Tag Archives: vezbe zagrevanja

Trening kod kuce

Za dobar trening nisu potrebni posebni i sofisticirani rekviziti ni veliki i prostran prostor. Zato nemojte da vam izgovor za nevežbanje budu nedostatak vremena ili nedostatak novca, jer TRENING MOŽETE URADITI U SVOJEM DOMU BEZ REKVIZITA. Sve što vam je potrebno su 2 kvadratna metra prostora, prostirka ili strunjača, dobra volja i program treninga koji vam predstavljam.

Predloženi broj serija i ponavljanja je za početak, kako budete napredovali povećavaćete broj serija. Predstavljam vam i 3 načina kako ćete organizovati svoj trening:

  • Uradite sve serije jedne vežbe, zatim pređite na sledeću i tako do poslednje.
  • Kružno uradite samo jednu seriju jedne vežbe i odmah zatim pređite na sledeću vežbu. Kada uradite sve vežbe – ceo krug, odmorite 1-2 min a zatim krenite sledeći krug.
  • Podelite vežbe u setove. To znači da npr. prvu i drugu vežbu radite naizmenično dok ne uradite sve serije, onda prelazite na sledeći set, tj treću i četvrtu koje takođe radite naizmenično i tako do kraja.

Ne zaboravite da pre ovih glavnih vežbi uradite vežbe zagrevanja, a na kraju vežbe istezanja. I da bi trebali da trenirate 4-5 puta nedeljno.

Što pre krenete, pre ćete videti rezultate. Srećno!

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

 

Kako uraditi zagrevanje pred trening

kako-uraditi-zagrevanje-pred-trening

Nemojte preskakati vežbe zagrevanja. Veoma su bitne, jer je potrebno pripremiti ceo lokomotorni sistem za opterećenja koja slede. Bez da vam objašnjavam koje su sve funkcije zagrevanja, predlažem vam da pogledate video ispod i počnete da radite ove vežbe kao deo zagrevanja na početku svakog treninga.

Ovo su fenomenalne vežbe koje treba da se rade u trajanju 5-15 min. kako bi se unapredila i/ili održala pokretljivost kukova i ramena.

Obavezno probajte, vežbe su sjajne.

Bojan

Sva prava zadržana. Nijedan deo ovog teksta se ne može samovoljno umnožavati bilo kakvim putem bez podnesene potvrde i dopusta od strane autora.

Sta je kvalitetno zagrevanje?

Sta_je_kvalitetno_zagrevanje

Kada se govori o treningu, pod zagrevanjem se najčešće podrazumeva povećanje radne temperature tela i poboljšanje prokrvljenosti u mišićima. To je samo jedan deo šireg konteksta koji podrazumeva još mnogo toga.

kako_se_zagrevati

Osnovni princip u zagrevanju koji sporovdimo u Fitnes centru TOP GYM je uspostavljanje i održavanje pokretljivosti ramena i kukova i aktivacija mišića trupa.

Ramena i kukovi su najpokretljiviji zglobovi ljudskog tela i amplitude pokreta koje se izvode u ovim zglobovima moraju biti velike. To znači da mišići i ligamenti koji se nalaze oko pomenutih zglobova moraju biti naviknuti – utreniranu da obezbede visok stepen pokretljivosti.

pokretljivost_kukova

Primer vežbi kojima se unapređuje pokretljivost mišića oko zgloba kuka

Između ramena i kukova se nalazi trup i mišići koji ga čine moraju biti jaki i održavati stabilnost kičmenom stubu, kao spona između najpokretljivijih zglobova. Da bi mišići trupa mogli u glavnom delu treninga adekvatno izvršavati svoje funkcije, tokom zagrevanja je neophodno uraditi vežbe aktivacije. U vežbama aktivacije do mišića trupa dolaze impulsi iz mozga da vrše kontrakcije malog intenziteta i to pre svega izometrijske – statičke kontrakcije. To omogućava da se nervni putevi pripreme za slanje impulsa velikog intenziteta a mišići za kontrakcije kojima će generisati velike sile u glavnom delu treninga.

core-activation-exercises

Zagrevanje nije samo trčanje i preznojavanje. Dobro razmrdajte ramena i kukove i lagano aktivirajte mišiće trupa.

Bojan