Tag Archives: trening snage

Razbijanje mitova u treningu N2

Trening snage je neiscrpna tema o kojoj se može pričati i pisati u nedogled. Zabluda je mnogo, ovim putem razrešićemo nekoliko.

RAZBIJANJE MITOVA

MIT BROJ 1

Treniranjem ekscentrične faze pokreta stvara se pozitivan uticaj na koncentričnu fazu pokreta!

Sa osobama koje ne mogu da urade ni jedan zgib, radeći samo fazu spuštanja NEĆETE kreirati bitan uticaj na fazu podizanja. Tokom ekscentrične faze pokreta telo uključuje odbambene mehanizme kako bi se zaštitilo od povrede, posedno pri većim brzinama pokreta i u krajnjim amplitudama. U koncentričnoj fazi pokreta vi te mehanizme želite da isključite. Radeći ekscentričnu fazu takođe trenirate drugačiji motorni obrazac koji nije identičan onom u koncentričnoj fazi. Vrlo je očigledno da ovakav obrazac treninga ima  limitiran efekat.

MIT BROJ 2

Snaga se razvija i sa 12… 14… 16… 18… 20… ponavljanja!

Trenažni efekti na razvoj snage se postižu samo sa vežbama koje se rade do 10 ponavljanja sa adekvatnim opterećenjem. Ukoliko sa datim opterećenjem radite veći broj ponavljanja od 10 razvijate izdržljivost u snazi ili samo izdržljivost. Takođe, ukoliko sa datim opretećenjem možete da radite serije sa više ponavljanja od 10, to opterećenje nije dovoljno veliko da bi se ostvario efekat na razvoj snage.

Ako želite još informacija o ovoj i sličnim temama registrujte se za učešće na nekom od Top Academy seminara klikom na ovaj link.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Knjiga na dar 10 – Bodyweight Strength Training Anatomy

knjiga_na_dar_smart_movement

Nedostatak slobodnog vremena i nedostatak novca najčešća su opravdanja da se nešto ne uradi. I kada je u pitanju vežbanje razlozi su identični. Ako vam kažem da vam za kvalitetan trening nije potreban novac, već samo 30 minuta dnevno, većina vas koji ovo čitate bi našli opravdanje ili izgovor da to nije moguće.

Kako bih vas razuverio predlažem vam da pročitate knjigu pod nazivom Bodyweight Strength Training Anatomy u kojoj ćete naći širok spektar vežbi koje možete raditi bez rekvizita, sa težinom spostvenog tela. To znači, ne ulažete novac, ulažete samo svoje vreme. Pročitajte knjigu i probajte.

bodyweight_strength_training_anatomy

Za one koji ne vole da čitaju, imam sjajnu vest, knjiga je puna jasnih prikaza vežbi i mišićnih grupa koje su uključene dok se rade vežbe. Autor je Bret Contreras, jedan od najboljih mladih stručnjaka u oblasti treninga snage, i treba mu verovati 🙂

Uživajte u čitanju! Knjiga se nalazi na ovom linku.

Bojan

Cucanj se radi sa petama na zemlji

cucanj_se_radi_sa_petama_na_zemlji

Čučanj je jedna od fundamentalnih kretnih struktura. I pravilna tehnika izvođenja čučnja je osnov treninga snage. Najčešća greška koja se uočava prilikom izvođenja čučnja je podizanje peta sa osloncem samo na prednjem delu stopala. U tom položaju opterećenje na kolena je veliko, posebno u donjim pozicijama kada se kost natkolenice i kost potkolenice dodiruju malim kontaktnim površinama, a ligamenti i tetive mišića trpe velika opterećenja. Usled podizanja peta kolena se postavljaju u poziciju suviše ka napred, čime se u velikoj meri smanjuje učešće mišića zadnje lože buta i gluteusa u pokretu.

squat-lift

Butni mišići su pod velikim opterećenjem, a mišići zadnje lože i gluteusi su zanemarljivo uključeni u pokret. Pravilnim izvođenjem pokreta uspostavićete balans. Zato težite balansu.

Bojan

Knjiga na dar 8 – Strength Training Anatomy

knjiga_na_dar_smart_movement

Ozbiljni kondicioni treneri moraju dobro da poznaju građu ljudskog tela. Znanje anatomije je vrlo bitno, posebno u treningu snage. Knjigu koju vam predstavljam nije iz oblasti medicine ali vam može pomoći da lakše shvatite koje vežbe je potreno raditi da bi se jačale određene mišićne grupe. U knjizi Strength Training Anatomy veoma slikovito su prikazane vežbe i mišićne grupe koje rade kada se izvodi svaka od vežbi.

Strength-Training-Anatomy-knjiga

Potpuni sam protivnik parcijalnog jačanja mišića, što ova knjiga predlaže. Ali su ilustracije odlične i za početnike u treningu snage knjiga može biti od velike pomoći. Smatram da je, sem za profesionalne bodibildere, bespotrebno trenirati jednu po jednu mišićnu grupu, kako je u knjizi naznačeno. Već je mnogo svrsishodnije trenirati više mišićnih grupa istovremeno, slično pokretima iz različitih sportova. Napomene koje stoje uz vežbe korisne su i mogu biti od pomoći tokom treninga.

U knjizi nema mnogo teksta, a bogata je ilustacijama. Sigurno ćete uživati!

Knjigu možete preuzeti klikom na ovaj link.

Bojan

Knjiga na dar 6 – The New Rules of Lifting

knjiga_na_dar_smart_movement

Ako znate principe kojim treba da se rukovodite u treningu biće vam veoma lako da izaberete vežbe, kao sredstvo kojim ćete ostvariti cilj. Knjiga The New Rules of Lifting Six Basic Moves For Maximum Muscle je napisana tako jednostavno da je nemoguće nerazumeti sve osnovne principe i pravila u treningu snage, a takođe i naučiti tehniku vežbi koje su precizno prikazane.

1326810472_cosgrove-alwyn-the-new-rules-of-lifting-six-basic-moves-for-maximum-muscle

Istaknuti auroti Schuler i Cosgrove sjedinili su dva neraskidiva procesa – trening i ishrana, i omogućili da čitaoci koji imaju različite trenažne ciljeve mogu pronaći adekvatan metod rada kako bi iste ostvarili.

Tematska poglavlja jasno su podeljena te čitanje predstavlja pravo zadovoljstvo. Drugi deo knjige bavi se pitanjem zagrevanja i istezanja, treći centralni deo objašnjava 6 osnovnih vrsta pokreta i pod njima kategorizaciju svih vežbi. U četvrtom delu predstavljeni su programi treninga, a šesti deo usmeren je na ishranu.

Ako vaš program vežbanja više ne daje rezultate koje očekujete probajte sa novim pravilima. Možda i uspete!!

Knjigu možete preuzeti klikom na ovaj link.

Bojan