Tag Archives: triceps

Zasto plivaci pred trku relaksiraju tricepse

Zasto_plivaci_pred_trku_relaksiraju_tricepse

Oduvek me je zanimalo zašto plivači pred trku tresu rukama? Valjda sa ciljem da opuste mišiće nadlakta? Odgovor na ovu dilemu saznao sam nakon što me je jedan od klijenata koji se aktivno bavi vaterpolom pitao: „Zašto moji saigrači i ja osećamo jak umor i napetost u mišiću sa zadnje strane nadlaktice posle treninga na kome smo plivali duge deonice?“ Na videu ispod, tokom predstavljanja može se videti kako plivači relaksiraju mišiće nadlakta pre početka trke.

Mišići gornjeg dela tela koji su najangažovaniji tokom plivanja kraul stilom su prikazani na slici 1. Mišić pod brojem 5 je triceps. Upravo na umor u tom mišiću se žalio moj klijent (vaterpolista) i taj mišić plivači pokušavaju da relaksiraju pre trke. Žašto to rade?

misici_koji_se_razvijaju_plivanjem

Slika 1

Kraul ili slobodni stil plivanja zahteva da se neposredno pre izvlačenja ruke iz vode i početka sledećeg zaveslaja, ista potpuno ispruži u zglobu ramena i lakta (Slika 2. faza 3 – 4). Ispružanjem ruke u oba zgloba voda se potiskuje unazad i omogućava se pomeranje tela unapred.

faze_plivanja

Slika 2: Faze zaveslaja (slobodan stil)

Mišić koji izvodi pokret ispružanja (extenzije) u zglobu lakta je upravo triceps. Jedna od tri glave tricepsa se pripaja na lopatici što znači da taj deo mišića ima dvozglobnu ulogu jer prelazi i preko zgloba ramena. Tako duga glava tricepsa izvodi pokret ispružanja u oba zgloba (lakat i rame).

anatomija_triceps

Slika 3: Anatomija tricepsa (gornji pripoji mišića su na kosti nadlakta i lopatici)

Veliki broj pokreta (zaveslaja) dovodi do zamora mišića, pre svega onih koji izvode pokrete u više zglobova, a među njima je i triceps. Ali i ostali mišići prikazati na slici 1 učestvuju u pokretima tokom plivanja pa se ne zamaraju tako brzo i u tom obilmu kao triceps? Da to je tačno, ali triceps je mali mišić u odnosu na mišiće leđa i grudne mišiće te se mnogo brže zamara u otežava plivanje istom brzinom duže vreme. Upravo iz tog razloga plivači pre trke pokušavaju da pripreme tj. rekasiraju triceps kako bi se pojava zamora u tom mišiću odložila.

Bojan

SKLEKOVI: tehnika

Y

Sklekovi su jedna od bazičnih vežbi za razvoj snage. Pogrešno je mišljenje da se sklekovima jačaju samo mišići ruku u ramenog pojasa. Sklekovi su vrlo zahtevni sa aspekta angažovanja mišića trupa, tačnije anti-extenzora pre svega m. rectus abdominis i m. obliquus externus. Tehnika izvođenja je prilično prosta ali mali je broj vežbača a čak i sportista koji sklekove rade tehnički pravilno.

tehnika_skleka

Pravilna tehnika skleka

Mišići koji su najviše angažovani kada se rade sklekovi su: grudni mišići (pektoralis), prednji deo mišića ramena (prednji deo deltoideusa) i mišići sa zadnje strane nadlakta (triceps). Pored njih kao primarnih pokretača, tu su i pomenuti mišići trupa čija je funkcija prvenstveno stabilizaciona.

Najčešće greške koje se mogu uočiti pri izvođenju sklekova su:

  • kukovi propadaju i povećava se lumbalna krivina,
  • laktovi se savijaju u stanu, a ne uz telo i
  • skraćena amplituda pokreta.

Prva i najčešće uočljiva greška predstavlja i potvrdu da se sklekovima ne jačaju samo mišići ruku. Usled nemogućnosti mišića trupa da stabilizuju karlicu u odnosu na položaj ramena, kukovi propadaju i gubi se prava linija tela koja treba da bude formirana od glave do pete. Dva su razloga zašto kukovi propadaju i dolaze u kontakt sa podlogom pre grudnog koša. Prvi razlog je deficit u snazi mišića trupa da stabilizuju karlicu, dok je drugi slaba motorna kontrola pokreta posebno kod osoba koje imaju zarotiranu karlicu unapred (pogledajte post Rotirajuca baza – ANTERIOR PELVIC TILT (I deo)). Na snimku možete videti kako moj klijent zauzima nepravilan položaj tela (velika krivina u donjem delu leđa) tokom izvođenja vežbe, a zatim i znatno bolju tehniku izvođenja nakon 2 meseca treninga.

Pokreti nadlakta vezani su za pokrete lopatice. Što je nadlakat bliže telu lopatica je stabilnija, ondnosno mišići koji pružaju stabilnost lopatici mogu da generišu veću silu. U kontekstu sklekova ovo je bitno jer laktovi treba da budu niže u odnosu na položaj ramena i prilikom spuštanja u donju poziciju potrebno je da se savijaju uz telo. U suprotnom, kada se laktovi savijaju u stranu i nadlaktice postavljaju visoko, lopatica kao oslonac ramenu gubi stablinost i dolazi do natezanja ligamenata sa prednje srane zgloba ramena.

Šematski prikaz položaja nadlaktica u odnosu na položaj trupa

Šematski prikaz položaja nadlaktica u odnosu na trup

Stabilna lopatica pruža dobru bazu za stabilno rame a time i jak zatvoreni kinetički lanac koji počinje od šaka kao oslonaca pa preko ramena i trupa sve do karlice.

Priznajem, nisam dovoljno stručan da zaključim zašto vežbači često rade sklekove skraćujući amplitudu pokreta. Početni položaj za izvođenje sklekova je upor sa ispruženim laktovima, a donja pozicija treba da bude na par (1-5) centimetara od podloge. To znači da se telo gotovo spušta do podloge, bilo koja druga varijanta je loša improvizacija. Pritom naglašavam da se na nekoliko centimetara spušta celo telo, a ne samo kukovi ili samo grudni koš.

U odnosu na položaj šaka u izvesnoj meri se menja uticaj određenih mišića kada se rade sklekovi. Ako su šake postavljene široko grudni mišići dominiraju u odnosu na ticeps, što su šake bliže postavljenje – u širini ramen ili jedna do druge smanjuje se učešće grudnih mišića a pojačava rad tricepsa. Na videu se može videti pravilna tehnika izvođenja sve tri varijante sklakova:

  • široki položaj šaka,
  • šake u širini ramena i
  • šake ispod grudnog koša, jedna do druge.

U sledećem postu objasniću kako se progresivno može povećavati opterećenje izvođenjem sklekova.

Bojan