Tag Archives: trenazno iskustvo

Kako pauze u treningu uticu na nivo treniranih sposobnosti

Kako_pauze_u_treningu_uticu_na nivo_treniranih_sposobnosti

Da bi se napravio pozitivan pomak u treningu neophodno je kontinuirano trenirati. Isti princip važi za sportiste i rekreativne vežbače. Svakako da je za kvalitativni pomak kod sportista potrebno uložiti mnogo veći napor nego kod rekreativaca da bi se ostvatio trenažni napredak. Ali neophodno je u treningu praviti pauze. Sportisti imaju pauze posle napornih sezona i potrebno je da se odmore kako bi mogli da podnesu trenažna opterećenja u narednoj sezoni. A rekreativci prave pauze u treningu zbog odmora, bolesti, putovanja, poslovnih obaveza… Sve češće odgovaram na pitanje: „Koliko će pauza u treningu uticati na nivo treniranosti koje sam postigao/postigla do sada?“ i od čega to zavisi?

odmor_od_treninga

Trajanje odloženih trenažnih efekata zavisi od:

  • Perioda akumulacije,
  • Trenažnog iskustva vezbača/sportiste,
  • Određene motoričke sposobnosti i
  • Karakteristika specifičnih trenažnih opterećenja (kod sportista)

Održavanje prehodno stečenog nivoa treniranosti zavisi pre svega od toga koliko se dugo treniralo pre pauze. Ukoliko je period treniranja kratak, kratko će se održavati nivo treniranosti tokom pauze. Takođe što je manje trenažno iskustvo vezbača/sportiste, to je kraći period održavanja sposobnosti. Kod rekreativaca koji dugo godina treniraju i imaju dug trenažni staž, pauze se u treningu ne odražavaju negativno na nivo treniranosti.

Odloženi – rezidualni trenažni efekti određenih motoričkih sposobnosti kao što su aerobna izdržljivosti i maksimalna snaga su dugotrajni, i ukoliko se pravi pauza u treningu ostaju relativno stabilni. S druge strane, odloženi trenažni efekti za brzinaska svojstva su kratki i brzo se gube kada se na razvoju istih ne radi u kontinuitetu.

Sportisti ne mogu u dugom vremenskom periodu na rade na razvoju samo jedne motoričke sposobnosti. Potrebno je da se periodično smanji obim rada na razvoju jedne sposobnosti da se nebi iscrpeli svi adaptacioni mehanizmi tela i da bi bilo dovoljno vremena za razvoj ostalih sposobnosti. Ako se razvojem ostalih sposobnosti posredno utiče na održavanje prethodno pomenute motoričke sposobnosti trenažni efekti će biti dugotrajni.

Tokom takmičarskog perioda vrhunski sportisti ne bi trebali da prave pauze u treningu duže od 3 DANA, najčešće 1 ili 2 dana.

Bojan

Plan treninga u teretani

plan_treninga_u_teretani

Dugogodišnji vežbači u teretanama se mogu klasifikovati u dve kategorije sa aspekta sistema vežbanja:

  1. U prvoj brojnijoj grupi su vežbači koji svaki trening u teretani nasumično rade vežbe koje smatraju da bi tog dana bile najpogodnije za njih. Dok već sledeći trening rade takođe nasumično drugi spektar vežbi i tako u nedogled svaki trening potpuno drugačiji program vežbanja.
  2. Drugu kategoriju vežbača čine oni sa programom vežbanja koji su sami osmislili ili im je napisao trener i taj program rada sprovode čitavu godinu pa čak i duže.

Ni jedna ni druga krajnost nisu dobre. Čestom promenom programa treninga mišići i CNS ne stižu da se adaptiraju na trenažne stimuluse od prethodnog treninga jer su već na sledećem treningu podstaknuti na adaptaciju na neku drugu vežbu ili kompleks vežbi. S druge strane svaki program vežbanja koliko god da je dobar ima svoja ograničenja. To znači da se ceo lokomotorni i nervni sistem adaptiraju na određeni program vežbanja u potpunosti posle 4 do 8 nedelja i neophodno je program vežbanja promeniti posle tog perioda. Ukoliko se jedan isti način treninga sprovodi dug vremenski period npr. 6 meseci dolazi do stagnacije ili platoa u napretku jer je telu potreban novi stimulus na koji bi se prilagođavao. Posle 4 do 8 nedelja program treninga makar bio i najbolji i najefikasniji iscrpi adaptacione kapacitete organizma te je potrebno krenuti sa izvođenjem novih vežbi kako bi se telo ponovo pobudilo i adekvatno reagovalo na nove trenažne stimuluse.

funkcionalni_trening

Zbog pomenutih adaptacionih mehanizama organizma neophodno je program treninga u teretani menjati na svakih 4 do 8 nedelja. Ukoliko se program sprovodi duže ljudsko telo ne može adekvatno da odgovori na trenažna opterećenja. Da li će se program sprovoditi samo 4 ili celih 8 sedmica zavisi od mnogih faktora:

  • Trenažnog iskustva,
  • Biološke starosti,
  • Pola,
  • Broja treninga u toku jedne sedmice,
  • Individualnih karakteristika vežbača,
  • Brzine kojom se osoba adaptira na nova trenažna opterećenja,
  • Trenažnog perioda (kod sportista),
  • Broja utakmica (kod sportista)…

Ukoliko vredno trenirate a ne uočavate željene rezultate, sigurno negde grešite. Zapitajte se u čemu je problem, ili se konsultujte sa stručnom osobom koja vam može dati jasne smernice kako unaprediti kvalitet treninga.

Bojan