Tag Archives: velike misicne grupe

Mrsavljenje i trbusnjaci

Mrsavljenje_i_trbusnjaci

Leto se približava, a potreba žena da izgledaju bolje na plaži za nekoliko nedelja nego što trenutno izgledaju je sve veća. Posebno iritantna regija tela ženama je predeo stomaka. Potkožno masno tkivo u tom delu tela ne izgleda lepo.

U želji da se što pre reše viška masnog tkiva u predelu stomaka počinju sa treniranjem i rade trbušnjake. I rezultata nema jer stotine i hiljade trbušnjaka NEĆE ELIMINISATI VIŠAK MASNOG TKIVA SA STOMAKA.

trbusnjeci_gubljenje_vremena

Gubljenje vremena

Vežbe kao što su trbušnjaci nemaju apsolutno nikakve veze sa redukcijom masnog tkiva ni sa jednog dela tela, pa ni sa stomaka. Kada se rade trbušnjaci verovatno će se samo ojačati mišići sa prednje strane trupa, a preduslov da se smanji telesna masa je izvođenje vežbi u kojima užestvuje mnogo mišića i to mišića velike mase u kombinaciji sa trčanjem, plivanjem, vožnjom bicikla itd.

Swimming the crowl style

Mnogo bolji izbor

Osoba koja želi da smrša treba da radi vežbe koje angažuju što više mišića – velikih mišića. Oni za svoj rad troše dosta energije, a to je veoma bitno. Vežbe koje se mogu uvrstiti u tu grupu su čučnjevi, sklekovi, iskoraci, zgibovi ili druge vežbe u kojima se vrši kombinacija pokreta ruku i nogu.

kettlebell-swing

Kettlebell swing – veliki broj mišića nogu i ruku učestvuje u pokretu

Npr biceps pregib je vežba koja se izvodi u jednom zglobu (lakat) i za čije izvođenje je potreban rad bicepsa i nekoliko malih mišića podlakta. S druge strane, prilikom izvođenja iskoraka rade gotovo svi mišići nogu i pokret se vrši u zglobu kuka, kolena i skočnom zglobu. Pokreti u više zglobova zahtevaju angažovanje većeg broja mišića, mišići nogu imaju mnogo veću masu nego biceps i nekoliko pomoćnih pregibača lakta. Zato je iskorak mnogo bolja opcija nego biceps pregib, ne samo iz razloga jačanja mišića već potrošnje energije. Zaključak je: što više velikih mišića radi, veća je potrošnja energije.

biceps_i_iskoraci

Biceps pregib i iskoraci – dileme nema šta raditi

Pored višezglobnih vežbi koje troše mnogo energije za rad velikih mišićnih grupa neophodno je u trening uvrstiti i kretnje koje se rade u kontinuitetu. Brzo hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla su aktivnosti koje takođe angažuju veliki broj mišića i mogu se raditi u dužem vremenskom periodu. Trajanje rada je bitno, jer je za pokretanje procesa korišćenja masnog tkiva kao energenta potrebno vreme i rad treba da se sprovodi umerenim intenzitetom (srednjom brzinom).

manekenke_trce

Ko se opredeli da masno tkivo u predelu stomaka eliminiše radeći trbušnjake može da očekuje sledeće:

  1. Frustraciju jer nema rezultata
  2. Mišiće trupa relativno jake, mišiće trbušnog zida je potrebno jačati prevashodno kao stabilizatore trupa (a ne samo u dinamičkom režimu)
  3. Loš posturalni status (loše držanje) posebno kod osoba koje već imaju deformitete kičmenog stuba

Izbor je na vama, a zdrava logika je na mojoj strani.

Bojan

Osnovni principi treninga gojaznih osoba

Osnovni_principi_treninga_gojaznih_osoba

Sve je veći broj osoba, posebno ženskog pola, koje počinju da treniraju u teretanama ili fitnes centrima sa ciljem redukcije telesne težine. To nije uvek lak zadatak, posebno ako se ima u vidu neophosnost korekcije režima ishrane koji takođe utiče na postojeći problem sa prekomernom telesnom težinom.

U treningu osoba koje treniraju sa ciljem redukcije telesne težine potrebno je imati u vidu sledeće principe:

  • Kada se radi bilo koja vrsta cikličnih kretnji kao što su brzo hodanje, trčanje ili vožnja bicikla brzina otkucaja srca tokom rada nebi trebala da prelazi 140 otkucaja u minuti. To znači da bi rad trebao da se odvija u aerobnom režimu, tada su primarni energenti za izvođenje pokreta masni depoi. Trajanje rada bi trebalo da traje od 15-20 minuta pa sve do 1 sat.

aerobno_trcanje

  • Izbor vežbi je takođe izuzetno bitan. Vežbe koje se izvode pokretima u više zglobova i uključuju u rad velike mišićne grupa su najbolje izbor, jer velike mišićne grupe troše mnogo energije. Primer vežbi iz ove kategorije su: čučnjevi, iskoraci, sklekovi (mogu se raditi sa rukama na višoj poziciji da bi bilo lakše za izvođenje)…

sklekovi_na_uzvisenju

  • Ukupan broj serija jedne vežbe može da bude 4 – 6.
  • Broj ponavljanja vežbi snage se kreće u opsegu između 8 i 16. Stim da se u jednoj seriji može raditi po npr. 10 ponavljanja jednom nogom + 10 ponavljanja drugom. Ako broj ponavljanja prelazi 10, jasno je da opterećenja ne može da bude veliko. Tako opterećenje treba prilagoditi broju ponavljanja, tj da se poslednja ponavljanja u seriji sa datim opterećenjem izvode sa puno napora.
  • Tempo rada je bitan jer određuje vreme trajanja svake serije a time i ukupno vreme treninga. Pokrete je potrebno izvoditi polako u kombinaciji sa izdržajima u određenim pozicijama. Čučanj se npr. može izvoditi sledećim tempom: spuštanje 3 sekunde – izdržaj u donjoj poziciji 1 sekund – podizanje u početnu poziciju 1 sekund. U ovom primeru svako ponavljanje traje 5 sekundi. Ako se radi 12 ponavljanja, jedna serija traje 60 sekundi.
  • Pauze između vežbi kao i između serija treba da budu kratke, što znači ne duže od 30 sekundi.
  • I poslednji princip ali ne manje važan SVE VEŽBE JE POTREBNO IZVODITI TEHNIČKI PRAVILNO. U suprotnom platite treneru da vas nauči pravilnoj tehnici rada ili smanjite opterećenje ili izaberite tehnički manje zahtevnu vežbu ili je izbor vežbe neadekvatan vašem trenutnom fizičkom stanju.

Poštujući gore pomenute principe uz korekciju režima ishrane mogu se postići izuzetni rezultati. Probajte

Bojan