Tag Archives: trenazno opterecenje

Znacaj pravilne tehnike disanja u treningu

Znacaj-pravilne-tehnike-disanja-treningu

Pravilno disanje tokom treninga ne samo da omogućava da se podignu veća opterećenja u seriji, već i bolji oporavak između vežbi. Preduslov za pravilnu tehniku disanja je funkcionalna dijafragma. To znači da se dijafragma pri udahu spušta dovoljno duboko i omogućava plućima da se napune vazduhom. Kada se ne pomera nadole pluća se pune vazduhom i šire na račun podizanja grudnog koša, što se naziva grudno ili plitko disanje.

disanje-trening

Spuštanje dijafragme je važno i zbog stvaranja intra-abdominalnog pritiska (pritiska unutar trbušne duplje). Do povećanja intra-abdominalnog dolazi pri spuštanju dijafragme koji pomaže trbušnim mišićima da podupiru kičmeni stub. Zato osobe koje plitko dišu skoro uvek imaju deformitete kičmenog stuba, jer kičma nema adekvatan stepen stabilnosti.

Preporuka za osobe koje ne znaju kako da dišu tokom treninga ili se brzo zamaraju je da pogledaju video na ovom linku, ili pak da dođu na treninge u Top Gym.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Knjiga na dar 11 – Renegade Training for Football

knjiga_na_dar_smart_movement

Američki fudbal česta je tema knjiga o fizičkoj pripremi, čiji su autori treneri Amerikanci. Te je i ova koju vam predstavljam. Pošto je tema knjige opšta fizička priprema, vežbe se mogu primenjivati u svim sportovima. Knjiga pod nazivom Renegade Training for Football dobar je primer koje sve motoričke sposobnosti treba razvijati pre svega kod dece, a svakako i kod seniora. Vežbe sa opterećenjem koje su prikazane u 5. poglavlju naravno nisu predviđene za rad sa decom iako tehniku svih pokreta treba naučiti sa težinom spostvenog tela.

Knjiga_na_dar_11_Renegade_Training_for_Football

Vežbe su dobro objašnjene i lake za razumevanje. Uživaćete u čitanju!

Knjiga se nalazi na ovom linku.

Bojan

Cucanj se radi sa petama na zemlji

cucanj_se_radi_sa_petama_na_zemlji

Čučanj je jedna od fundamentalnih kretnih struktura. I pravilna tehnika izvođenja čučnja je osnov treninga snage. Najčešća greška koja se uočava prilikom izvođenja čučnja je podizanje peta sa osloncem samo na prednjem delu stopala. U tom položaju opterećenje na kolena je veliko, posebno u donjim pozicijama kada se kost natkolenice i kost potkolenice dodiruju malim kontaktnim površinama, a ligamenti i tetive mišića trpe velika opterećenja. Usled podizanja peta kolena se postavljaju u poziciju suviše ka napred, čime se u velikoj meri smanjuje učešće mišića zadnje lože buta i gluteusa u pokretu.

squat-lift

Butni mišići su pod velikim opterećenjem, a mišići zadnje lože i gluteusi su zanemarljivo uključeni u pokret. Pravilnim izvođenjem pokreta uspostavićete balans. Zato težite balansu.

Bojan

Slaba karika kinetickog lanca

slaba_karika_kinetickog_lanca

Maksimalni broj čučnjeva jedan je od testova kojim se procenjuje snaga mišića nogu. A da li bi mišići nogu mogli da podnesu veće opterećenje nego što je izmereno, kada bi mišići leđa mogli to da izdrže?

100 % sam siguran da mogu. Mišići leđa su limitirajući faktor za maksimalno opterećenje koje je moguće postići na testu čučnja. Takođe, čest je slučaj da sa sportisti osećaju bol u predelu leđa kada rade čučanj sa velikim opterećenjem. Da li je moguće opteretiti mišiće nogu težim tegom, a da ne stradaju leđa?

Moguće je. Odgovor na ovo pitanje možete naći čitajući članak – Bulid Bigger Legs, One at a Time. Autor članka je jedan od najboljih trenera za fizičku pripremu na svetu – Michael Boyle. Ako se čučanj zameni vežbom Bulgarian split-squat (Rear foot elevated split squat) opterećenje za svaku nogu posebno je mnogo veće, dok je teret koji trpe leđa neuporedivo manji.

bulgarian_split_squat_zamena_za_cucanj

Ovo nije jedini primer kada jedna mišićna grupa ili deo tela predstavlja limitirajući faktor za ispoljavanje maksimalne snage neke druge mišićne grupe. Identičan primer je i bilo koja vežba u kojoj se teg vuče ka sebi spreda (horizontalna vučenja).

horizontalna_vucenja

Primer vežbi horizontalnih vučenja

Kada se rade vežbe horizontalnih vučenja osnovne mišićne grupe koje rade su mišići leđa i biceps sa nekoliko malih pregibača lakta. Obzirom da je biceps mali mišić mnogo će se ranije umoriti nego mišići leđa i onemogućiće leđnim mišićima da ispolje maksimalnu snagu i konkretnoj vežbi.

