Tag Archives: zagrevanje

Zasto vi trenirate?

Zasto-vi-trenirate

Kada krećete zagrevanje na početku treninga, jeste li svesni zašto ste došli na trening i zašto trenirate uopšte. Zašto vam je to bitno? Zašto radite baš te vežbe, a ne neke druge?

Već sam pisao, vežba ne treba da vam bude cilj, već sredstvo. Izabraćete vežbu koja će vam omogućiti da ostvarite cilj. Ako ga imate? Zapitajte se zašto trenirate i šta želite da postignete treningom? Kada odgovorite sebi na ta dva pitanja, mnogo će vam biti lakše da izaberete trenažne metode ili vežbe koje treba da radite kako bi postigli cilj. Jer ako ne znate kako, pitaćete nekoga, potražiti na internetu, napisaćete mail treneru koga ste upoznali…

ciljevi

Ako vam je bitno naćićete način da ostvarite svoj cilj. U suprotnom, trenirate besciljno. Gubite vreme. Ne vidite nikakve pomake u treningu.

Inspiraciju za pisanje ovog posta dobio sam nakon gledanja kratkog filma o Arnoldu Švarcenegeru. Pogledajte, i vi ćete uživati.

 

Da li se sada osećate bolje 🙂

Bojan

Knjiga na dar 6 – The New Rules of Lifting

knjiga_na_dar_smart_movement

Ako znate principe kojim treba da se rukovodite u treningu biće vam veoma lako da izaberete vežbe, kao sredstvo kojim ćete ostvariti cilj. Knjiga The New Rules of Lifting Six Basic Moves For Maximum Muscle je napisana tako jednostavno da je nemoguće nerazumeti sve osnovne principe i pravila u treningu snage, a takođe i naučiti tehniku vežbi koje su precizno prikazane.

1326810472_cosgrove-alwyn-the-new-rules-of-lifting-six-basic-moves-for-maximum-muscle

Istaknuti auroti Schuler i Cosgrove sjedinili su dva neraskidiva procesa – trening i ishrana, i omogućili da čitaoci koji imaju različite trenažne ciljeve mogu pronaći adekvatan metod rada kako bi iste ostvarili.

Tematska poglavlja jasno su podeljena te čitanje predstavlja pravo zadovoljstvo. Drugi deo knjige bavi se pitanjem zagrevanja i istezanja, treći centralni deo objašnjava 6 osnovnih vrsta pokreta i pod njima kategorizaciju svih vežbi. U četvrtom delu predstavljeni su programi treninga, a šesti deo usmeren je na ishranu.

Ako vaš program vežbanja više ne daje rezultate koje očekujete probajte sa novim pravilima. Možda i uspete!!

Knjigu možete preuzeti klikom na ovaj link.

Bojan

7 razloga zbog kojih treba raditi zagrevanje

NZ RWC AUSTRALIA NEW ZEALAND

Zagrevanje je veoma bitan deo treninga. Pretpostavljam da to gotovo svi znaju, iako se često može videti da i sportisti i rekreativni vežbači zanemaruju zagrevanje. Benefiti koji se postižu zagrevanjem su:

  • Povećava se radna temperatura mišića
  • Pojačava se lokalna cirkulacija u mišiću
  • Povećava se elastičnost mišića, mišićnih ovojnica i tetiva
  • Poboljšava se držanje – posturalni status
  • Smanjuje se gustina tečnosti koja se nalazi unutar zglobova (sinovijalna tečnost) te su zglobovi bolje „podmazani“
  • Oslobađa se adrenalin i noradrenalin, hormoni koji povećavaju budnost, spremnost na donošenje odluka, sposobnost mišića da brzo generišu silu…
  • Povećava se provodljivost nervnih impulsa od mozga do mišića i u suprotnom smeru.

zagrevanje_fudbalera

Jasno se može videti da zagrevanje utiče na sve sisteme organa ljudskog tela: lokomotorni, kardiovaskularni, endokrini, respiratorni, nervni sistem. U jednom od narednih postova pisaću šta sve treba imati u vidu kada se radi zagrevanje kako bi efekti bili maksimalni.

Bojan

Kvalitet misicnog tkiva

Malo je knjiga koje su u oblasti sportskog treninga i fizikalne terapije u tako velikoj meri uticale na pristup sagledavanju značaja fascija kao što je delo Tomasa Majersa – Anatomy Trains. Fascije predstavljaju vezivno tkivo koje se prožima kroz ceo organizam, te između ostalog imaju značajan uticaj u izvođenju pokreta a samim tim i kretanja u celini. Shvatanjem koliki značaj imaju fascije u vršenju pokreta javlja se potreba da se na njih utiče kako bi kretanje bilo efikasno i ekonomično.

Pojedini autori čak sugerišu da se povećanje gipkosti mišićnog tkiva ne dešava na račun promena u fiziologiji mašića već samo fascija koje ga okružuju, jer mišić nije potrebno istezati, već samo ovojnice koje ga okružuju.

S druge strane ustanovljeno je da “kvalitet” mišićnog tkiva – Muscle Tissue Quality mnogo utiče na funkciju datog mišića. To tačnije znači da se tokom procesa kontrakcije – relaksacije na mišićnom tkivu formiraju čvorići – Trigger Points, koji onemogućavaju uspostavljanje adekvatne dužine mišića kada mu se udaljavaju pripoji.

Postavlja se pitanje kako eliminisati čvoriće a time poboljšati kontraktilnost i zdravlje mišića?

Jedna od tehnika kojom se može uticati na kvalitet mišićnog i tetivnog (fascije) tkiva naziva se SELF MYOFASCIAL RELEASE (SMF). Ova tehnika samomasaže primenjuje se pomoću rekvizita:

  • Foam roller,
  • Teniska loptica,
  • Palica.

