Tag Archives: vežbanje

Razbijanje mitova u treningu N1

Mnogi fitnes treneri počinju trening sa svojim klijentima vežbama sa foam rollerom. To je sjajno. To znači da uče, da se usavršavaju i da napreduju. Nažalost mali broj njih zna zašto to rade i nekritički veruju fitnes trendovima.

RAZBIJANJE MITOVA

Mit broj 1

Masiranjem uz pomoć rollera se utiče na mišićno tkivo!

Vežbama sa foam rollerom se direktno ne utiče na mišićno i vezivno tkivo, već na centralni nervni sistem (CNS). Goldžijev tetivni organ (GTO) reaguje na promenu napetosti u mišiću. Usled masaže dolazi do promene napetosti u mišićima usled pritiska koji se vrši rolerom na šta reaguje GTO. Zatim preko eferentnih nerava šalje se impuls u mozak i tek nakon toga iz CNS stiže odgovor da se stepen napetosti u mišiću smanji tj da se opusti. Na nivou mišićnog tkiva NEMA PROMENA!

Mit broj 2

Vežbe treba raditi u pravcu pružanja vlakana mišića!

Pritisak kojim se vrši na vezivno i mišićno tkivo tokom vežbi sa rollerom je tako mali da ne može izazvati strukturalne promene na tkivu. Zato ću još jednom ponoviti TOKOM VEŽBI SA FOAM ROLLEROM NE DOLAZI DO STRUKTURALNIH VEĆ FUNKCIONALNIH PROMENA NA NIVOU MIŠIĆNO-VEZIVNOG TKIVA. Zato kako god da masirate efekat je isti.

Ako želite još informacija o ovoj i sličnim temama registrujte se za učešće na nekom od Top Academy seminara klikom na ovaj link.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Knjiga na dar 6 – The New Rules of Lifting

knjiga_na_dar_smart_movement

Ako znate principe kojim treba da se rukovodite u treningu biće vam veoma lako da izaberete vežbe, kao sredstvo kojim ćete ostvariti cilj. Knjiga The New Rules of Lifting Six Basic Moves For Maximum Muscle je napisana tako jednostavno da je nemoguće nerazumeti sve osnovne principe i pravila u treningu snage, a takođe i naučiti tehniku vežbi koje su precizno prikazane.

1326810472_cosgrove-alwyn-the-new-rules-of-lifting-six-basic-moves-for-maximum-muscle

Istaknuti auroti Schuler i Cosgrove sjedinili su dva neraskidiva procesa – trening i ishrana, i omogućili da čitaoci koji imaju različite trenažne ciljeve mogu pronaći adekvatan metod rada kako bi iste ostvarili.

Tematska poglavlja jasno su podeljena te čitanje predstavlja pravo zadovoljstvo. Drugi deo knjige bavi se pitanjem zagrevanja i istezanja, treći centralni deo objašnjava 6 osnovnih vrsta pokreta i pod njima kategorizaciju svih vežbi. U četvrtom delu predstavljeni su programi treninga, a šesti deo usmeren je na ishranu.

Ako vaš program vežbanja više ne daje rezultate koje očekujete probajte sa novim pravilima. Možda i uspete!!

Knjigu možete preuzeti klikom na ovaj link.

Bojan

Uticaj vezbanja na kardio trenazerima na poziciju karlice

Sve je veći broj osoba kojima je karlica nagnuta unapred pod uglom većim od 55° – muškarci i 60° – žene (sagitalna ravan). To znači da imaju Anterior pelvic tilt (APT). O uzrocima nastanka sam pisao u seriji postova o APT. Na osnovu brojnih istraživanja može se zaključiti da način života početkom 21. veka (sedentarni način) podsiče nastanak pomenutog posturalnog poremećaja u sve većem broju.

Verovali ili ne, vežbanje na gotovo svim kardio trenažerima podstiče nastanak APT ili pak pogoršava postojeće stanje.

Kao što je poznato povećanje ugla pod kojim je pozicionirana karlica posledica je skraćenosti pregibača kuka – iliopsoasa, a time i neaktivnosti i slabosti opružača kuka – glutealnih mišića. U skladu sa tim, sprovođenjem vežbi tokom kojih je iliopsoas skraćen i napet, odnosno glutealni mišići pasivni ili zanemarljivo aktivni podstiče povećanje nagiba karlice, a time i pogoršanje simptoma.

Steper, Bicikl i Eliptični trenažer

Steper

Vežbanjem na steperu nemogće je ostvariti velike amplitude pokreta u zglobu kuka. Na taj način glutealni mišići vrše zanemarljiv rad, tj ostaju slabi kao što su bili ili vremenom usled neaktivnosti postaju slabi. Ukoliko se nakon vežbanja ne sprovode vežbe istezanja pregibača kuka disbanas u funkciji biva sve veći.

Bicikli (klasični i horizontalni)

Tokom treninga na biciklu dve najbitnije mišićne grupe zaslužne za uspostavljanje položaja karlice ostaju upravo u položaju koji je najmanje poželjan. Tačnije, u sedećem položaju glutealni mišići su potpuno neaktivni jer je nadkolenica konstantno u položaju flexije, a iliopsoasu se povećava napetost i smanjuje dužina.

Eliptični trenažeri (skijaško trčanje)

Slično pokretima na steperu, malim amplitudama pokreta se nedovoljno angažuju i flexori i extenzori kuka. Posledica je naravno nemogućnost generisanja dovoljno sile kako bi uticali na uspostavljanje adekvatnog posturalnog statusa.

Tredmil (pokretna traka)

Generalno, najbolji izbor od kardio trenažera mogla bi biti pokretna traka. Vežbanjem na traci opružanje u zglobu kuka se obavlja ne samo do neutralnog položaja, već i kroz preostalih 30°, tokom kojih je gluteus maximus najaktivniji. Takođe, neuporedivo više su angažovana preostala dva glutealna mišića (gluteus medius i gluteus minimus) u stabilizaciji kuka i kolena. Da bi iliopsoas bio dovoljno aktivan potrebno je da pokret pregibanja kuka bude gotovo do 90° (od mogućih 120°). Dok se ujedno iliopsoas isteže kada je nadkolenica u extenziji. Primećujete, to je jedino moguće vežbanjem na trebmilu (u odnosu na druge kardio trenažere).

Najbolji način angažovanja i flexora i extenzora kuka je trčanje. Ali trčanja sa velikim amplitudama pokreta – flexija preko 75° i extenzija preko 20°. Pitanje je koliko mehanika trčanja na tredmilu omogućava uspostavljanje pomenutih amplituda pokreta, a time i očekivani trenažni efekat. S tim u vezi preporuka je: trčanje visokim intenzitetom ili brzo hodanje, ali ne na pokretnoj traci već na čvrstoj podlozi jer je sila reakcije podloge veća.

U suprotnom vežbanje na kardio trenažerima može dovesti do većih problema, nego pozitivnih efekata. Posebno ako se uzme u obzir da su pomenute sprave osnovno trenažno sredstvo ženama koje posećuju fitnes centre. A treba pomenuti, žene su anatomski predisponiranije za nastanak APT.

Bojan