Tag Archives: vezbac

SKLEKOVI: opterecenje

Ako je izvođenje skleka suviše teško, postoje načini kako se korak po korak može napredovati do nivoa da se sklekovi rade u serijama. S druge strane, ako su sklekovi postali laki mnogo je načina kako se mogu učiniti težim i zahtevnijim.

Kod osoba koje nisu dovoljno jake da bi radile tehnički pravilne sklekove u serijama, predstavljam tri faze kroz koje je potrebno proći da bi to bilo moguće:

  1. Sklekovi sa kolena,
  2. Sklekovi sa osloncem na klupi i
  3. Sklekovi koji se izvode samo spuštanjem do podloge.

push-up_regresion

Sklekovi sa kolena su najlakši oblik izvođenja vežbe. Trbušnim mišićima je mnogo lakše da održe strabilnost trupa kada je donji oslonac na kolenima nego na stopalima. U drugoj fazi se gornji oslonac podiže na veću visinu u odnosu na donji (stopala), sem na klupu ruke mogu biti oslonjene i na neki drugi čvrst oslonac. Na ovaj način se ponovo trbušnim mišićima olakšava vršenje stabilizacione funkcije. Poslednji nivo rada je izvođenje sklekova samo spuštanjem iz početnog poločaja do podloge (ekscentrična faza pokreta). Spuštanje u donju poziciju je potrebno izvodtiti što sporije, eventualno uz kombinaciju sa podizanjem sa kolena. Kada je vežbač u stanju da spuštanje do donje pozicije radi u serijama od po 5 – 8 ponavljanja prelazi se na klasičan oblik tehnički pravilnog izvođenja skleka.

Mnogo je više onih vežbača koji sklekove mogu da rade sa preko 10 ili 15 ponavljanja u seriji. Da bi se izvođenje sklekova otežalo a time i dobio drugačiji trenažni efekat u odnasu na stotine klasičnih sklekova koji su postali suviše laki, neophodno je promeniti položaj delova tela ili koristiti određene rekvizite. Najjednostavniji način da se oteža izvođenje sklekova je da se noge podignu na klupu (ili neki drugi čvrst oslonac). Na ovaj se način pojačava rad mišića seratus anteriora koji obezbeđuje stabilnost lopatice a samim tim i celog ramena.

sklekovi sa nogama na klupi

Izvođenje sklekova se može otežati oslanjanjem nogu ili ruku na nestabilne rekvizite. Kada se delovi tela oslone na nestabilnu površinu mišići koji imaju stabilizacionu funciju moraju dodatno da se angažuju. Na videu ispod mogu se videti tri nivoa progresije opterećenja na nestabilnoj površini, u ovom slučaju Bosu lopti:

  1. Klasičan sklek sa rukama na Bosu lopti,
  2. Sklek sa podignutim nogama i jednom rukom na Bosu lopti i
  3. Sklek sa podignutim nogama i obe ruke na Bosu lopti.

Kada su ruke na nestabilnoj podlozi stabilizatori ramena pojačano rade da održe ravnotežu. Isto tako noge se mogu postaviti na nestabilnu površinu, u tom slučaju stabilizatori kuka i trupa pojačavaju rad.

sklekovi sa nogama na lopti

Primena elastičnih traka može prilično otežati izvođenje sklekova. Elastične trake se mogu staviti oko ručnih zglobova da bi se pojačao rad stabilizatora ramena u izometrijskim uslovima. Najefikasniji način korišćenja traka je postavljanje preko lopatica. Na videu ispod prikazana je tehnika izvođenja sklekova uz pomoć trake na ravnoj podlozi i sa podignutim stopaima na klupu. Kada se rade sklekovi sa trakama oko leđa najveći otpor trake je u gornjoj poziciji i smanjuje se spuštanjem u donju, što je traka deblja i stvara veći otpor to je izvođenje teže. Korišćenje traka se velikim otporom i snažnim vežbačima dozvoljava izvođenje samo nekoliko ponavljanja, što znači da sklekovi mogu biti veoma zahtevna vežba i za jake vežbače.

 

Još jedan veoma interesantan način da se oteža izvođenje skleka je i korišćenje lanaca. Lanci se postabvljaju na leđa vežbaču i slično traci pružaju najveće opterećenje u gornjoj poziciji. Spuštanjem u donju poziciju deo lanaca se oslanja o podlogu te je ta faza pokreta lakša za izvođenje.

sklekovi sa lancima na ledjima

Sklekovi sa lancima su praktični jer kada se vežbač umori nakon nekoliko ponavljanja sa lancima na leđima, oni lako i brzo skidaju i odmah se nastavlja sa sklekovima bez opterećenja.

Mnogo je još načina kako se ova i bilo koja druga vežba mogu učiniti lakšom ili težom. Neophodno je samo odrediti trenažne ciljeve i uz malo mašte vežbe se mogu lako prilagoditi potrebama vežbača.

Bojan