Tag Archives: trčanje

Kako pokreti rukama uticu na brzinu trcanja

Kako_pokreti_rukama_uticu_na_brzinu_trcanja

Čitajuću knjigu Čarlia Frensisa – Training Sistem, shvatio sam koliko su važni pokreti rukama tokom trčanja. Čarli Frensis je najbolji trener sprintera u Kanadi ikada, a trenirao je između ostalog i Bena Džonsona, svetskog i olimpijskog pravaka.

ben_jonson_i_charlie_francis

Ben Jonson and Charlie Francis

U navedenoj knjizi se kaže da pokreti rukama prethode pokretima nogu. Tako zamah levom rukom inicira pokret desnom nogom i obrnuto desna ruka – leva noga. S tim u vezi brzina trčanja umnogome zavisi od brzine pokreta rukama. I to posebno prilikom starta, odnosno tokom ubrzanja.

tehnika_trcanja

Leva noga i desna ruka su napred, a desna noga i leva ruka su nazad

Ova tvrdnja objašnjava zašto najbolji svetski sprinteri imaju izuzetno razvijene mišiće ruku i ramenog pojasa. Pretpostavljam da niko ne veruje da mišići imaju takav oblik samo jer trening sprintera u dobroj meri čine trčanje deonica maksimalnom brzinom. Trening najboljih svetskih sprintera čine gotovo podjednako vežbe za mišiće nogu kao i za mišiće gornjeg dela tela. Time se još jednom potvrđuje da je telo sportiste  potrebo posmatrati kao složenu celinu u treningu snage i sile, a ne kao zbir mišićnih grupa koje se trenitaju zasebno.

Da bi se u potpunosti uverio u istinitost tvrdnje o brzini pokreta ruku tokom trčanja, potražio sam snimke na internetu sa najbržim sportistima na svetu. Igrači američkog fudbala svakako to jesu i obratite pažnju na brzinu pokreta njihovih ruku dok trče kako bi postigli Touchdown.

 

Mišićno – tetivna veza između ramena i suprotnog kuka omogućava da se sile generisane mišićima ramena prenose ka kukovima i takođe od kukova ka gornjem delu tela. Što se manje sile rasipaju duž kinetičkog lanca, to je kretanje brže i ekonomičnije.

anatomska_veza_rame_suprotni_kuk

Dijagonalna veza rame – kuk

Koordinisano kretanje svih delova tela preduslov je za ispoljavanje maksimalne sile mišića, a time i postizanje maksimalnih rezultata.

Bojan

Uticaj vezbanja na kardio trenazerima na poziciju karlice

Sve je veći broj osoba kojima je karlica nagnuta unapred pod uglom većim od 55° – muškarci i 60° – žene (sagitalna ravan). To znači da imaju Anterior pelvic tilt (APT). O uzrocima nastanka sam pisao u seriji postova o APT. Na osnovu brojnih istraživanja može se zaključiti da način života početkom 21. veka (sedentarni način) podsiče nastanak pomenutog posturalnog poremećaja u sve većem broju.

Verovali ili ne, vežbanje na gotovo svim kardio trenažerima podstiče nastanak APT ili pak pogoršava postojeće stanje.

Kao što je poznato povećanje ugla pod kojim je pozicionirana karlica posledica je skraćenosti pregibača kuka – iliopsoasa, a time i neaktivnosti i slabosti opružača kuka – glutealnih mišića. U skladu sa tim, sprovođenjem vežbi tokom kojih je iliopsoas skraćen i napet, odnosno glutealni mišići pasivni ili zanemarljivo aktivni podstiče povećanje nagiba karlice, a time i pogoršanje simptoma.

Steper, Bicikl i Eliptični trenažer

Steper

Vežbanjem na steperu nemogće je ostvariti velike amplitude pokreta u zglobu kuka. Na taj način glutealni mišići vrše zanemarljiv rad, tj ostaju slabi kao što su bili ili vremenom usled neaktivnosti postaju slabi. Ukoliko se nakon vežbanja ne sprovode vežbe istezanja pregibača kuka disbanas u funkciji biva sve veći.

Bicikli (klasični i horizontalni)

Tokom treninga na biciklu dve najbitnije mišićne grupe zaslužne za uspostavljanje položaja karlice ostaju upravo u položaju koji je najmanje poželjan. Tačnije, u sedećem položaju glutealni mišići su potpuno neaktivni jer je nadkolenica konstantno u položaju flexije, a iliopsoasu se povećava napetost i smanjuje dužina.

Eliptični trenažeri (skijaško trčanje)

Slično pokretima na steperu, malim amplitudama pokreta se nedovoljno angažuju i flexori i extenzori kuka. Posledica je naravno nemogućnost generisanja dovoljno sile kako bi uticali na uspostavljanje adekvatnog posturalnog statusa.

Tredmil (pokretna traka)

Generalno, najbolji izbor od kardio trenažera mogla bi biti pokretna traka. Vežbanjem na traci opružanje u zglobu kuka se obavlja ne samo do neutralnog položaja, već i kroz preostalih 30°, tokom kojih je gluteus maximus najaktivniji. Takođe, neuporedivo više su angažovana preostala dva glutealna mišića (gluteus medius i gluteus minimus) u stabilizaciji kuka i kolena. Da bi iliopsoas bio dovoljno aktivan potrebno je da pokret pregibanja kuka bude gotovo do 90° (od mogućih 120°). Dok se ujedno iliopsoas isteže kada je nadkolenica u extenziji. Primećujete, to je jedino moguće vežbanjem na trebmilu (u odnosu na druge kardio trenažere).

Najbolji način angažovanja i flexora i extenzora kuka je trčanje. Ali trčanja sa velikim amplitudama pokreta – flexija preko 75° i extenzija preko 20°. Pitanje je koliko mehanika trčanja na tredmilu omogućava uspostavljanje pomenutih amplituda pokreta, a time i očekivani trenažni efekat. S tim u vezi preporuka je: trčanje visokim intenzitetom ili brzo hodanje, ali ne na pokretnoj traci već na čvrstoj podlozi jer je sila reakcije podloge veća.

U suprotnom vežbanje na kardio trenažerima može dovesti do većih problema, nego pozitivnih efekata. Posebno ako se uzme u obzir da su pomenute sprave osnovno trenažno sredstvo ženama koje posećuju fitnes centre. A treba pomenuti, žene su anatomski predisponiranije za nastanak APT.

Bojan