Najčešće primenljivi foam roller veoma je koristan za tretiranje velikih mišićnih grupa. Teniska loptica prikladna je za male mišićne grupe i duboke mišiće, kada je velikim pritiskom potrebno delovati na malu površinu. I palica je efikasna za vretenaste mišiće na rukama i nogama.

Na videu ispod možete videti neke od vežbi koje se izvode pomoću foam roller-a, naglašavam da se ovo samo primeri nekoliko vežbi i da je nihov broj gotovo neograničen.

Princip samomasaže sa ciljem poboljšanja kvaliteta tkiva je u razbijanju čvorića pod dejstvom pritiska jer je tada mišić može da dostigne maksimalnu dužinu. U suprotnom kao i elastična traka kojoj vežete čvor na sredini ne može da se rastegne maksimalno.

S tim u vezi izvođenje vežbi istezanja može biti kontraproduktivno – štetno. Zašto?

Područje iznad i ispod čvorića postaje rizična regija za povređivanje, tačnije pucanje mišićnih vlakana. Kao što sam već pomenuo ako elastičnu traku vežete u čvor i zatežete krajeve trake, ona neće pući na mestu čvora već tik iznad ili ispod. Tako i mišić kao tkivo koje ima sposobnost izduženja i skraćenja ne može da dostigne maksimalnu dužinu i postaje sklono povređivanju.

Znajući gore navedeno možda bi vaš sledeći trening mogao da počne ovako:

  1. SMR,
  2. Istezanje,
  3. Dinamičko zagrevanje,
  4. Glavni deo treninga….

Razmislite o ovome.

Bojan

TRENERI I PRINCIPI

Shvatili ste da je pravo vreme da počnete sa treniranjem. Spremni ste da izdvojite određenu količinu novca kako bi vaš trening vodila stručna osoba, sposobna da vam pomogne da ostvarite ciljeve. Dobro ste se informisali gde biste vežbali i koja je to sručna osoba koja će vam pomoći da zablistate na sportskom terenu ili plaži ovog leta.

A principi koje bi vas trener trebao da zna, kako biste postigli željene rezultate su…

Sigurno, za vaše pare očekujete kvalitetnu uslugu i rezultate?!

Ne pravite kompromise!

PRINCIPI:

  • Nemoguće je da sve vežbe izvodite tehnički savršeno! Ako vam trener ne pruža savete po pitanju tehnike izvođenja – nešto nije u redu! Ili ne zna pravilnu tehniku izvođenja ili ga baš briga za vas ili ne uočava greške u izvođenju koju pravite.
  • Vaš trener treba da zna da lumbalni deo kičmenog stuba anatomski nije dizajniran da bude mobilan, što znači da vežbe sa velikim amplitudama pokreta nisu preporučljive, kako tokom zagrevanje tako i tokom glavnog dela treninga. Zapitajte se, da li su trbušnjaci vežba koja spada u ovu grupu pokreta?

  • Zglob kolena po svojoj anatomskoj strukturi zahteva stabilnost. Ukoliko trener od vas traži, najčešće tokom zagrevanja, pokrete kolena koji nisu u sagitalnoj ravni, nesvesno narušava stabilnost vaših kolena i time vas povređuje.
  • Trening bi trebao da se sastoji iz 3 faza: uvodno-pripremna, glavna i završna faza. Ako se neka od faza ne sprovodi pravilno ili se čak izostavi, kvalitet treninga se smanjuje. Zato je važno da se svaka od faza sprovodi pod nadzorom trenera. Ukoliko vam trener kaže da zagrevanje uradite samostalno, ili nije svestan značaja svake faze ili vas potkrada jer mu plaćate ceo trening. Da li ste nekada išli na ručak u restoran, a kelner vam kaže: „Predjelo i desert ćete morati sami da pripremite, a glavno jelo nam je izvrsno. Sigurno će vam se dopasti.”
  • Faza zagrevanja na osnovu svoje strukture podrazumeva ispunjavanje određenih ciljeva kao što su:

– aktivacija ciljanih mišićnih grupa,

– povećanje temperature mišića,

– poboljšanje motoričke kontrole,

– smanjenje otpora u krvnim sudovima,

– povećanje unosa kiseonika,

– korekcija posturalnih deformiteta,

– mentalna usredsređenost….

Da li se svi ovi ciljevi i mnogi drugi mogu postići petominutnim – desetominutnim – petnestominutnim – dvadesetominutnim trčanjem ili vožnjom bicikla niskim intenzitetom? Svakako ne. Ako vam svaki trening počinje   cikličnom aktivnošću niskog intenziteta promenite trenera – a i dosadno je.

  • Informacija je neophodni sastavni deo svakog treninga bez obzira na zadatak i cilj. Način na koji se saopštava informacija najčešće je verbalni ili vizuelni. Kombinacija ova 2 metoda komunikacije su neophodna u trenažnom procesu. S obzirom na to, za očekivati je da trener sve nove pokrete i kretnje objasni i demonstrira. Ukoliko to ne radi, a najčešće ne demonstrira vežbu, efekti definitivno ne mogu biti maksimalni. A to je upravo ono što klijent traži od trenera.

Sve principe povezuju dve ključne odrednice:

  1. Trener nije dovoljno edukovan da bi kvalitetno sproveo date delove trenažnog procesa na adekvatan način.
  2. Trener ne posvećuje dovoljno pažnje klijentu.

Da li očekujete da za uloženi novac dobijete kvalitetnu uslugu i nivo poštovanja koji zaslužujete?!

Razmislite o tome.

Bojan