Anatomija ljudskog tela je takva da se na gore pomenute primere ne može mnogo uticati sem promenom vežbe ili principa rada. S druge strane, kod određenih vežbi slabost jedne mišićne grupe može predstavljati ozbiljnu prepreku za rad druge. Idealni primeri za to su zgibovi i sklekovi.

Osobe koje imaju slabe mišiće podlakta a time i slab stisak šake ne mogu da urade mnogo zglibova jer nisu sposobni da se drže za vratilo iako su im mišići leđa i nadlakta jaki. Kada su sklekovi u pitanju, bez obzira na snagu mišića ruku i ramenog pojasa maksimalan broj sklakova je znatno manji ako su mišići trupa slabi i kukovi propadaju čim se mišići ruku zamore.

zgibovi_i_sklekovi

Ljudsko telo je kompleksan sistem u kojem se deficit u snazi jedne mišićne grupe momentalno manifestuje na funkciju druge.

Bojan

HIPERTROFIJA MISICA -povecanje misicne mase

 

Velika želja mnogih muškaraca i velika strepnja mnogih žena. Poznato je da muškarci idu u teretanu kako bi se „nabildovali“ tj. povećali mišićnu masu mišića, dok sa druge strane žene nikako ne žele da se poprečni presek njihovih mišića poveća. Svako od vas poznaje bar jednog muškarca koji već dugo trenira u teretani a na njegovom telu se i ne vide baš neki rezultati. Sigurno da postoji opravdan razlog za to. Nekoliko je faktora koji utiču na povećanje mišićne mase, a u ovom postu bih želeo da ukažem na jedan od osnovnih.

Jedan od najrenomiranijih stručnjaka u oblasti treninga snage Charles Poliquin u svojim brojnih istraživanja došao je do rezultata da je za započinjanje intenzivnih anaboličkih procesa u mišiću potrebno da protekne 30 sekundi. Sa druge strane ukoliko bi izvodili vežbu sa zanemarljivo malim opterećenjem svakako da od povećanja mišićne mase nebi bilo ništa. Zato je u ovom slučaju potrebno spojiti dve stavke sa različitih strana kontinuuma. Sa jedne strane je potreba da se vežbanje sprovodi sa srednjim i velikim opterećenjima, a sa druge u relativno dugom vremenskom periodu. Složićete se da je veliko opterećenje nemoguće podizati mnogo puta.

Kako onda postići cilj, odnosno zadovoljiti oba kriterijuma?

Jedan od načina, po meni najbolji, je da se produži faza ekscentrične kontrakcije. Ekscentrična faza pokreta je lakši deo izvođenja vežbe kada se teg najčešće spušta, dok se tokom suprotne koncentrične faze podiže.

Ako bi trajanje jedne faze pokreta npr. spuštanje tega trajalo 1 sekund i trajanje druge faze pokreta npr. podizanje takođe trajalo 1 sekund, jedno ponavljanje date vežbe iznosilo bi 2 sekunde. Da bi ušli u zonu intenzivne hipertrofije potrebno je da prođe 30 sekundi što znači da je neophodno izvesti 15 ponavljanja. To je svakako mnogo ponavljanja koje je moguće izvesti samo sa relativno malim opterećenjem. Produžavanjem ekscentrične faze pokreta sa manjim brojem ponavljanja i većim opterećenjem ulazi se u zonu intenzivnih anaboličkih procesa. S tim u vezi ako koncentrična faza traje uobičajeno 1 sekund a ekscentična faza 3 sekunde, što je ukupno 4 sekunde potrebno je izvesti 8 ponavljanja kako bi se postigao rezultat. Ako se spuštanje produži na 4 sekunde, sa fazom podizanja to je ukupno 5 sekundi, te je minimalan broj ponavljanja samo 6.

Verovatno se pitate zašto nebi produžili i koncentričnu fazu i time smanjili broj ponavljanja i još više povećali opterećenje?

Razlog je veoma jednostavan, ukoliko mišić trenirate da pokrete izvodi sporo on će se adaptirati na takav režim rada i pokreti će se prilikom svakodnevnih aktivnosti izvoditi smanjenom brzinom. Ovo je posebno važno za sportiste. U većini sportova brzina je bitan faktor od koga zavisi uspeh u sportu i ukoliko bi se zarad povećanja mišićne mase žrtvovala brzina izvođenja pokreta to bi bila velika cena. Zato koncentrična faza pokreta treba da bude brza dok ekscentrična može biti sporija.

Ovakav način rada pokazao je odlične rezultate sa sportistima koje sam trenirao, te želim sa vama da podelim ovo kao jednu od tajni uspešnog sprovođenja trenažnog procesa 🙂

Bojan