Tag Archives: zglobna caura

Moja nova omiljena vezba 12

smart_movement_vezbe

Spoljašnji rotatori kuka među koje se ubrajaju gluteus maximus, gluteus medius, duboki mišići kuka (6 mišića) mogu da budu veoma napeti i nerazgibani. Ako se tome pridoda napetost zglobne čaure zgloba kuka amplitude pokreta bivaju znatno manje od normalnih. Osobe sa izraženom lumbalnom lordozom imaju posebno nerazgibane kukove.

spoljasnji_rotatori_kuka

Spoljasnji rotatori kuka

Na videu je prikazana odlična vežba kojom se veoma brzo može povećati mobilnost kukova. Vežbu je potrebno izvoditi polako jer može biti bolna za osobe koje su veoma nerazgibane. Broj ponavljanja koji je potrebno izvesti je po 8-12 za svaku nogu. Ukoliko je jedna noga manje razgibana od druge na toj strani treba raditi veći broj ponavljanja.

Vežbu je najbolje raditi tokom zagrevanja, a kod slabo razgibanih sportista i na početku i na kraju treninga.

Bojan

Vezbe za biceps i rame na istom treningu

Iako nisam ljubitelj Bodybuilding pristupa treniranju koji karakteriše izolovano treniranje mišićnih grupa, želeo bih da se osvrnem na određena pravila. Sa ciljem povećanja mišićne mase prosečan vežbač najčešće jedan trening posvećuje radu na jednoj ili dve mišićne grupe. Ovako izolovano tretiranje mišića zahteva veliki obim rada, tačnije veliki broj vežbi i serija za svaku od odabranih mišićnih grupa.

Smatram da je ovaj način treniranja inferioran u odnosu na pristup treningu u kome se sprovođenjem kompleksnih vežbi (bendž pres, čučanj, mrtvo dizanje, nabačaj…) angažuje veći broj mišića i time postiže brži prirast snage i poboljšava međumišićna koordinacija, posebno važna za aktivne sportiste.

Bez obzira na moje mišljenje ukoliko se primenjuje Bodybuilding pristup treningu potrebno je znati i kako vežbe treba kombinovati, odnosno koje mišićne grupe bi bilo dobro raditi tokom jednog treninga. Veliki je broj opcija i u ovom postu se neću baviti svim, već ću se osvrnuti na samo jednu.

Kada se na jednom treningu kombinuju vežbe za biceps i rame neophodno je imati u vidu specifičnu anatomski strukturu zgloba ramena. Rame je jedini zglob u ljudskom telu kroz čiju zglobnu čauru prolazi tetiva mišića. To je tetiva duge glave bicepsa. Kada se izvode vežbe u kojima aktivnu ulogu ima biceps povećava se prokrvljenost mišića i neznatno povećava poprečni presek celog mišića a time i tetive.

Šta to znači?

To znači da se pri pokretima vertikalnih guranja, kao što je potisak iznad glave koja se radi sa ciljem jačanja mišića ramena povećava verovatnoća da se tetiva duge glave bicepsa zaglavi ili ošteti nagnječenjem između koštanih elemenata zgloba ramena. Tokom podizanja ruke iznad visine ramena (preko 90°) smanjuje se prostor između akromiona (dela lopatice) i kosti nadlakta kroz koji upravo prolazi tetiva. Kada se na postojeće činjenice doda i to da se tokom izvođenja vežbi koristi dodatno opterećenje (teg) šanse da se tetiva bicepsa uklješti između kostiju se naglo povećava. Problem sa povredom, najčešće zapaljenjem tetive bicepsa, je taj što se prolazi kroz zglob i ne može se napipati u delu koji je najkritičniji.

Zato ukoliko na jednom treningu radite vežbe za mišiće ramena i prednje strane nadlaktice – biceps, neka na prvom mestu budu vežbe za rame a tek onda za biceps. I naravno, nemojte raditi vežbu Vučenje do brade. Zašto, saznaćete u nekom od narednim postova.

Do tada… pametno trenirajte.

Bojan