Tag Archives: vertikalni potisak

Zasto (NE) raditi ove vezbe?

zasto_ne_raditi_ove_vezbe

Vežbe koje se rade na treningu sportista treba da u određenoj meri budu slične pokretima koji se izvode na takmičenju. Ako su vežbe veoma slične pokretima iz igre te vežbe se nazivaju specifično pripremnim, a one drugačije ili različite su opšte pripremne vežbe. Rekreativni vežbači se ne takmiče i zato vežbe koje izvode na treninzima treba da budu slične osnovnim oblicima kretanja kao što su ustajanje, spuštanje, hodanje, trčanje, različite vrste guranja i povlačenja…

Baš se pitam da li u svakodnevnim aktivnostima izvodimo pokrete kao što su ovi prikazani na slici ispod?

vezbe_koje_unistavaju_rame

Na slici su prikazane 3 vežbe: 1) vertikalno povlačenje iza glave na lat mašini, 2) vertikalni potisak iza glave i 3) vučenje do brade. Pokreti povlačenja ili guranja tereta vertikalno iza glave se ne rade gotovo nikada u svakodnevnim aktivnostima. Zašto onda izvoditi ove pokrete, odnosno vežbe i to sa opterećenjem? I da li je to bezbedno?

Kada se nadlaktica nalazi u položaju adukcije i krajnje pozicije spoljašnje rotacije sa opterećenjem rizikuje se povreda stabilizatora ramena. I to bez obzira da li se iz te pozicije teret podiže na gore ili se u tu poziciju teret spušta vertikalno. Pošto se teret nalazi iza glave teško je kontrolisati položaj tega uz nemogućnost mišića da vrše stabilizaciju na adekvatan način.

rame_u_abdukciji_spoljasnjoj_rotaciji

Nadlaktica u poziciji abdukcije i spoljašnje rotacije

Položaj abdukcije i krajnje pozicije unutrašnje rotacije nadlaktice veoma je nepovoljna za stabilizatore ramena pre svih supraspinatus i dugu glavu bicepsa. Upravo se u tu poziciju dovodi rame kada se izvodi vežba vučenje do brade. U svakodnevnim aktivnostima kesa ili džak se nikada ne podiži na visinu na taj način, jer to nije najbolji i najefikasniji način da se teret podigne i npr. postavi na neko uzvišenje.

rame_u_adukciji_unutrasnjoj_rotacija

Nadlaktica u poziciji abdukcije i unutrašnje rotacije

Vertikalnim povlačenjem na lat mašini se jačaju mišići gornjeg dela leđa. Mnogo je jednostavnije i bezbednije raditi vežbu povlačenjem opterećenja ispred glave. Apsolutno su besmisleni argumenti da se povlačenjem tega iza glave bolje i efikasnije jačaju mišići leđa. Ta tvrdnja je besmislena jer se u oba slučaja na gotovo isti način angažuju isti mišići i razlike su neznatne, a istovremeno se rizikuje povreda ramena. Često se dešava da vežbači snažnim povlačenjem opterećenja na dole udaraju sebe u vratni deo kičme šipkom što takođe govori o rizicima za povredu.

lat_povlacenje

Verikalnim potiskom nagore se jačaju mišići ramena. Kada se analizira vežba vertikalnog potiska iza glave situacija je još dramatičnija nego u prethodnom primeru, jer je slobodan teg još teže kontrolisati u pozicijama iza glave. Bolja verzija vežbe je potiskivati teg ispred glave gde je mogućnost kontrole tega mnogo bolja. Identični argumenti za i protiv kao i za prethodnu vežbu takođe padaju u vodu, jer je nemoguće jednom vežbom jačati samo jedan deo mišića, a drugom vežbom samo drugu stranu istog mišića. To je biomehanički nemoguće. Još je gore rešenje izvoditi ovu vežbu na Smith mašini. Poseban problem sa izvođenjem vežbe potiska iza vrata imaju osobe koje imaju kifotičnu kičmi (pogrbljeni su) jer je kod njih pokterljivost lopatice smanjena, a to je veoma bitno kod pokreta podizanje ruke iznad horizontale. (Obratite malo pažnju na deformitete kičme kod vežbača u teretanama koji svaki trening rade bench press i biceps pregib).

vertikalni_potisak

O vežbi vučenje do brade sam već pisao u prethodnim postovima (pogledajte ovde). Podizanje ruku iznad horizontale kada je nadlaktica u poziciji unutrašnje rotacije smanjuje prostor između zglobne čaure ramena i krova ramena (deo lopatice) kroz koji prolaze tetive dva mišića. Ako se uklješti tetiva jednog od mišića veoma je teška rehabilitacija i oporavak od povreda. Postoje mnogo bolji načini da se jačaju mišići ramena nego vežbom vučenje do brade.

vucenje_do_brade_i_alternativa

Bespotrebno je izmišljati nove vežbe kada su one najosnovnije upravo i najefikasnije. Ako ne podižete kutiju na policu u visine vaše glave držeći je iza vrata, nema razloga da tako jačate svoje mišiće jer oni nikada u tim pozicijama ne moraju da budu jaki.

