreti rukama imaju pozitivan uticaj na brze i snažne pokrete nogama. Da bi se sile koje se stvaraju mišićima ruku i ramenog pojasa prenosile ka kukovima i nogama, a zatim i u suprotnom smeru potrebno je na mišići trupa koji se nalaze između budu snažni.

misici_trupa

Mišići trupa

Jaki mišići trupa omogućavaju da se sile generisane mišićima donjeg dela tela bez rasipanja prenose nagore i sile od gornjeg dela tela nadole. Ovim se još jednom dokazuje da je osnovna funkcija mišića trupa STABILIZACIJA. Ukoliko mišići trupa nisu dovoljno jaki i ne mogu da obezbede dobru sponu između ramena i kukova sile u kinetičkom lancu se ne mogu slagati na najefikasniji način. To znači da će brzina trčanja biti manja.

Mišiće trupa je prevashodno potrebno trenirati kao stabilizatore, a ne kao generatore sile. Trbušnjaci i ostale vežbe iz te kategorije su OUT.

trbusnjaci_su_out

Bojan

Moja nova omiljena vezba 6

smart_movement_vezbe

Frontalni izdržaj je jedna od osnovnih vežbi za jačanje mišića trupa i statičkom (izometrijskom) režimu rada. Trbušni mišići tada imaju ulogu antiextenzora, tj. suprostavljaju se pokretu spuštanja karlice nadole.

frontalni_izdrzaj

Na videu ispod prikazujem vežbu koja je za nijansu teža od standardnog frontalnog izdržaja jer su stopala oslonjena na zid. Druga prednost ove vežbe je dodatna aktivacija svih extenzora nogu, posebno gluteusa kako bi se zadržao dijagonalni položaj. Veoma je važno da glutealni mišići rade istovremeno sa trbušnim mišićima jer zajedno obezbeđuju pravilno držanje tela.

Tokom izvođenja vežbe bitno je voditi računa da kolena i kukovi budu maksimalno ispruženi. Kada su stopala na nižoj poziciji teže je raditi vežbu, dok se podizanjem nogu nagore olakšava zadržavanje pravilnog položaja.

Probajte. Za izvođenje ove vežbe nisu vam potrebni rekviziti tako da se može raditi bilo gde.

Bojan