Tag Archives: zadnja loza

Zašto se povredjuje zadnja loža

zasto-se-povredjuje-zadnja-loza

Najčešći razlog povrede mišića je deficit u snazi i aktivaciji glutealnih mišića. Deficit u snazi znači nemogućnost da generišu adekvatan nivo sile, a slaba aktivacija da kasne u regrutaciji većine mišićnih vlakana. Mišići zadnje lože i gluteusi su sinergisti, što znači da zajedno vrše pokret opružanja u zglobu kuka.

zadnja-loza-povreda

Mehanizam povrede je sledeći: kada jedna mišićna grupa radi slabije druga mora da radi više kako bi se nadomestio deficit. Najčešće se dešava da se gluteusi ugase, a da mišići zadnje lože rade previše te se posle određenog vremena i povređuju.

Dođite u Top Gym da upalimo gluteuse i rešimo problem sa zadnjom ložom.

Bojan

Moja nova omiljena vezba 8

smart_movement_vezbe

Dve osnovne funkcije mišića zadnje lože buta su opružanje (extenzija) u zglobu kuka i pregibanje (flexija) kolena. U fazi zadnjeg zamaha tokom trčanja ovi mišići istovremeno izvode pokrete u oba zgloba.

hip_extension_and_knee_flexion

S tim u vezi postoji potreba za treniranjem ove grupe mišića upravo na takav način da istovremeno vrše obe svoje osnovne funkcije.

Primetićete, amplitude pokreta su veće u zglobu kolena nego u zglobu kuka, ali je bitno da i glutealni mišići koji su takođe opružači kuka budu potpuno zategnuti u gornjoj poziciji. Ekscentrična faza pokreta – spuštanje u donju (početnu) poziciju treba da bude sporo i kontrolisano. Predlažem da se u gornjoj poziciji radi izdržaj u trajanju 1-3 sekunde.

Najčešća greška koja se javlja je podizanje kukova iznad horizontale, što je indikator da se pokreti ne izvode samo u zglobu kolena i kuka već i u donjem delu kičmenog stuba što nije dobro.

Bojan

Kada je upala cesta pojava..

Upala mišića je česta pojava koja se najčešće javlja na početku treniranja kod rekreativnih vežbača i nakon prvih treninga posle pauze kod sportista. Uzrok neprijatnosti zvane upala mišića je nakupljanje veće količine mlečne kiseline u mišiću koje ne mogu da se resorbuju za kratko vreme, a takođe i neadaptiranost mišića za vršenje rada određenog tipa.

Razlog zbog kog dolazi do upale mišića može biti i druge prirode. Na primer, sve češće se srećem sa vežbačima koji se žale na česte upale mišića zadnje lože buta. Da li je razlog za česte upale ove mišićne grupe samo velika opterećenja tokom treniga ili je ipak nešto drugo? Svakako da veliki obim i/ili intenzitet rada mogu dovesti do upale mišića ali u ovom slučaju to nije osnovni razlog. Osnovni razlog je što su mišići zadnje lože buta preopterećeni.

Tri mišića koji se nalaze sa zadnje strane kosti natkolenice vrše pokrete u dva zgloba, zglobu kuka i zglobu kolena. U zglobu kolena su primarni pregibači (flexori), dok su u zglobu kuka pomoćni opružači (extenzori). Primarni opružač kuka je gluteus maximus, ukoliko je on slab ili najčešće potpuno neaktivan pomoćni mišići moraju pojačano da rade. Ako se na treningu izvodi veliki broj ponavljanja vežbi tokom kojih se vrši opružanje u zglobu kuka mišići koji su prvi na udaru su mišići zadnje lože. Opružanje u zglobu kuka je sastavni deo kretnji kao što su skokovi, trčanje, spuštanje – podizanje teškog tereta itd.

Gluteus maximus je najjači mišić u telu čoveka. Kada se on ne aktivira pravovremeno to predstavlja problem. Ponavljam AKTIVIRA, jer najčešći problem sa ovim mišićem nije njegova slabost već sposobost njegove voljne aktivacije. Zato zagrevanje pred glavni deo treninga nije samo trčanje ili statičko istezanje već kvalitetna aktivacija glutealnih mišića. To se može postići različitim varijantama vežbi u ležećem položaju sa podizanjem kukova (GLUTE BRIDGE EXERCISES).

Bojan

FUNKCIJE misica zadnje loze buta

Mišići zadnje lože buta su:

  • biceps femoris,
  • semitedinozus i
  • semimembranozus.

Gornji pripoj mišića zadnje lože je na karličnoj kosti, na tački koja se naziva sedalna kvrga (tuber ishiadicum), a donji pripoji su na potkoleničnim kostima. U odnosu na mesta pripoja jasno je da pomenuta tri mišića prelaze preko dva zgloba – kuk i koleno. U skaldu sa tim vrše pokrete u oba zgloba.

