Tag Archives: vezbe

MISICI TRUPA: stabilizatori ili generatori sile

Od kako su Stuart McGill i Shirley Sharman objavili svoje najznačajnije radove izdiferencirala su se dva pravca u pristupu treningu snage mišića trupa, a posebno rehabilitacije pacijenata sa bolovima u donjem delu leđa. Zagovornici tradicionalnog pristupa treniranju smatraju da je funkcija mišića trupa prioritetno produkcija sile, dok inovativni pristup kojem su utrli put pomenuti autori predlaže da lumbalni deo kičmenog stuba treba da bude stabilan, te je funkcija mišića trupa pre svega stabilizacija ovog dela kičme.

Ukoliko su mišići trupa generatori sile oni vrše sledeće pokrete kičmenog stuba:

  • flexija (pretklon),
  • retroflexija – extenzija (zaklon),
  • lateroflexija (otklon levo i desno),
  • torzija (rotacija levo i desno).

S druge strane, istraživanja sprovedena u prethodnoj deceniji pokazuju da pokreti velikih amplituda u lumbalnom delu kičmenog stuba nisu poželjni i da ovaj deo kičme treba da bude maksimalno stabilan. Obzirom na to, osnovna funkcija mišića trupa bi bila stabilizacija, odnosno suprostavljanje pokretima u donjem delu kičme, što znači da su oni:

  • anti-flexori,
  • anti-extenzori,
  • anti-lateroflexori,
  • anti-rotatori.

Interesantno je napomenuti da je ukupan stepen rotacije u lumbalnom delu kičmenog stuba između svih zglobova svega 13° – 15°, što je četiri puta manje u odnosu na grudni (torakalni) deo koji iznosi između 65° – 75°. Time se potvrđuje stanovište da je pokrete neophodno izvoditi u grudnom delu kičme, dok trbušni deo treba da bude stabilan. Narušavanjem stabilnosti lumbalnog dela kičme povećava se rizik od pojave degenerativnih promena na tkivu koje okružuje pršljenove. S tim u vezi funkcija sledećih mišića je aktivna stabilizacija i transfer sila od kukova ka ramenima i u suprotnom smeru:

–       rectus abdominis,

–       externus abdominis,

–       internus abdominis,

–       transversus abdominis,

–       erectores spinae,

–       multifidi,

–       quadratus lumborum.

Gore pomenute 4 stabilizacione funkcije upravo određuju karakteristike vežbi. Tako se vežbe kojima se jačaju mišići trupa mogu klasifikovati u sledeće kategorije:

  • anti extenzija,
  • anti flexija,
  • anti latero-flexija,
  • anti rotacija.

Vežbe koje imaju za cilj sprečavanje extenzije kičmenog stuba (anti extenzija) i pružanje stabilnosti u sagitalnoj ravni su: bird dog exercise, front plank, front plank plate switches, ab wheel rollout, swiss-ball rollout, swiss-ball stir and pot, swiss-ball jackknife, swiss-ball hip up, TRX fallout, TRX core twist, TRX oblique twist, TRX atomic push-up, TRX hip up….

Nasuprot gore pomenutim vežbama u istoj ravni samo u suprotnom pravcu mišići sprečavaju flexiju kičme (anti-flexija). Vežbe kojima se to postiže su: reverse plank, inverted row position, core extension, half-kneeling cable anti-flexion…

Da bi sprečili pokrete u frontalnoj ravni (anti latero-flexija) potrebno je da se mišići trupa treniraju sledećim vežbama: side plank, feet elevated side plank, 3 points plank, star plank, side plank raises, kettlebell waiter carry, kettlebell racked carry….

I u poslednjoj grupi vežbi su antirotacione vežbe: tall-kneeling lift, tall-kneeling chop, half-kneeling lift, half-kneeling chop, half-kneeling pallof press, split-standing pallof press, split-standing chop-press, tall-kneeling lift press, tall-kneeling chop press, half-kneeling lift press, half-kneeling chop press, cable woodchop, half-kneeling cable anti-rotation press, landmine exercise, TRX core anti-rotation, TRX core lateral row…

Pored 4 grupe vežbi formiranih na osnovu pravca delovanja sile spoljnog opterećenja poželjno je sprovoditi vežbe u kojima se vrši pregibanje u zglobu kuka, pri čemu lumbalni deo kičme ostaje u neutralnom položaju. Primeri za vežbe ovog tipa su: lying leg raises, reverse crunch, hanging leg raises, hanging leg lift…

Uzimajući u obzir rezultate istraživanja jednog od najboljih biomehaničara Stuart McGill, mobilnost lumbalnog dela kičmenog stuba u uskoj je vezi sa bolovim u donjem delu leđa. Zaključak je da je u trenažnom procesu neophodno primenjivati vežbe koje imaju za cilj zadržavanje stabilnosti ovog dela tela. Aktivnu stabilnost je moguće postići samo sinhronizovanom kontrakcijom mišića trupa, jer se izolovanim treniranjem ne može postići adekvatan nivo stabilnosti.

Vežbe koje su prikazane samo su deo širokog spekrta mogućnosti koje postoje kada je u pitanju razvoj snage mišića trupa. Tako je na osnovu principa koje je potrebno znati lako izabrati vežbu prikladnu za ostvarivanje trenažnih ciljeva koji su prethodno postavljeni.

Bojan