Razmislite o tome.

Bojan

Potisak iza glave: vezba kojom mozete unistiti svoje rame

potisak_iza_glave

Jačanje mišića ramena nezaobilazni je deo treninga u teretani. Izbor vežbi kojima se mogu jačati mišići ramena je veliki. I pored toga se stalno izmišljaju nove kombinacije vežbi kojima bi se razbila monotonija u treningu. Jedna od osnovnih vežbi koja se radi sa ciljem jačanja mišića ramena je POTISAK IZA GLAVE. Tehnika izvođenja je veoma prosta, šipka se podiže i spušta vertikano iza glave. Iz pozicije kada je šipka iza vrata, pa sve do iznad glave kada su ruke potpuno ispružene.

sedeci_potisak_iza_glave

Problem koji može nastati kontinuiranim izvođenjem ove vežbe je oštećanje mišića stabilizatora ramena i zglobne čaure zgloba ramena. Rizik za nastanak ovih povreda su krajnje amplitude pokreta abdukcije i spoljašnje rotacije u zglobu ramena u kojima se nalazi kost nadlakta tokom izvođenja vežbe, posebno u donjoj poziciji. Ova pozicija je potpuno neprirodna za držanje tereta jer se u svakodnevnom životu gotovo nikada teret ne drži iza glave da bi se sa njime nešto radilo. Npr kada hoćete da podignete kutiju i postavite je na visoku policu, kutiju ćete držati ispred sebe i podići je na neophodnu visinu. Nikada se kutije neće držati iza glave i tako podizati na visinu. Baš u tim pozicijama mišići stabilizatori ramena ne mogu dobro da kontrolišu i stabilizuju pozicije nadlaktica i rizik od nastanka povreda je veliki.

spoljasnja_rotacija_i_abdukcija

Pozicija teška za kontrolu: rame u poziciji spoljašnje rotacije i abdukcije

Ova vežba je potpuno neadekvatna za rad sa sportistima, jer je u radu sa njima često potrebno sa opterećenjem raditi vežbe slične pokretima u samoj igri. Potisak iza glave nije ni približno sličan pokretima ni u jednom sportu, te nema potrebe jačati mišiće ramena na ovaj način, rizikujući još nastanak povrede.

Osnovna vežba kojom je najefikasnije moguće jačati mišiće ramena je POTISAK ISPRED GLAVE. Pri izvođenju ove vežbe neuporedivo bolje se može kontrolisati položaj ramena a samim tim i šipke, a pokret je mnogo sličniji pokretima iz svakodnevnog života. Posebno je bitno napomenuti da su efekti rada na razvoj sile ili snage identični onima koji se dobijaju izvođenjem potiska iza glave. I potpuno je besmisleno tvrditi da se pozicijom šipke ispred glave jača samo jedan deo mišića, a postavljanjem u poziciju iza glave jača samo drugi deo jednog istog mišića. Jer ako je ceo mišić inervisan jednim spletom nerava, nemoguće je da se impulsi iz mozga dok se radi jedna vežba šalju u samo jedan deo mišića a u drugi ne.

potisak_ispred_glave

Nemogućnost stabilizacije šipke od strane mišića stabilizatora ramena tokom izvođenja potiska iza glave lako je uočljiva u praksi. Zato se vežbači odlučuju da ovu vežbu rade na Smith mašini. Izvođenje ove vežbe pomoću Smith mašine pruža veći stepen stabilnosti, a time omogućava vežbanje sa većim opterećenjem. Na ovaj način se obezbeđuje stabilnost od strane mašine ali ne i od strane mišića čija je to osnovna funkcija. Zanemarivanje mišića stabilizatora u treningu može takođe da dovrde do povrede, jer da bi velike mišićne grupe mogle da generišu veliku silu moraju da imaju dobar oslonac koji pružaju mišići stabilizatori.

smith_masina_potisak

Osobe koje imaju krivu kičmu posebno mogu imati problem sa vežbama u kojima je potrebno podići teret iznad glave, jer im je mobilnost lopatica smanjena a time i pokretljivost zgloba ramena.

Nije svaka vežba idealna za svaku osobu.

Bojan