Primarna funkcija mišića zadnje lože buta je extenzija kuka. Gluteus maximus je osnovni extenzor kuka dok su pomenuti mišići pomoćni. Sledeća funkcija je flexija kolena, ali obzirom na građu i poziciju kvadricepsa (extenzor kolena) naučnici su zaključili da se mišići zadnje lože primarno suprostavljaju extenziji kolena u excentričnom režimu rada. Time vrše stabilizaciju kolena u sagitalnoj ravni zajedno sa prednjim ukrštenim ligamentima kolena onemogućavajući preteranu extenziju, odnosno kliženje kosti potkolenice unapred u odnosu na femur (kost natkolenice). Pored toga oni vrše transfer sila generisanih od strane mišića gornjeg dela tela i kukova ka stopalu, i u suprotnom smeru sile reakcije podloge od stopala ka kukovima.

Da bi mišići normalno funkcionisali i bili zdravi potrebno ih je trenirati vršenjem svih funkcija. Ali to se u praksi ne čini. Najčešći način jačanja mišića zadnje lože buta je vežbanjem na mašini pod nazivom „leg curl”. Na ovaj načim mišići se jačaju samo kroz pokret flexije kolena. A šta je sa ostalim funkcijama?

Leg curl

Pored svega navedenog prilikom pokreta trčanja i doskoka sva tri mišića zadnje lože istovremeno vrše po dve svoje funkcije. To zahteva da se trenažni proces prilagodi upravo ovim karakteristikama mišića.

Razlozi povređivanja mišića ove mišićne grupe su:

– pojačan rad kao kompenzatorni mehanizam usled slabe aktivacije gluteus maximusa koji je sinergist (vrši isti pokret),

– nedovoljna sposobnost produkcije sile – slabi su, posebno u odnosu na antagonistu – quadriceps femoris (vrši pokret u suprotnom smeru),

– hronično udaljeni pripoji, najčešće usled napred zarotirane karlice – Anterior pelvic tilt – APT,

– manjak gipkosti,

– neadekvatan izbor vežbi u treningu.

Mehanizmi nastanka povreda

Ukoliko osnovni extenzor kuka gluteus maximus nije sposoban da adekvatno vrši svoju funkciju, neophodno je da deficit u ispoljavanju sile preuzme drugi mišić, u ovom slučaju to su mišići zadnje lože buta. Kada su oni kontinuirano prenapeti povreda je pitanje vremena.

Pucanje mišićnih vlakana je logičan sled događaja i ako su mišići slabi, tj. nisu sposobni da održe dovoljan nivo tenzije – napetosti u statičkom režimu da bi izvršili trnsfer sila. Slabost se ogleda i u nemogućnošću produkcije dovoljnog nivoa sile u koncentričnom režimu kako bi vršili neku od svojih funkcija (extenzija kuka, flexija kolena, kombinacija oba pokreta) i u excentričnom režimu pošto nisu sposobni da se odupru velikoj sili kojoj generiše quadriceps femoris (antagonist).

Kod osoba koje imaju APT pripoji mišića su na većem rastojanju nego što je to slučaj sa normalnim posturalnim statusom. Kao što pojačan rada mišića u dužem vremenskom periodu predstavlja potencijalni problem tako i kontinuirano istegnut mišić čija je tenzija povećana može biti rizik od povređivanja.

Problem sa gipkošću je najuočljivijii kada su mišići u položaju u kome se istovremeno udaljavaju oba pripoja. Kao što sam rekao ovi mišići često vrše pokrete u oba zgloba istovremeno, tako da deficit gipkosti pri velikim amplitudama pokreta može dovesti do rupture mišića, posebno ako su pripoji hronično udaljeni kao što je slučaj kod osoba koje imaju APT.

Ako se mišići treniraju vršenjem samo jedne funkcije, uz zanemarivanje ostalih, bivaju nedovoljno pripremljeni za izvođenje složenih kretnji. S tim u vezi izbor vežbi koji omogućava samo delimičan napredak u razvoju funkcija mišića potencijalno povećava rizik od povređivanja.

Nemogućnost adekvatne funkcije biceps femorisa, semitendinozusa i semimembranozusa ne mora da utiče na kvalitet mišićnog tetivnog tkiva samih mišića već i ligamenata. Pomenuta tri mišića imaju istu ulogu u stabilizaciji kolena kao i prednji ukršteni ligamenti. Pravac pružanja im je isti. Nefunkcionalnost mišića zadnje lože buta srazmerno povećava stepen angažovanosti a kasnije i prenapetosti prednjih ukrštenih ligamenata. Ligamenti moraju da se suprotstavljaju većoj sili jer nemaju pomoć, do trenutka kada pucaju (delimično ili potpuno).

Dobro planiran trenažni proces podrazumeva adekvatan izbor sredstava (vežbi) i doziranja opterećenja. Vežbe kojima se tri mišića zadnje lože buta trebaju trenirati mogu se podeliti u 3 kategorije:

–       extenzija kuka sa ispruženim nogama (straight-leg hip extension)

–       extenzija kuka sa savijenim nogama (bent-leg hip extension)

–       extenzija kuka istovremeno sa extenzijom kolena (simultaneous hip and knee extension)

O određivanju obima i intenziteta rada više u drugom postu, a primere vežbe podeljene u tri kategorije možete videti na videu.

Nastavite da trenirate…. Ali pametno!

Bojan